O verão está chegando!!! E você, está com sua alimentação adequada e praticando atividade física?
A grande parcela das pessoas que entram para a academia deseja reduzir o %de gordura e aumentar a massa muscular (hipertrofia). Importante entendermos que para obtermos esses resultados nossas condutas precisam ser diferenciadas. Sendo assim, o ideal é fazermos uma avaliação de composição corporal e traçarmos nossos objetivos.
Para um treino de hipertrofia, a proteína deve ser ofertada em maior quantidade, em torno de 1,8g/kg/peso. Importante entender que dividi-la ao longo do dia, inclusive em pequenas porções entre as grandes refeições parece ter mais resultados do que concentramos no almoço e jantar. Dois horários também são bem importantes, como no Pós-treino (onde nossa síntese proteica está aumentada) e no pré sono ( onde nossos hormônios irão facilitar esse anabolismo muscular). Para que a proteína seja utilizada para essa função nobre, precisamos consumir a quantidade de carboidrato adequada.
Para uma pessoa que visa controlar o peso, podemos oferecer 4g/kg/peso em média. Para pessoas que não estão com essa preocupação, pois já apresentam boa composição corporal, o carboidrato pode ser um pouco maior, chegando até 7g/kg/peso. E completamos as necessidades calóricas com a gordura, dando ênfase as de boa qualidade, como oleaginosas, azeite extra virgem de boa qualidade, abacate, etc.
Para que essas quantidades sejam individualizadas e você otimize seus resultados, procure sempre um profissional adequado.
Ah, ainda dá tempo de começar seu projeto verão! Mas não se esqueça: ele deve ser para sempre. Uma alimentação saudável traz mais do que um corpo em forma! Traz saúde e vitalidade!
Sugestão de CARDÁPIO
Uma pessoa de 70 Kg que queira hipertrofiar e reduzir o % de gordura:
Café da manhã (8h):
- Suco de laranja natural
- Pão de forma light integral – 2 fatias
- Requeijão light – 1 colher de sopa
Lanche da manhã (10:30h):
- Barra de cereal – 2 unidades
Almoço (13:30h):
- Salada de alface e tomate
- Cenoura ralada – 4 colheres de sopa
- Azeite – 1 colher de sobremesa
- Filé de frango grelhado – 2 unidades médias
- Arroz – 6 colheres de sopa
- Feijão sem carne: 1 concha média
Lanche da tarde (16:30h):
- Iogurte de morango – 1 frasco
- Pão de forma light integral – 2 fatias
- Requeijão light – 1 colher de sopa
- Peito de peru defumado – 2 fatias finas
Jantar (19:30h):
- Salada de alface e tomate
- Cenoura ralada – 4 colheres de sopa
- Azeite – 1 colher de sobremesa
- Filé de frango grelhado – 2 unidades médias
- Arroz – 6 colheres de sopa
- Fruta: 1 unidade
Ceia (21:30h)
- Barra de cereal – 1 unidade
Dicas:
- Para ganhar em média 2 Kg de massa magra por mês, deve-se aumentar a ingestão de calorias em 300 a 500 Kcal/dia, seguindo as recomendações em PTN e HC.
- O consumo de gordura deve ser controlado, correspondendo entre 25 e 30% do total de calorias. Evite frituras, alimentos gordurosos e limite a utilização de azeite a 01 colher de sobremesa por dia, nas grandes refeições.
- Suplementos podem ser utilizados, principalmente se a pessoa não puder fazer todas as refeições nas quantidades adequadas. Porém devem estar prescritos na dieta. O melhor horário para suplementar a proteína é a noite, onde nosso organismo absorve com mais facilidade esse nutriente.
Ana Cristina Teixeira
Nutricionista com atendimento em consultório
Mestre em alimentação, Saúde e nutrição pela UERJ
Pós graduada em nutrição clínica pela UGF
Atendimento aos atletas de alto rendimento do Instituto Reação, do medalhista Flavio Canto e em consultório
Professora da UCB e de cursos de Pós graduação
Nutricionista com atendimento em consultório
@anacrisnutri
(21)249106423