Além de serem a principal fonte de energia para nosso organismo (1 grama equivale a 9 calorias), as gorduras, também conhecidas como lipídios, possuem funções fundamentais para o organismo, como:
- Isolante térmico, auxiliando na manutenção de nossa temperatura corporal;
- Isolante físico, protegendo órgãos vitais, como estômago;
- Transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
- Compõem estruturas corporais, como enzimas, hormônios, membranas celulares e substâncias que auxiliam o sistema imunológico, entre outras.
Mas você sabe diferenciar os tipos de gordura da sua alimentação? E sabe quais são os alimentos fonte? E quais alimentos devo evitar ou limitar o consumo? E as melhores formas de preparo? Venha comigo que te explico tudinho!
Quais os tipos de gorduras?
Saturadas
São geralmente encontradas em alimentos de origem animal e estão relacionadas às dislipidemias (níveis elevados de gorduras no sangue) e a problemas cardíacos. Seu consumo diário deve ser limitado de acordo com sexo, idade e doença. Alguns alimentos ricos em gordura saturada são:
- Queijos;
- Manteiga;
- Ovos;
- Carnes;
- Banha de porco;
- Coco;
- Leite.
Monoinsaturadas
Estão relacionadas ao controle dos níveis de colesterol no sangue, favorecendo a saúde cardiovascular. Seu consumo diário, de acordo com a DRI (Ingestão Diária Recomendada – IOM, 2002) deve ser entre 5 e 10% do planejamento alimentar de cada indivíduo. Alimentos ricos em gordura monoinsaturada:
- Azeite de oliva extravirgem;
- Castanhas;
- Amendoim;
- Nozes.
Poli-insaturadas
São representadas pelos ômega-3 e ômega-6 e estão relacionadas à diminuição do LDL-colesterol, atuando no sistema imunológico e anti-inflamatório. Seu consumo diário, de acordo com a DRI (IOM, 2002) deve ser entre 0,6 e 1,2% do planejamento alimentar de cada indivíduo. Alimentos ricos em gordura poli-insaturada:
- Peixes marinhos de águas frias, como salmão, cavala, arenque, atum e sardinha;
- Castanha do Brasil;
- Sementes de chia e linhaça.
Trans
São obtidas por meio de um processo químico chamado hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida. Não oferecem nenhum benefício à saúde. Seu consumo diário deve ser evitado, vide o aumento do LDL-colesterol e diminuição do HDL-colesterol, contribuindo para o aumento de gordura visceral (abdominal). Alimentos ricos em gordura trans:
- Margarina;
- Alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, sorvetes de massa e embutidos, por exemplo.
Formas de preparo mais saudáveis
Alguns hábitos e formas de preparo dos alimentos são recomendados para que você possa fazer escolhas alimentares mais saudáveis, com menor ingestão de gorduras prejudiciais à nossa saúde, como a saturada e a trans, privilegiando as gorduras benéficas ao organismo, como a mono e a poli-insaturada. Veja só alguns deles:
- Prefira o consumo de frango e peixes sem pele e carne vermelha com baixo teor de gordura, como patinho, músculo, lagarto, coxão mole e duro, entre outras.
- Ainda assim, retire a gordura aparente de carnes, pele do frango e couro de peixe antes do preparo;
- As melhores formas de preparo das carnes, para redução da ingestão de gordura, são: assadas, cozidas, ensopadas ou grelhadas.
- As frituras devem ser evitadas;
- Prefira laticínios desnatados ou com baixa quantidade de gordura, como: leite semidesnatado ou desnatado, queijo minas, ricota, cottage, iogurte natural desnatado, requeijão light;
- Consuma alimentos ricos em gorduras boas, como: abacate, coco sem açúcar, azeite de oliva extravirgem, peixes (sardinha, salmão e atum), castanhas, nozes e sementes de abóbora, girassol, gergelim, chia e linhaça;
- Faça preparações culinárias utilizando pouco óleo, dando preferência aos óleos vegetais como óleo de girassol, milho e canola, por exemplo;
- Limite a ingestão de alimentos ultraprocessados com alto teor de gorduras saturadas e trans, como chocolates, pipoca de microondas, sorvetes de massa, macarrão instantâneo, salgadinhos, biscoitos recheados, embutidos (peito de peru, patês, presunto, mortadela, presunto, bacon, salsicha), entre outros;
- Evite adicionar molhos prontos para salada, dando preferência ao consumo de azeite de oliva extravirgem.
Lembrando que o consumo de lipídios é fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo e as escolhas que fazemos refletem diretamente em nossa saúde. E o(a) nutricionista é o profissional habilitado para fazer o equilíbrio dos nutrientes em seu planejamento alimentar. Não deixe de consultá-lo(a) sempre! 
Bruna Santos Miceli CRN 4 21100300 Nutricionista Clínica Especializada em Nutrição Funcional Aplicada à Clínica (UFRJ) Atendimentos online e presencial Instagram: @nutribrunamiceli Contato: (21) 995306412 (whatsapp) / [email protected]