Saiba quais alimentos incluir em sua marmita fitness com ingestão de proteína

A marmita fitness é focada em uma dieta voltada para o ganho de massa muscular. É mais consumida por atletas, esportistas e por quem pratica exercícios físicos com o objetivo de ter uma maior definição muscular.

Por isso, este tipo de marmita prioriza alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos. As proteínas, principalmente de origem animal, são importantes para o ganho de massa muscular, já que são nutrientes ricos em aminoácidos essenciais – aqueles que só são obtidos pela alimentação.

Além disso, os carboidratos são importantes para fornecer energia durante o treino e o pós-treino, sendo preferíveis os carboidratos complexos, como arroz integral, aveia, legumes, verduras, entre outros.

Praticantes de atividades físicas podem ter necessidades nutricionais alteradas, com uma necessidade maior por proteínas do que as estabelecidas para indivíduos sedentários, em especial quando o indivíduo estiver buscando aumento de força e aumento do volume muscular (hipertrofia).

Nesses casos, um dos focos da dieta será especialmente o consumo de proteínas e aminoácidos devido à resposta hipertrófica, pois a ingestão da marmita proteica após exercícios físicos favorece a recuperação dos músculos e a síntese de proteínas musculares.

A quantidade adequada de proteína para adultos saudáveis varia entre 0,8 e 1,5 gramas por kilo do peso corporal total de uma pessoa.

Desse modo, os alimentos ricos em proteínas incluem:

  • Ovos;
  • Frango;
  • Peixe;
  • Nozes;
  • Feijão.

Como fazer uma marmita fitness

Cada vez mais as pessoas estão se preocupando em ser saudáveis e manter o corpo em boa forma. Porém, com a correria do dia a dia fica difícil manter a alimentação regrada e acabamos comendo besteirinhas nas ruas.

Entretanto, o crescimento do consumo de marmita fitness está sendo a salvação de muitas pessoas.

O hábito de “marmitar” é uma tendência, especialmente entre aqueles que trabalham ou estudam fora e se preocupam em manter uma alimentação saudável durante a semana.

O principal quesito para quem quer preparar em um único dia as marmitas da semana é se organizar. Para isso, faça uma lista de compras do supermercado e dê uma olhada no que você tem em casa no armário e na geladeira, evitando comprar produtos a mais que acabam vencendo.

É preciso, ainda, fazer os processos que chamamos de “mise en place”, ou seja, deixar todos os ingredientes das receitas pesados, descascados e ralados – o mais prático possível para a utilização.

Uma marmita fitness deve ter:

  • Uma opção de carboidrato: arroz integral, macarrão penne ou fusilli (que tendem a ficar melhor no descongelamento), legumes cozidos ou purê de abóbora, batata, mandioca, inhame ou mandioquinha.
  • Uma opção de proteína animal ou vegetal: frango cozido desfiado, carne moída refogada, almôndega ao sugo, peixe grelhado com lentilha, grão de bico temperado ou ervilha.
  • Uma opção de legume cozido: abobrinha, berinjela, quiabo, brócolis ou couve-flor.
  • Uma opção de folhosos: alface, couve, acerola, repolho, agrião ou acelga.

As marmitas fitness devem ser mantidas em temperatura de geladeira por, no máximo, três dias e congeladas por até 90 dias.

Lembre-se que não podemos descongelar e congelar novamente. Por isso, o ideal é congelar em pequenas porções ou a quantidade que você costuma utilizar para cada preparação. Deve-se, ainda, colocar a data em que foi produzido para ajudar no controle e identificação no congelador.

É importante evitar a monotonia na escolha dos alimentos e não se limitar a frango, ovo e batata doce.

Quanto maior a variedade dos alimentos, maior a chance de atender às recomendações de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), maior prazer, adesão e permanência no programa alimentar.

Dicas para elaboração de marmitas congeladas

  • Monte o cardápio da semana levando em conta a safra dos alimentos;
  • Faça a lista dos ingredientes que serão utilizados;
  • Organize a ida ao mercado, hortifruti e feiras sempre dando preferência a produtos locais;
  • Use um dia da semana para cozinhar;
  • Divida e congele as preparações nas porções que serão consumidas;
  • No dia anterior descongele dentro da geladeira o que será consumido.

Vantagens das marmitas para uma alimentação equilibrada

Na maioria das vezes, comer fora diariamente é sinônimo de rapidez e conveniência. Porém, se considerarmos aspectos importantes como a saúde, bem-estar e economia, esse hábito pode acabar pesando no bolso e, sobretudo, na qualidade de vida.

As vantagens das marmitas saudáveis vão desde a segurança com o uso de produtos de procedência até a facilidade na manutenção do cardápio alimentar.

Alguns benefícios para a sua vida:

  • Redução de enfermidades;
  • Maior qualidade de vida;
  • Menor consumo de industrializados;
  • Uso de ingredientes de qualidade;
  • Alimentação controlada;
  • Praticidade para o dia a dia;
  • Preservação do sal dos alimentos;
  • Economia para o bolso.

Acesse o site da Congelados da Sônia e confira todas as opções de marmitas fitness para uma dieta saudável e equilibrada.

Raquel Marques

Nutricionista Raquel Marques
CRN: 131 00 347
Nutricionista / Pós-Graduada em Nutrição Clínica /
Coach de Emagrecimento / Nutrição Funcional / Fitoterápico
Tel: (21) 96489-6393 – e-mail:contatonutri.raquelbarbosa@gmail.com

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