Quais são os melhores alimentos com baixo índice glicêmico?

Por muito tempo, os carboidratos foram vistos como “vilões” em dietas. Mas, existe um grupo específico que pode ser incluído em uma rotina de reeducação alimentar e traz diversos benefícios para a saúde: são os alimentos com baixo índice glicêmico.

Alimentos com baixo índice glicêmico são denominados assim porque elevam os níveis de açúcar no sangue de maneira mais lenta quando comparados a outros tipos de pontuação moderada ou alta.

O que é índice glicêmico?

O índice glicêmico é uma unidade numérica que exemplifica o quanto o consumo de alimentos ricos em carboidratos irá elevar o nível de glicose no sangue. De forma bastante resumida, podemos definir como um “termômetro” do quanto de açúcar tem ali.

Esse índice funciona a partir de uma escala, que vai de 0 (sem glicose) até 100 (pura glicose). Considera-se que um alimento tem baixo índice glicêmico quando pontua abaixo de 55. No caso de alimentos com IG médio, a pontuação fica entre 55 e 70. Alimentos com alto índice glicêmico pontuam acima de 70.

Então, quanto mais alta a pontuação, maior também será o aumento de circulação de açúcar na corrente sanguínea. E, claro, pior será a qualidade dos carboidratos ingeridos na refeição. Por isso, o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico auxilia quem deseja perder peso, até porque impactam diretamente na sensação de saciedade.

Além disso, eles são particularmente importantes para quem tem risco de desenvolver diabetes tipo 2 ou já está diagnosticado com a doença. Outro ponto importante é que uma rotina alimentar com baixo índice glicêmico também reduz as chances de câncer, doenças cardíacas e outras condições.

Melhores alimentos com baixo índice glicêmico

  • Aveia

A pontuação da aveia em flocos é 55. O alimento é rico em beta-glucano, um tipo de fibra com diversos benefícios para a saúde, como melhora nos níveis de colesterol, além de prolongar a sensação de saciedade.

  • Grão-de-bico

O grão-de-bico tem pontuação 28 na escala. Além de ter fibras, é uma boa fonte de proteínas e contém nutrientes essenciais, como cálcio, potássio e vitamina B9. Pode ser utilizada como um substituto de batata ou arroz branco, que possuem um alto índice glicêmico.

  • Cenoura

Rica em betacaroteno, a cenoura tem pontuação 39. Outro benefício é a grande quantidade de antioxidantes, importantes para proteger as células do corpo contra os danos causados pelos radicais livres.

  • Feijão

Com 24 de pontuação, o feijão se destaca pela sua versatilidade. É pobre em gordura e rico em proteínas vegetais, fibras e potássio. Não é à toa que é um excelente acompanhamento para o arroz.

  • Leite

Em geral, laticínios têm baixo índice glicêmico. No caso do leite, a pontuação do desnatado é 37. Rico em cálcio, ele se torna um aliado na reeducação alimentar especialmente quando combinados a frutas, como maçã, morango e banana.

Além desses, podemos citar como exemplos de alimentos com baixo índice glicêmico:

  • Iogurte e queijos
  • Arroz integral, quinoa e milho
  • Frutas, vegetais, legumes e oleaginosas
  • Ovo, azeite e manteiga
  • Peixe e frutos do mar
  • Especiarias e ervas

É possível reduzir o índice glicêmico de uma refeição?

Sim! Existem alguns fatores que interferem no índice glicêmico e podem auxiliar quem deseja manter uma rotina alimentar mais equilibrada em relação ao consumo de carboidratos.

A primeira dica é preferir alimentos in natura. Quanto maior o tempo de cozimento, o IG tende a aumentar. O mesmo vale para produtos processados. Um exemplo é a fruta que, normalmente tem baixo índice glicêmico mas, quando é transformada em suco, sua pontuação irá subir bastante.

O tempo de maturação também é importante nesse sentido. Quanto mais madura estiver uma fruta ou vegetal, mais alta é a sua classificação.

Uma forma de reduzir o índice glicêmico de uma refeição é adicionar uma boa dose de fibras, que formam um tipo de gel no estômago e retardam a digestão do carboidrato.

Ao comer uma tapioca, por exemplo, prefira recheios ricos em proteína e adicione grãos, como a chia, na hora do preparo. Da mesma forma que o feijão ou lentilha são excelentes complementos do arroz. Também evite as fontes de gorduras saturadas e gordura trans, presentes em alta quantidade em alguns alimentos embalados.

Confira alguns exemplos de refeições com baixo índice glicêmico

Canoas de berinjela, recheadas com patinho moído e refogado, lascas de cenoura, regadas ao molho sugo e castanha do Pará.

Filé ao molho marinado de tomate e palmito, acompanhado de fofo suflê de queijo e cenoura.

Filé ao molho de ervas com champignons, vagens finas e palmito.

Mix de vegetais assados (abobrinha, brócolis, repolho, chuchu), com cogumelos, proteína de ervilha, shot (dose extra) de gengibre, curry e açafrão! Acompanha purê de abóbora. Salpicado de castanha do Pará.

Tiras de palmito pupunha incrementados com cenoura e nabo, ao molho de requeijão, minas padrão e gorgonzola. Salpicado de salsinha.

Deu água na boca? Além de serem deliciosas e de baixo índice glicêmico, essas refeições têm outro ponto em comum: você não precisa cozinhar se quiser experimentar! São refeições congeladas para adicionar muito mais praticidade à sua reeducação alimentar.

No site da Congelados da Sônia você pode consultar ainda outras opções de refeições com baixo índice glicêmico. Além dos pratos individuais, a empresa tem kits completos. Também é possível baixar o app para fazer a sua encomenda de forma ainda mais simples.

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