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Quais os efeitos do açúcar no organismo?

Vejo muita confusão quando falamos de açúcares e carboidratos, por isso, antes de chegarmos às recomendações, vamos entender o que esses nomes significam?

Os carboidratos são moléculas muito abundantes na natureza. Estão presentes nas plantas, frutas, grãos, vegetais e em tecidos animais como a carne. Sim! A carne contém carboidrato em pequena quantidade, o glicogênio muscular.

Os carboidratos exercem funções de grande importância para a manutenção da vida e participam de muitas reações do nosso metabolismo, não só, mas principalmente como fonte energética. O glicogênio, por exemplo, é a principal reserva de energia dos músculos.

Existem muitos tipos de carboidratos, para simplificar. Para facilitar, vamos separá-los em 3 grupos:

  • Amido: presente na batata, por exemplo;
  • Fibra: vegetais e grãos como feijão são ricos em fibras;
  • Açúcar: os principais são a sacarose (nosso açúcar de mesa, extraído da cana-de-açúcar), a frutose (presente em frutas e no mel) e a lactose (encontrada no leite).

As fibras e o amido são carboidratos que possuem grandes estruturas químicas, sendo conhecidos como carboidratos complexos.

Os açúcares, por outro lado, possuem uma estrutura química muito simples; por isso, são popularmente chamados de carboidratos (ou açúcares) simples.

A natureza sabiamente distribuiu os açúcares simples em pequenas quantidades nos alimentos in natura, e pessoas saudáveis não precisam se preocupar com o açúcar do leite (a lactose) ou o açúcar das frutas (a frutose).

Nesses alimentos, eles aparecem em quantidades muito equilibradas e apenas pessoas com dietas específicas (como diabéticos, por exemplo) precisarão da ajuda de uma nutricionista para equilibrá-los da forma adequada.

Porém, com a industrialização, nós aprendemos a extrair os açúcares simples dos alimentos in natura: desenvolvemos técnicas que isolam a sacarose da cana-de-açúcar (e desenvolvemos vários subtipos, como o demerara e o cristal) e obtivemos frutose em larga escala a partir do amido do milho.

Uma vez isolados, os adicionamos em abundância em produtos ultraprocessados — como biscoitos, massas de bolos prontos, sucos de frutas concentrados e balas, por exemplo, e nosso paladar está cada vez mais acostumado com esse nível de açúcar que não existe na natureza.

O consumo de grandes quantidades de açúcares simples ameaça a qualidade nutricional das dietas porque fornece uma quantidade significativa de energia (calorias) sem nutrientes específicos.

Alguns autores chamam esse fenômeno de “calorias vazias”.

A literatura científica coleciona muitos trabalhos que relacionam o consumo exagerado de açúcares simples ao desenvolvimento de doenças crônicas e do ganho de peso, por isso, há uma preocupação em moderar o consumo de alimentos fonte.

Com essa preocupação, a Organização Mundial da Saúde elaborou uma Diretriz sobre a ingestão de açúcares para adultos e crianças saudáveis (sem doenças de base ou necessidades de dietas especiais — como os diabéticos, por exemplo).

O objetivo desse documento foi fornecer recomendações sobre a ingestão máxima de açúcares simples a fim de reduzir o risco de Doenças Crônicas não Transmissíveis em adultos e crianças, com foco particular sobre a prevenção e controle do ganho de peso e da cárie dentária.

A OMS estabelece um limite máximo de consumo diário de açúcar simples de 10% da ingestão calórica total e reforça uma baixa ingestão de açúcares livres ao longo de toda a vida.

Para deixar essa diretriz mais clara, tomemos como exemplo uma pessoa saudável com uma demanda de 2.000 Kcal por dia.

Conforme a Diretriz, ela poderia limitar o consumo de açúcar simples a no máximo 200 Kcal por dia — o equivalente a 50g de açúcar de mesa (¼ de xícara de chá).

É claro que, nesse exemplo, nós consideramos apenas o açúcar de mesa para tornar o raciocínio mais simples, mas devemos pensar em todas as fontes de açúcar simples que o indivíduo consome no dia (como suco concentrado, biscoitos, balas e por aí vai).

Entende-se que fazer esse cálculo sem uma nutricionista é muito difícil, por isso, tomemos como referência as recomendações do nosso Guia Alimentar para a População Brasileira.

O Guia completo traz “Dez passos para uma alimentação saudável”, mas selecionamos 3 deles, que auxiliarão o leitor a equilibrar a quantidade de açúcar simples na alimentação:

PASSO 1: FAZER DE ALIMENTOS IN NATURA OU MINIMAMENTE PROCESSADOS A BASE DA ALIMENTAÇÃO — se grande parte da nossa comida vem da natureza, ela já estará equilibrada na medida que precisamos.

PASSO 2: UTILIZAR ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR EM PEQUENAS QUANTIDADES AO TEMPERAR E COZINHAR ALIMENTOS E CRIAR PREPARAÇÕES CULINÁRIAS — utilizados com moderação em preparações culinárias caseiras, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e deixar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

PASSO 4: EVITAR O CONSUMO DE ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS — justamente por serem aqueles que contêm, entre outros ingredientes desnecessários, açúcares simples em excesso.

Para finalizar, sempre me perguntam qual açúcar usar em casa. E eu imagino que pela leitura acima você já deva imaginar a resposta: não importa o tipo de açúcar que escolhemos (mel, açúcar demerara, cristal ou xarope de frutose), a regra de ouro será consumi-los em pequena quantidade.

Entendo a dificuldade para reduzir o açúcar na alimentação. Nosso paladar está mal-acostumado, então se com essa leitura você entendeu que anda consumindo mais açúcar simples do que a recomendação, escolha seu método: reduzir de vez ou gradativamente.

Se optar pela segunda opção, tenho algumas sugestões para você:

Comece reduzindo a quantidade de açúcar do café e no suco. Se você usa 3 colheres de sopa, experimente duas. Na semana seguinte, troque a colher de sopa pela de sobremesa e vá reeducando seu paladar. Ele é adaptável.

Experimente qualquer bebida antes de adoçar. Depois adicione uma pequena quantidade e prove novamente. Você vai se surpreender, eu garanto.

Aceite o sabor natural dos alimentos: jiló é amargo e suco de limão é ácido. Aprenda a apreciar todos os sabores dos alimentos, não só o doce. Tentar mudar o sabor natural dos alimentos é o que nos faz exagerar no açúcar.

Não tenha produtos ricos em açúcar em casa. Na rua já estamos muito expostos a eles. Faça da sua casa o seu templo.

REFERÊNCIAS:

OMS – Diretriz: Ingestão de açúcares para adultos e crianças – Resumo. 2015.

Ronimara Santos nutricionista

Dra. Ronimara Santos
Mestre em Alimentação, Nutrição e Saúde.
Doutora em Ciências – UERJ
Instagram: @roninutri

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