Quais os alimentos incluir em sua marmita fitness com ingestão de proteína

A marmita fitness é focada em uma dieta voltada para o ganho de massa muscular e em sua maioria é consumida por atletas, esportistas e por quem pratica exercícios físicos com o objetivo de uma maior definição muscular. Por isso, este tipo de marmita prioriza alimentos ricos em proteínas e carboidratos complexos. As proteínas, principalmente de origem animal, são importantes para o ganho de massa muscular, já que são nutrientes ricos em aminoácidos essenciais (aminoácidos que só são obtidos pela alimentação). Já os carboidratos são importantes para fornecer energia durante o treino e pós-treino, sendo mais indicados para isso os carboidratos complexos, como o arroz integral, aveia, legumes, verduras, entre outros.

Praticantes de exercícios precisam consumir mais proteínas?

Quem pratica atividades físicas em sua rotina pode ter sim as necessidades nutricionais alteradas, como uma quantidade maior de proteínas do que indivíduos sedentários, principalmente quando existe a busca de aumento de força e aumento do volume muscular (hipertrofia). Neste caso um dos focos da dieta será especialmente sobre o consumo de proteínas e aminoácidos devido à resposta hipertrófica. A ingestão da marmita proteica após exercícios físicos, favorece a recuperação dos músculos e a síntese de proteínas musculares. A quantidade adequada de proteína para adultos saudáveis pode variar entre 0,8 e 1,5 gramas por quilo do peso corporal total de uma pessoa. Os alimentos que são ricos em proteínas incluem: ovos, frango, peixe, nozes, feijão.

Como a marmita fitness pode ser uma aliada na busca por alimentação saudável

A preocupação em ser saudável e manter o corpo em boa forma está crescendo muito no Brasil. Mas apesar desse desejo, com a correria do dia-a-dia, fica difícil manter a alimentação regrada, e o consumo de alimentos já prontos e gordurosos acabam sendo parte da rotina de muitas pessoas. É nesse contexto que a marmita fitness torna-se uma alternativa, pois elas contém os ingredientes e nutrientes necessários para garantir uma alimentação balanceada e saborosa. O hábito de "marmitar" é uma tendência, especialmente entre aqueles que trabalham ou estudam fora e se preocupam em manter uma alimentação saudável durante a semana. O principal aspecto para quem quer preparar num único dia as marmitas da semana é se organizar. A nutricionista Raquel Barbosa Marques explica: "faça uma lista de compras para o supermercado, dê uma olhada no que você tem em casa no armário e na geladeira para não comprar produto a mais e ficar com produtos com validade próximo do vencimento. É preciso, ainda, fazer os processos que chamamos de 'mise em place', ou seja, deixar todos os ingredientes das receitas pesados, descascados e ralados. O mais prático possível para a utilização".

Uma marmita fitness deve ter:
Uma opção de carboidrato (arroz integral, macarrão penne ou fusilli - que tendem a ficar melhor no descongelamento);
Legumes cozidos como abobrinha, berinjela, quiabo, brócolis ou couve-flor ou também purê de abóbora, batata, mandioca, inhame ou mandioquinha;
Uma opção de proteína animal ou vegetal (frango cozido desfiado, carne moída refogada, almôndega ao sugo, peixe grelhado com lentilha, grão de bico temperado ou ervilha);
Opção de folhosos (alface, couve, escarola, repolho, agrião ou acelga).

As marmitas fitness devem ser mantidas em temperatura de geladeira por, no máximo, três dias e congeladas por 90 dias. "Não podemos descongelar e congelar novamente. Por isso, o ideal é congelar em pequenas porções ou a quantidade que você costuma utilizar para cada preparo. Deve-se, ainda, colocar a data em que foi produzido para ajudar no controle e identificação no congelador", comenta a nutricionista. É importante também evitar a monotonia na escolha dos alimentos, não se limitar a frango, ovo e batata doce. Quanto maior a variedade dos alimentos, maior a chance de atender às recomendações de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e minerais), maior prazer, adesão e permanência no programa alimentar.

Dicas para elaboração das marmitas:

Monte o cardápio da semana levando em conta a safra dos alimentos;
Faça a lista dos ingredientes que serão utilizados;
Organize a ida ao mercado, hortifruti, feiras, sempre dando preferência a produtos locais;
Use um dia da semana para cozinhar;
Dívida e congele as preparações nas porções que serão consumidas;
No dia anterior descongele dentro da geladeira o que será consumido.

Vantagens das marmitas fitness:

Na maioria das vezes, comer fora diariamente é sinônimo de rapidez e conveniência. Porém, se considerarmos aspectos importantes, como a saúde, bem-estar e economia, esse hábito pode acabar pesando no bolso e, sobretudo, na saúde e bem-estar. As vantagens da marmita saudável vão desde a segurança com o uso de produtos de procedência até a facilidade na manutenção do cardápio alimentar. Conheça alguns benefícios