Quais nutrientes incluir na alimentação em cada fase da vida?

Quais os nutrientes mais importantes para a infância?

Na infância, um dos nutrientes mais importantes é o cálcio, pela sua contribuição à formação dos ossos e dentes. E a melhor fonte alimentar está no leite materno, e depois o encontramos nos leites e derivados (como iogurtes e queijos), mas também nos vegetais verde-escuros (couve, espinafre, rúcula, brócolis etc.).

Porém, para ocorrer a absorção do cálcio no nosso organismo, precisamos ter um estoque de vitamina D e a melhor maneira de adquiri-la é através da exposição solar.

Hoje em dia, com a modernidade, as crianças estão passando muito tempo dentro de casa e, muitas vezes, não conseguem atingir a dosagem necessária.

Assim, também encontramos vitamina D em alguns leites que já vem enriquecidos dessa vitamina, e também na gema do ovo.

Além do cálcio, também precisamos do ferro para fortalecer os ossos e o nosso sistema imunológico.

Ele também está presente no leite materno e depois encontramos nas folhas verde-escuras e nas carnes. Para melhor absorção do ferro, usamos sempre a vitamina C em conjunto nessa refeição.

Outros nutrientes também são importantes nessa fase, como vitamina B6, vitamina A e zinco. A vitamina B6 atua no desenvolvimento neurológico da criança e a encontramos na carne vermelha, no leite e seus derivados.

A vitamina A irá atuar na visão e no crescimento da criança, sendo encontrada com frequência nos alimentos de cores alaranjadas e nos ovos.

Já o zinco atua no sistema imunológico da criança e pode ser encontrado nas carnes brancas, nos cereais integrais e na lentilha, por exemplo.

Quais nutrientes incluir na alimentação na adolescência?

Na adolescência continuamos tendo todo o cuidado nutricional da infância, mas temos outros nutrientes importantes a nos preocupar.

Para essa fase de maturação sexual, o zinco acaba sendo responsável pelo desenvolvimento sexual, regulando a produção de hormônios. Nós encontramos este nutriente nas carnes vermelhas, nos cereais integrais e nas ostras.

Além disso, o cálcio continua sendo importante nessa fase para o desenvolvimento da massa óssea dos adolescentes.

Quais os nutrientes mais importantes na fase adulta?

Um dos nutrientes importantes na fase adulta são as proteínas, pois precisamos delas para todo o funcionamento do nosso corpo e a formação de todas as nossas células.

As proteínas podem ser encontradas nas carnes, leites, queijos, iogurtes, ovos, peixes e feijões.

Com a modernidade da alimentação ao longo dos anos, hoje vemos uma baixa no consumo
dos alimentos ricos em ômega 3, por isso muitas vezes acabamos suplementando esse nutriente.

O ômega 3 atua como protetor da saúde cardiovascular e ajuda também a combater a depressão. Encontramos em alguns peixes (como sardinha, salmão, arenque), nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) e em algumas sementes (de chia, de linhaça).

Os antioxidantes nessa fase são importantes pois atuam contra o efeito dos radicais livres e os encontramos nas uvas, chá verde e na castanha-do-pará.

As vitaminas do complexo B também são essenciais para atuar na conversão dos carboidratos, ajudando a manter a energia.

Por isso, nessa fase não devemos manter uma dieta pobre em carboidratos, já que a deficiência de carboidratos e vitaminas do complexo B pode ocasionar fadiga, fraqueza muscular, irritabilidade e falta de concentração.

As vitaminas do complexo B são encontradas no arroz integral, grãos integrais, nozes, fígado, flocos de aveia e legumes.

Nutrientes para maiores de 60 anos

O cálcio volta a ser essencial nessa fase da vida, devido à perda de massa óssea, por isso devemos manter o consumo de leites e derivados do leite, além dos vegetais verde-escuros.

Da mesma forma, o fósforo vai atuar em conjunto com o cálcio para o fortalecimento dos ossos e pode ser encontrado nas sementes de girassol e sementes de abóbora.

Novamente a Vitamina D continua sendo essencial, então nesse período de vida precisamos da exposição solar diária para manter um bom estoque para toda a manutenção óssea e também hormonal.

Além disso, pela mudança da arcada dentária, muitos idosos nessa fase têm dificuldades de mastigação. Por isso, precisamos nos preocupar com a ingestão de ferro, que pode ser encontrado nas carnes vermelhas, além dos feijões, lentilhas e grão-de-bico.

O ferro também ajuda na proteção do cérebro para evitar o desenvolvimento de demência, não esquecendo também do magnésio nessa função, tendo como fonte as oleaginosas e vegetais folhosos.

Um antioxidante importante é o licopeno, que ajuda a reparar os danos às nossas células, e o encontramos nos alimentos de cor avermelhada (tomate, melancia, goiaba).

E pela perda de massa muscular comum nessa fase de idade, não podemos esquecer das proteínas encontradas nas carnes, ovos e leites.

Nutricionista Liliam Teixeira Francisco – CRN 2001100044-3

Liliam Teixeira Francisco

Membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica (SBCBM) Membro da ABESO (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade) Especialista em Nutrição Materno-Infantil 

Site: www.liliamfrancisconutri.com.br  

Instagram: @draliliamfrancisco 

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