Prato equilibrado: o que é, quais nutrientes não podem faltar e como montar o seu

Aceitei o desafio de escrever esta matéria especial para o blog da Congelados da Sônia, falando sobre como montar um prato equilibrado.

Hoje virou moda comer só proteína e salada, cortar o carboidrato ou até mesmo fazer jejum. Pessoas estão restringindo alimentos e nutrientes seja por opção, alergias ou modismo. O fato é que nós brasileiros estamos esquecendo como se faz um prato balanceado e típico do nosso país.

A ciência evolui e está em constante mudança; por isso, nós nutricionistas temos que buscar diariamente informações novas e confiáveis sobre nutrição.

Na minha opinião, prato balanceado é aquele que supre nos quesitos energia, micronutrientes (ferro, vitaminas, minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), necessários para um ser humano.

Antes de montar o prato balanceado, pontuarei algumas informações atuais e que devem ser levadas em consideração pela população:

1. Proteínas animais X proteínas vegetais: sabe-se hoje que o excesso de proteínas animais, principalmente carnes vermelhas e embutidos, aumenta o risco de algumas doenças (como cardiovasculares) e alguns tipos de câncer. Com isso, o aumento do consumo de proteínas de origem vegetal tem sido encorajado - como cogumelos, tofu, ervilha, lentilha, entre outros grãos;

2. Preparo de hortaliças: sabe-se que hortaliças cozidas por muito tempo perdem alguns nutrientes; por outro lado, as cruas contêm fatores anti nutricionais que atrapalham a absorção de alguns compostos, como ferro e cálcio. O melhor é comer hortaliças de todos os jeitos e, se for cozinhar, faça em vapor e pelo menor tempo possível;

3. Consumo de carboidratos e carga glicêmica: sabe-se que cereais refinados como arroz branco, macarrão branco e trigo refinado possuem elevado índice glicêmico. Isso é prejudicial para diabéticos ou pessoas que querem perder peso, pois promove um estímulo grande do hormônio insulina e, com isso, o organismo estoca rapidamente estes alimentos na forma de gordura. Dietas low carb são muito úteis para diversos casos e momentos dentro de um acompanhamento nutricional e muitas vezes usadas até com atletas amadores. Mas essa restrição de carboidratos tem que ser vista com cautela; por isso, defendo a presença de cereais integrais (quinoa, arroz integral, cevadinha) no prato do brasileiro.

Finalizando, um prato balanceado deve conter, na minha opinião:

• Hortaliças variadas, no mínimo 2 cores e se possível uma parte crua e outra cozida/refogada;

• Grãos como feijão, lentilha, grão de bico ou ervilha;

• Um tipo de carboidrato de médio a baixo índice glicêmico: batata doce, arroz integral, quinoa, macarrão integral;

• E uma proteína, seja ela vegetal ou animal: ovo, carnes, peixe, tofu, cogumelos.

Interessante adicionar azeite extra virgem e limão!

Uma última observação: nem sempre uma dieta prescrita por nutricionistas tem pratos 100% balanceados. Existem momentos do acompanhamento em que precisamos mudar o estímulo de alimentação para que o organismo reaja da forma necessária para ter evolução.

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