18 agosto, 2017
Prato equilibrado: o que é, quais nutrientes não podem faltar e como montar o seu
Aceitei o desafio de escrever esta matéria especial para o blog da Congelados da Sônia, falando sobre como montar um prato equilibrado.
Hoje virou moda comer só proteína e salada, cortar o carboidrato ou até mesmo fazer jejum. Pessoas estão restringindo alimentos e nutrientes seja por opção, alergias ou modismo. O fato é que nós brasileiros estamos esquecendo como se faz um prato balanceado e típico do nosso país.
A ciência evolui e está em constante mudança; por isso, nós nutricionistas temos que buscar diariamente informações novas e confiáveis sobre nutrição.
Na minha opinião, prato balanceado é aquele que supre nos quesitos energia, micronutrientes (ferro, vitaminas, minerais) e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), necessários para um ser humano.
Antes de montar o prato balanceado, pontuarei algumas informações atuais e que devem ser levadas em consideração pela população:
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Proteínas animais X proteínas vegetais: sabe-se hoje que o excesso de proteínas animais, principalmente carnes vermelhas e embutidos, aumenta o risco de algumas doenças (como cardiovasculares) e alguns tipos de câncer. Com isso, o aumento do consumo de proteínas de origem vegetal tem sido encorajado - como cogumelos, tofu, ervilha, lentilha, entre outros grãos;
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Preparo de hortaliças: sabe-se que hortaliças cozidas por muito tempo perdem alguns nutrientes; por outro lado, as cruas contêm fatores anti nutricionais que atrapalham a absorção de alguns compostos, como ferro e cálcio. O melhor é comer hortaliças de todos os jeitos e, se for cozinhar, faça em vapor e pelo menor tempo possível;
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Consumo de carboidratos e carga glicêmica: sabe-se que cereais refinados como arroz branco, macarrão branco e trigo refinado possuem elevado índice glicêmico. Isso é prejudicial para diabéticos ou pessoas que querem perder peso, pois promove um estímulo grande do hormônio insulina e, com isso, o organismo estoca rapidamente estes alimentos na forma de gordura. Dietas low carb são muito úteis para diversos casos e momentos dentro de um acompanhamento nutricional e muitas vezes usadas até com atletas amadores. Mas essa restrição de carboidratos tem que ser vista com cautela; por isso, defendo a presença de cereais integrais (quinoa, arroz integral, cevadinha) no prato do brasileiro.
Finalizando, um prato balanceado deve conter, na minha opinião:
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Hortaliças variadas, no mínimo 2 cores e se possível uma parte crua e outra cozida/refogada;
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Grãos como feijão, lentilha, grão de bico ou ervilha;
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Um tipo de carboidrato de médio a baixo índice glicêmico: batata doce, arroz integral, quinoa, macarrão integral;
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E uma proteína, seja ela vegetal ou animal: ovo, carnes, peixe, tofu, cogumelos.
Interessante adicionar azeite extra virgem e limão!
Uma última observação: nem sempre uma dieta prescrita por nutricionistas tem pratos 100% balanceados. Existem momentos do acompanhamento em que precisamos mudar o estímulo de alimentação para que o organismo reaja da forma necessária para ter evolução.
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