Por que substituir os alimentos pela versão integral?

Quando falamos em alimentação saudável, podemos dizer que quanto maior o consumo de alimentos naturais, melhor será a nossa saúde. Pensando nisso, será que vale a pena substituir alguns alimentos pela versão integral? Mas primeiramente vamos falar o que são os alimentos integrais. São alimentos que não sofreram nenhum tipo de refinamento pela indústria alimentícia, ou seja, conserva em sua estrutura todos os nutrientes, como vitaminas, minerais e, principalmente, as fibras. Alguns exemplos de alimentos integrais: arroz integral, farinha de trigo integral, chia, aveia, quinoa. E no “mundo das dietas” muito se fala na substituição do arroz branco pelo integral, esse cereal que faz parte da alimentação diária dos brasileiros e fornece vitaminas do complexo B, potássio, magnésio e um aminoácido chamado lisina. Porém, o arroz integral não tem menos calorias que o branco, a vantagem está no consumo das fibras, melhorando o trânsito intestinal e aumentando a saciedade, além de contribuir para o processo de emagrecimento. Vocês já perceberam a importância da presença das fibras nos alimentos integrais, né? Vale lembrar também que esse grupo alimentar é dividido em dois tipos: as fibras solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis quando entram em contato com a água, por exemplo, formam um gel, assim permanecendo mais tempo no estômago e causando uma sensação de maior saciedade, atraindo também as moléculas de gorduras e açúcares, ajudando a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue. Esse tipo de fibra é encontrado nas leguminosas e sementes, como:

Feijão;
Lentilha;
Ervilha;
Chia;
Linhaça;
Farelos de aveia e cevada.

As fibras insolúveis retêm uma grande quantidade de água, fazendo com que as fezes fiquem mais macias e mais volumosas, ajudando o intestino a funcionar melhor. Esse tipo de fibra é encontrado nos seguintes alimentos:

Alface;
Rúcula;
Espinafre;
Nozes;
Amêndoas;
Amendoim;
Diversos tipos de frutas (pêra, morango, abacate, maçã com casca);
Ervilha;
Cenoura;
Brócolis;
Hortaliças em geral.

E um outro fator muito importante é o consumo de água para que as fibras cumpram o seu papel no organismo. Então sempre mantenha a sua garrafinha de água por perto! Agora você deve estar se perguntando como saber quais alimentos no supermercado são os verdadeiros alimentos integrais. A primeira dica é ler sempre o rótulo dos alimentos! Leia a composição, veja se a farinha integral, ou farelo, é o primeiro ingrediente da lista. Caso positivo, sim, este é um alimento integral. Caso contrário, se a farinha branca ou a farinha enriquecida com ácido fólico forem o primeiro ingrediente, este alimento está mais para um alimento refinado. Agora que você já sabe dos benefícios das fibras na alimentação, que tal incluí-las na sua rotina alimentar? Comece trocando o arroz branco pelo integral algumas vezes na semana, para quem não gosta do arroz integral, tente incrementar com cenoura ou brócolis para dar um gostinho a mais... Faça receitas substituindo a farinha branca pela farinha integral, adicione as sementes, como por exemplo a chia, nas receitas de bolos e biscoitos. O importante é começar a mudança de hábitos alimentares, pois pequenas mudanças também transformam!