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Alimentação

Pirâmide alimentar: o que é e quais são os seus tipos

Você já deve ter ouvido falar em Pirâmide Alimentar, mas sabe como ela funciona ou como pode te ajudar a se nutrir corretamente? Todos sabemos que precisamos de uma alimentação balanceada, o desafio é como fazer.

A Pirâmide Alimentar é um gráfico que organiza os alimentos de acordo com suas funções e seus nutrientes, bem como as quantidades adequadas para consumo.

O que é?

Desenvolvida para orientar as pessoas a terem uma boa alimentação, a pirâmide alimentar foi criada com o intuito de informar a população acima de 2 anos de idade sobre como deve ser composta a sua alimentação. Com base em uma dieta de 2.000 calorias/dia para um adulto saudável, foram feitas diversas adaptações para atingir as recomendações dos macronutrientes saudáveis. A água não faz parte do modelo tradicional, mas os nutricionistas consideram essencial para o ser humano e recomendam a ingestão diária de no mínimo 2 litros.

Grupos alimentares e seus nutrientes:

  • Grupo 1 — Carboidratos: ricos em vitaminas do complexo B e fibras.

  • Grupo 2 — Hortaliças e vegetais: vitamina A, vitamina C, ferro, fibras.

  • Grupo 3 — Frutas: vitamina A, vitamina C, potássio, ferro, fibras.

  • Grupo 4 — Leite e derivados: cálcio, proteína, vitamina A, vitamina D.

  • Grupo 5 — Carnes e Ovos: ferro, vitamina B12 e proteínas.

  • Grupo 6 — Leguminosas e Oleaginosas: zinco, vitaminas do complexo B.

  • Grupo 7 — Óleos e Gorduras: vitamina E, ácidos graxos essenciais.

  • Grupo 8 — Açúcares e Doces: carboidratos cheios de calorias vazias.

Além disso, são divididos em quatro níveis, são eles:

  1. Alimentos Energéticos: Grupo 1.

  2. Alimentos Reguladores: Grupos 2 e 3.

  3. Alimentos Construtores: Grupos 4, 5 e 6.

  4. Alimentos Energéticos Extras: Grupos 7 e 8.

Porções recomendadas para cada grupo da pirâmide

Energéticos extras

Óleos e Gorduras: use moderadamente.

Doces e Açúcares: use moderadamente.

Construtores

Leites e derivados: 2 a 3 porções diárias.

Leguminosas: 1 porção diária.

Carnes, feijão e ovos: 1 a 2 porções diárias.

Reguladores

Frutas: 3 a 5 porções diárias.

Verduras: 5 e 5 porções diárias.

Energéticos

Pães e Massas: 5 a 9 porções diárias.

Tubérculos e raízes: 5 a 9 porções diárias.

Cereais: 3 a 5 porções diárias.

Princípios de uma boa alimentação

Uma dieta equilibrada e nutritiva deve ter cinco características:

1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.

2) Qualidade: Variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.

3) Quantidade: O suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.

4) Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação a quantidade e qualidade.

5) Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois apresentam diferentes nutrientes.

Tipos de Pirâmide Alimentar

Apesar de ter um conceito único, existem diversos tipos adaptados de acordo com os hábitos alimentares de alguns países, respeitando culturas e a disponibilidade de alimentos daquela região. Há ainda as feitas a partir de alguns estudos e pesquisas. Abaixo apresentamos alguns modelos atualmente destacados:

  • 1. Proposto pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos 1992;

  • 2. Nova proposta de Pirâmide Americana;

  • 3. Pirâmide adaptada à população brasileira;

  • 4. Pirâmide vegetariana;

  • 5. Pirâmide da Dieta Mediterrânea;

  • 6. Pirâmide Funcional;

  • 7. Pirâmide de Harvard.

  1. Modelo proposto pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos 1992 Planejado para incentivar a escolha nutricional, traz três conceitos para a alimentação:

1.1 Variedade: Estimular o consumo entre os diferentes grupos de alimentos que compõem a pirâmide e também dentro de cada grupo, composto por diferentes alimentos.

1.2 Proporcionalidade: Representada pelo tamanho dos grupos e pela indicação de número de porções recomendadas. A ingestão de alimentos de grupos de tamanho maior deve ser feita em maior quantidade.

1.3 Moderação: Representada pelo tamanho do grupo das gorduras e açúcares, localizado no topo da pirâmide, e pelo texto "usar moderadamente" que o acompanha.

  1. Nova proposta de Pirâmide Americana: A base é a atividade física, estimulando e mostrando a importância da prática de exercícios para a saúde e controle de peso. Acima aparecem os carboidratos, mas somente os integrais ou in natura e os óleos vegetais. No grupo das carnes foram incluídas somente as brancas, a carne vermelha foi para o topo da pirâmide, juntamente com os doces, gorduras e os demais carboidratos refinados, devendo ser consumido com moderação. Além dessas modificações, é recomendado o uso de suplementos de vitaminas e meia taça de vinho tinto.

  2. Pirâmide adaptada à população brasileira: O primeiro gráfico foi criado em 1999. Estava baseado nos padrões alimentares norte americanos e, por isso, inclui alimentos tipicamente brasileiros, como por exemplo, o caju, a graviola, a castanha do Pará. Em 2013, o Brasil passou a ter um novo modelo com diversas reformulações relacionado com a quantidade, tipo e distribuição dos alimentos, visto que a obesidade tem sido um problema recorrente e preocupante para os estudiosos. Propõe a diminuição de calorias de 2500 para 2000 calorias diárias e diminuição do tempo entre as refeições para a cada 3 horas. Ademais, inclui atividade física de 30 minutos diários.

  3. Pirâmide vegetariana: Para ser utilizada em dietas vegetarianas, foi criada pela Associação Dietética Americana (ADA) e inclui substituições para as proteínas de fonte animal.

  4. Pirâmide da Dieta Mediterrânea: Os óleos vegetais estão juntos com os carboidratos (pães, massa, cereais e arroz). Frutas, hortaliças e vinho são considerados alimentos essenciais na prevenção da arteriosclerose e do infarto. As carnes vermelhas não devem ser consumidas mais de uma vez por mês.

  5. Pirâmide Funcional: Baseada em alimentos funcionais. A base consiste em exercícios diários e controle de peso. A proposta sugere a suplementação de cálcio, tendo como justificativa que não há recomendação para o consumo de laticínios, por sua composição ser rica em gorduras saturadas e o cálcio presente não apresentar boa disponibilidade.

  6. Pirâmide de Harvard: Especialistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard fizeram dois estudos por dez anos, chegando à conclusão de que a Pirâmide alimentar não diminui o risco de doenças crônicas e obesidade. Alguns dos principais erros no modelo atual, considerados pelos estudiosos são:

- Sugerir que todas as gorduras são prejudiciais à saúde, colocando-as no topo. Isso não é verdade, pois o consumo de ômega 3 reduz o risco de derrame e infarto;

- Colocar todos os carboidratos na base, dando a ideia de que qualquer um deles faz bem para a saúde. Os produtos de panificação têm carboidratos de absorção muito rápida. O consumo em excesso destes produtos interfere na secreção da insulina e aumenta o risco de diabetes. Além disso, a maioria desses produtos tem gordura vegetal, oferecendo maior risco de doenças cardíacas.

Dica da Sônia: Diversos modelos de guias alimentares estão sendo veiculados na mídia.

Mas é necessário que o profissional da área de nutrição planeje o programa alimentar mais adequado para você, pois este varia conforme sexo, peso, idade, altura e necessidades individuais. Em média, a maioria dos indivíduos necessita de, pelo menos, um número mínimo de porções dentro das variações recomendadas.

Guia Alimentar brasileiro

O Ministério da Saúde (MS) lançou em novembro de 2014 o Guia Alimentar para a População Brasileira, em que utiliza novos parâmetros para uma boa alimentação. Não são mais considerados os grupos alimentares e quantidades, e sim a forma de produção do alimento.

O guia também sugere evitar os fast foods e optar por comidas caseiras. A preparação da comida é vista como forma de manter as tradições familiares com as receitas transmitidas entre as gerações. Além disso, propõe uma preocupação com a forma de produção sustentável.  O objetivo dele é tornar a alimentação saudável, promover a boa saúde, prevenir doenças. Desse modo, o guia sugere maior consumo de alimentos naturais e a redução de alimentos processados.

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