Os benefícios de uma dieta rica em vegetais

Quem são os FLV?

FLV são as frutas, legumes e verduras, alimentos in natura ou minimamente processados, que servem de base para todas as refeições, sendo indispensáveis para a composição de um padrão alimentar saudável.

Verduras

Vegetais folhosos. Exemplos: escarola, espinafre, alface, almeirão, rúcula, chicória, acelga, couve, repolho, entre outros.

Legumes

Vegetais não folhosos. Exemplos: couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas, rabanete, cenoura, beterraba, vagem, ervilha-torta, berinjela, abobrinha, chuchu, tomate, etc.

Por que os vegetais são essenciais?

Os vegetais são componentes essenciais de uma alimentação adequada e saudável. Evidências sugerem diversos benefícios para a saúde associados ao consumo de FLV, como aumento da saciedade associada à perda e à manutenção do peso corporal, redução dos níveis de colesterol, especialmente das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e triglicerídeos, da pressão arterial sistólica e da glicemia de jejum, podendo ajudar a diminuir os fatores de risco para DCNT – Doenças Crônicas Não Transmissíveis, como obesidade. Contribuem ainda para o crescimento e o desenvolvimento infantil, para a saúde mental, saúde intestinal e redução do risco de cânceres. Diversos efeitos benéficos são observados quando consumidas in natura ou minimamente processados, o que não ocorre durante o consumo de nutrientes isolados, os suplementos.

Benefícios para a saúde

De acordo com Maria Alvim, nutricionista, doutora em Saúde Coletiva (FMUSP) e pesquisadora do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens/USP), frutas e hortaliças são fontes de minerais, vitaminas, fibras e outros compostos bioativos, essenciais para a manutenção de um peso adequado e para a prevenção da obesidade e de outras doenças crônicas relacionadas à má alimentação. As fibras, por exemplo, são importantes para o controle da saciedade e para o bom funcionamento do intestino.

Nutrientes essenciais em cada tipo de vegetal

• Frutas

Além de colaborarem para aumentar a diversidade do consumo alimentar, as frutas, sejam elas mais exóticas e raras, ou populares, são saudáveis e podem ser incluídas em todas as refeições, desde o café da manhã até a ceia antes de dormir. Além de serem excelentes fontes de energia, ajudam também a liberar as toxinas do nosso organismo e a reforçar o sistema imunológico. As frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes de extrema importância para o funcionamento do nosso organismo, podendo ser consumidas frescas, em sucos, acompanhando saladas, assadas, etc. Suas fibras, ajudam no bom funcionamento do intestino, fortalecendo o sistema imunológico, combatendo os radicais livres, que propiciam o desenvolvimento de câncer, retardando o envelhecimento precoce, atuando como calmantes, o que impacta positivamente na qualidade do sono e no controle da ansiedade.

• Verduras e legumes

O consumo de verduras e legumes é indicado para qualquer pessoa que queira ter mais saúde e disposição, já que todo esse grupo alimentar tem uma grande quantidade de vitaminas e nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, por exemplo, os vegetais verdes de tons escuros, por exemplo, são ótimos agentes para o trato intestinal, assim como extraordinárias fontes de fibras, têm alto teor de vitaminas do complexo B, A, C, K, ácido fólico, fitoquímicos, cálcio, ferro e minerais que agem na prevenção de doenças do coração, anemia, osteoporose e estresse, além da redução do risco de aparecimento de câncer e o combate ao envelhecimento das células. O consumo de verduras e legumes é muito importante para manter o estoque de vitaminas em alta e também para nutrir seu corpo com tudo o que ele precisa.

Exemplos de hortaliças poderosas

• Couve

Uma das favoritas dos brasileiros, que ajuda a tratar anemia e fortalece ossos e dentes. Ela também é excelente na alimentação infantil. Uma tarefa nem sempre fácil para os pais é incluir verduras e legumes no cotidiano dos pequenos.

• Brócolis

Rico em potássio e cálcio, considerado um superalimento, com baixas calorias, um ativo anticancerígeno, e ainda pode auxiliar contra doenças do coração e úlceras.

• Rúcula

De origem mediterrânea, ela é uma ótima fonte de vitaminas A e C, proteínas, fibras e minerais como potássio e ferro, e é uma agente no auxílio para o emagrecimento e contra a asma. Porém, se consumida em excesso, pode causar vômitos e náuseas.

• Almeirão

Considerados de altíssimo teor nutritivo. Tem um importante papel na formação dos dentes, ossos e sangue, contém vitaminas diversas, fósforo, cálcio, ferro, e ajuda manter pele, visão e mucosas saudáveis.

• Taioba

Verdura de folhas verde-escuras, considerada planta alimentícia não convencional (PANC) com modo de preparo similar ao de outros vegetais com grande quantidade de fibras, vitamina C e carotenoides, ajuda na prevenção de cãibras, auxilia no crescimento de unhas e cabelos, e deixa a pele mais bonita.

• Espinafre

Rico em vitaminas A e B, ferro, cálcio e fósforo, e é ótimo para o bom funcionamento da visão, preservando o vigor da pele, ajudando no desenvolvimento orgânico e prevenindo infecções. Presente em grande parte dos alimentos verde-escuros, a vitamina A é essencial para as crianças no desenvolvimento físico, cerebral e motor, e para os adultos na formação de glóbulos vermelhos e no transporte de ferro para o organismo.

Variedade de vegetais

Como vimos, existe uma infinidade de FLV, e se você não gosta de alguns, existem muitos outros para preparar de várias formas e aproveitar todos os benefícios desses alimentos. Uma boa alimentação é composta por uma variedade de frutas, legumes e verduras. Cada alimento se desenvolve melhor em uma determinada época do ano e consumi-lo na sua safra é vantajoso e traz muitos benefícios como:

• Disponibilidade de nutrientes: quando colhido na época certa, o alimento tem maior qualidade nutricional, e isso se dá devido ao aproveitamento do clima e absorção dos nutrientes presentes no solo.
• Mais sabor: cultivado na sua época natural, o alimento aproveita o clima e o solo e, consequentemente, desenvolve melhor seu aroma e sabor.
• Menor preço: os custos da produção serão menores, com menos interferência do produtor e de aditivos que encarecem o produto;
• Menos agrotóxicos: o alimento cultivado em sua época correta reduz a utilização de pesticidas e agrotóxicos, ajudando a preservar o meio ambiente.

Dicas para incorporar mais vegetais na alimentação

Para aumentar o consumo de FLV é necessário algumas práticas que tragam motivação e facilitem o dia a dia:

1. Use novas formas de preparo do mesmo vegetal, ou para outros tipos que você nunca teve a chance de experimentar. Procure sempre variar as opções e incluir novas formas de preparo.
2. Utilize temperos naturais, que podem gerar sabores diferentes. Um tempero que você goste pode fazer toda a diferença. Dê preferência aos temperos e molhos feitos em casa.
3. Quando chegar do supermercado ou da feira providencie a higienização dos vegetais e deixe-os já cortados na geladeira, assim, você não terá preguiça na hora de utilizá-los nos lanches ou refeições.
4. Para quem diz que falta tempo, recomendo que você planeje seu consumo (semanalmente, por exemplo) e deixe tudo organizado para usar durante a semana.
5. Se o tempo continuar sendo a desculpa mesmo assim, escolha um dia por mês, prepare tudo e congele! Isso pode parecer contrário à ideia usual de comer vegetais frescos, mas é muito mais realista para a maioria das pessoas com agendas lotadas. A perda nutricional que acontece com o alimento congelado é muito pequena frente aos enormes benefícios de incluí-los na sua alimentação.
6. Deixe uma parte dos itens sempre à mostra, em locais visíveis dentro ou fora da geladeira. Quanto mais visível aos olhos, mais fácil sua ingestão e você não irá se esquecer de incluir nas refeições do dia a dia.
7. Comece a experimentar esses alimentos com porções pequenas, inclusive misturadas à alimentação principal. Por exemplo, uma sopa com um pouco de cenoura ou chuchu. Um feijão cozido com um pedaço de beterraba ou abóbora. Acrescente, em pequenas porções, junto a outros alimentos, permitindo a adaptação do seu paladar, até chegar o momento desse alimento tornar-se o principal.
8. O alto consumo de açúcar e gordura afetam seu paladar para outros sabores. O organismo se acostuma a esse paladar e impede que você tenha uma experiência positiva com outros alimentos. Uma forma de permitir a aceitação é reduzir o consumo desses outros grupos, permitindo uma variação ao paladar.

Dieta rica em vegetais e emagrecimento

Um estudo (revisão) de Boeing et al. (2012) sugere que o aumento no consumo de frutas e hortaliças pode ser uma estratégia adequada para favorecer a perda ou menor ganho de peso. Contudo, caso não haja alteração na alimentação como um todo e aumento do gasto energético por meio de atividade física, há poucas evidências de que apenas o aumento do consumo de frutas e hortaliças, isoladamente, seja capaz de promover perda de peso significativa.

E os sucos de frutas?

Vale também ressaltar que sucos de fruta integrais, embora apresentem teor de micronutrientes e fitoquímicos semelhantes à fruta in natura, não mantêm o conteúdo de fibra alimentar que permite a mastigação, sendo assim, a ingestão de frutas, legumes e verduras em formas líquidas parece facilitar a ingestão excessiva e predispor ao ganho de peso em comparação às formas sólidas desses alimentos. Portanto, o consumo das frutas inteiras é preferível.

Vegetarianismo e veganismo

Veganismo é um movimento em que seus adeptos evitam, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais – seja na alimentação, vestuário ou outras esferas do consumo. Já o vegetarianismo é uma escolha alimentar na qual se tira os produtos de origem animal do cardápio. Dentro do vegetarianismo existem várias vertentes:

• Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
• Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
• Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
• Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.
• Alimentação vegana: não utiliza nenhum tipo de produto/insumo de origem animal e que nenhum deles tenha sido testado em animais.
• Alimentação Plant Based: é 100% vegetal (exclui todos os ingredientes de origem animal) e prioriza os alimentos mais naturais e íntegros (também conhecida como whole food plant based diet).

A mais recente pesquisa realizada no Brasil pelo Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (IBOPE), data de 2018 e aponta que 14% da população brasileira se declarou vegetariana, isso significa que pelo menos de 30 milhões de pessoas não comem carne em nosso país e estima-se que desse total, cerca de 7 milhões sejam veganos, ou seja, não utilizam nenhum tipo de produto ou insumo de origem animal e nada que tenha sido testado em animais. Hoje, esse número pode ser bem maior e essas pessoas têm optado por uma dieta mais saudável, com menor ingestão de carne e de produtos industrializados e maior consumo de vegetais. Para vegetarianos e veganos é importante, em todas as refeições, consumir alimentos fonte de:

• Carboidratos como os encontrados em: batatas, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, arroz integral.
• Proteínas encontradas em: leguminosas como o feijão e a ervilha e oleaginosas como castanhas e linhaça.
• Lipídios presentes também nas oleaginosas.
• Fibras encontradas nas frutas e hortaliças em geral que possuem as vitaminas e os sais minerais que o organismo necessita para funcionar bem.

Além do consumo variado de FLV, para os veganos é importante a atenção com a combinação dos alimentos para evitar que determinados nutrientes prejudiquem a absorção de outros e para que se combinem nutrientes que se auxiliam. Exemplos: Consumo de alimentos que contém cálcio (leites vegetais, alimentos como o gergelim também ricos em cálcio) que não devem ser ingeridos junto com as verduras verde-escuras, porque o cálcio diminui a absorção do ferro. Verduras verde-escuras (brócolis, espinafre, couve, escarola) são excelentes fontes de ferro, que para ser melhor absorvido deve ser ingerido junto com um alimento fonte de vitamina C, como laranja, tangerina, limão e acerola. Para quem quer se tornar vegetariano ou vegano é importante fazer a transição na alimentação, acompanhado, de preferência, por um nutricionista, já que por se tratar de uma alimentação que pode ter redução na ingestão de alguns nutrientes, encontrados mais facilmente em alimentos de origem animal, como vitamina B12 e cálcio, necessita da prescrição de uma dieta individualizada e balanceada, além de orientação para aprender a compor suas refeições de forma equilibrada.

RECEITAS

Segue alguns links para te ajudar a preparar FLV de uma formas diferentes e saborosas: 15 receitas que farão você amar (ainda mais) legumes e verduras Receita Com Legumes + Preparos Perfeitos para seu dia a dia Nutricionista Alba Aragão Especialização em Gestão da Segurança Alimentar na Cadeia Produtiva de Alimentos e Bebidas