Categorias:
18 outubro, 2023
Os benefícios de uma dieta rica em vegetais
Quem são os FLV?
FLV são as frutas, legumes e verduras, alimentos in natura ou minimamente processados, que servem de base para todas as refeições, sendo indispensáveis para a composição de um padrão alimentar saudável.Verduras
Vegetais folhosos. Exemplos: escarola, espinafre, alface, almeirão, rúcula, chicória, acelga, couve, repolho, entre outros.Legumes
Vegetais não folhosos. Exemplos: couve-flor, brócolis, couve-de-bruxelas, rabanete, cenoura, beterraba, vagem, ervilha-torta, berinjela, abobrinha, chuchu, tomate, etc.Por que os vegetais são essenciais?
Os vegetais são componentes essenciais de uma alimentação adequada e saudável. Evidências sugerem diversos benefícios para a saúde associados ao consumo de FLV, como aumento da saciedade associada à perda e à manutenção do peso corporal, redução dos níveis de colesterol, especialmente das lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e triglicerídeos, da pressão arterial sistólica e da glicemia de jejum, podendo ajudar a diminuir os fatores de risco para DCNT – Doenças Crônicas Não Transmissíveis, como obesidade. Contribuem ainda para o crescimento e o desenvolvimento infantil, para a saúde mental, saúde intestinal e redução do risco de cânceres. Diversos efeitos benéficos são observados quando consumidas in natura ou minimamente processados, o que não ocorre durante o consumo de nutrientes isolados, os suplementos.Benefícios para a saúde
De acordo com Maria Alvim, nutricionista, doutora em Saúde Coletiva (FMUSP) e pesquisadora do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (Nupens/USP), frutas e hortaliças são fontes de minerais, vitaminas, fibras e outros compostos bioativos, essenciais para a manutenção de um peso adequado e para a prevenção da obesidade e de outras doenças crônicas relacionadas à má alimentação. As fibras, por exemplo, são importantes para o controle da saciedade e para o bom funcionamento do intestino.Nutrientes essenciais em cada tipo de vegetal
- Frutas
- Verduras e legumes
Exemplos de hortaliças poderosas
- Couve
- Brócolis
- Rúcula
- Almeirão
- Taioba
- Espinafre
Variedade de vegetais
Como vimos, existe uma infinidade de FLV, e se você não gosta de alguns, existem muitos outros para preparar de várias formas e aproveitar todos os benefícios desses alimentos. Uma boa alimentação é composta por uma variedade de frutas, legumes e verduras. Cada alimento se desenvolve melhor em uma determinada época do ano e consumi-lo na sua safra é vantajoso e traz muitos benefícios como:- Disponibilidade de nutrientes: quando colhido na época certa, o alimento tem maior qualidade nutricional, e isso se dá devido ao aproveitamento do clima e absorção dos nutrientes presentes no solo.
- Mais sabor: cultivado na sua época natural, o alimento aproveita o clima e o solo e, consequentemente, desenvolve melhor seu aroma e sabor.
- Menor preço: os custos da produção serão menores, com menos interferência do produtor e de aditivos que encarecem o produto;
- Menos agrotóxicos: o alimento cultivado em sua época correta reduz a utilização de pesticidas e agrotóxicos, ajudando a preservar o meio ambiente.
Dicas para incorporar mais vegetais na alimentação
Para aumentar o consumo de FLV é necessário algumas práticas que tragam motivação e facilitem o dia a dia:- Use novas formas de preparo do mesmo vegetal, ou para outros tipos que você nunca teve a chance de experimentar. Procure sempre variar as opções e incluir novas formas de preparo.
- Utilize temperos naturais, que podem gerar sabores diferentes. Um tempero que você goste pode fazer toda a diferença. Dê preferência aos temperos e molhos feitos em casa.
- Quando chegar do supermercado ou da feira providencie a higienização dos vegetais e deixe-os já cortados na geladeira, assim, você não terá preguiça na hora de utilizá-los nos lanches ou refeições.
- Para quem diz que falta tempo, recomendo que você planeje seu consumo (semanalmente, por exemplo) e deixe tudo organizado para usar durante a semana.
- Se o tempo continuar sendo a desculpa mesmo assim, escolha um dia por mês, prepare tudo e congele! Isso pode parecer contrário à ideia usual de comer vegetais frescos, mas é muito mais realista para a maioria das pessoas com agendas lotadas. A perda nutricional que acontece com o alimento congelado é muito pequena frente aos enormes benefícios de incluí-los na sua alimentação.
- Deixe uma parte dos itens sempre à mostra, em locais visíveis dentro ou fora da geladeira. Quanto mais visível aos olhos, mais fácil sua ingestão e você não irá se esquecer de incluir nas refeições do dia a dia.
- Comece a experimentar esses alimentos com porções pequenas, inclusive misturadas à alimentação principal. Por exemplo, uma sopa com um pouco de cenoura ou chuchu. Um feijão cozido com um pedaço de beterraba ou abóbora. Acrescente, em pequenas porções, junto a outros alimentos, permitindo a adaptação do seu paladar, até chegar o momento desse alimento tornar-se o principal.
- O alto consumo de açúcar e gordura afetam seu paladar para outros sabores. O organismo se acostuma a esse paladar e impede que você tenha uma experiência positiva com outros alimentos. Uma forma de permitir a aceitação é reduzir o consumo desses outros grupos, permitindo uma variação ao paladar.
Dieta rica em vegetais e emagrecimento
Um estudo (revisão) de Boeing et al. (2012) sugere que o aumento no consumo de frutas e hortaliças pode ser uma estratégia adequada para favorecer a perda ou menor ganho de peso. Contudo, caso não haja alteração na alimentação como um todo e aumento do gasto energético por meio de atividade física, há poucas evidências de que apenas o aumento do consumo de frutas e hortaliças, isoladamente, seja capaz de promover perda de peso significativa.E os sucos de frutas?
Vale também ressaltar que sucos de fruta integrais, embora apresentem teor de micronutrientes e fitoquímicos semelhantes à fruta in natura, não mantêm o conteúdo de fibra alimentar que permite a mastigação, sendo assim, a ingestão de frutas, legumes e verduras em formas líquidas parece facilitar a ingestão excessiva e predispor ao ganho de peso em comparação às formas sólidas desses alimentos. Portanto, o consumo das frutas inteiras é preferível.Vegetarianismo e veganismo
Veganismo é um movimento em que seus adeptos evitam, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e crueldade contra os animais – seja na alimentação, vestuário ou outras esferas do consumo. Já o vegetarianismo é uma escolha alimentar na qual se tira os produtos de origem animal do cardápio. Dentro do vegetarianismo existem várias vertentes:- Ovolactovegetarianismo: utiliza ovos, leite e laticínios na sua alimentação.
- Lactovegetarianismo: utiliza leite e laticínios na sua alimentação.
- Ovovegetarianismo: utiliza ovos na sua alimentação.
- Vegetarianismo estrito: não utiliza nenhum produto de origem animal na sua alimentação.
- Alimentação vegana: não utiliza nenhum tipo de produto/insumo de origem animal e que nenhum deles tenha sido testado em animais.
- Alimentação Plant Based: é 100% vegetal (exclui todos os ingredientes de origem animal) e prioriza os alimentos mais naturais e íntegros (também conhecida como whole food plant based diet).
- Carboidratos como os encontrados em: batatas, mandioca, mandioquinha, cará, inhame, arroz integral.
- Proteínas encontradas em: leguminosas como o feijão e a ervilha e oleaginosas como castanhas e linhaça.
- Lipídios presentes também nas oleaginosas.
- Fibras encontradas nas frutas e hortaliças em geral que possuem as vitaminas e os sais minerais que o organismo necessita para funcionar bem.
RECEITAS
Segue alguns links para te ajudar a preparar FLV de uma formas diferentes e saborosas: 15 receitas que farão você amar (ainda mais) legumes e verduras Receita Com Legumes + Preparos Perfeitos para seu dia a dia Nutricionista Alba Aragão Especialização em Gestão da Segurança Alimentar na Cadeia Produtiva de Alimentos e BebidasNotícias relacionadas