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Vegetarianos

O interesse pela alimentação vegetariana vem crescendo em toda a população

Existem alguns perfis de alimentação sem carnes: ovolactovegetariana (com ovos e laticínios incluídos), lactovegetariana (com laticínios incluídos), ovovegetariana (com ovos incluídos) ou vegetariana estrita (somente alimentos de origem vegetal).

A mudança da alimentação com a redução e exclusão de alimentos de origem animal passa por diferentes razões iniciais, como compaixão pelos animais, preocupação com o meio ambiente e cuidados com a saúde.

Sem dúvida uma alimentação equilibrada é fundamental para manter a saúde em qualquer perfil de alimentação, não seria diferente na vegetariana.

Já foram descritos benefícios para redução de massa corporal (expressa e IMC), melhora do perfil de colesterol, controle da pressão arterial e proteção a doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e arteriosclerose. Também se observa uma melhora da sensibilidade à insulina, com menor prevalência de diabetes e câncer.

Existem evidências que relacionam o consumo de carne vermelha e carne processada com maior risco de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, ao passo que uma dieta baseada em plantas já oferece proteção à saúde nesse sentido.

Por outro lado, a proteção à saúde é observada numa dieta vegetariana equilibrada, já que a mesma é rica em vegetais, consequentemente rica em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Indivíduos com dieta vegetariana equilibrada possuem uma microbiota intestinal variada, o que confere proteção à imunidade, saúde do trato gastrointestinal e todos os benefícios que uma microbiota saudável garante, como proteção à saúde óssea, proteção menor risco de depressão, melhora do sistema imune, melhor absorção de nutrientes, função intestinal equilibrada.

Uma dieta plant based (baseada em vegetais) oferece um maior controle das taxas de glicose e colesterol, controle do peso e melhor funcionamento do intestino, pois este perfil alimentar inclui majoritariamente uma alimentação rica em alimentos íntegros e pobre em processados e ultraprocessados, ou seja, comida de verdade.

Uma busca por equilíbrio nutricional também deve considerar o aporte de nutrientes, como proteína, ferro, cálcio, zinco e ômega 3. Muitos destes nutrientes são encontrados com facilidade em alimentos de origem animal, porém também em alimentos de origem vegetal, por tanto é importante incluir certos alimentos e grupos alimentares diariamente para que a dieta seja equilibrada.

No caso das proteínas, o principal grupo alimentar fonte de origem vegetal são as leguminosas: feijões de todos os tipos e cores (feijão preto, feijão, branco, feijão manteiga, feijão fradinho, feijão azuki, feijão verde), ervilha, lentilha, grão de bico, soja (e seus subprodutos: tofu, tempê, proteína texturizada de soja) e amendoim (sim, é uma leguminosa!). Outro grupo alimentar é das oleaginosas: castanha-do-Brasil, castanha-de-caju, amêndoas, nozes, macadâmia.

Pensando em alimentos ricos em ferro, além das leguminosas, os vegetais folhosos verdes escuros são excelentes opções. Apesar de terem um total de ferro (mg/g) menor que as carnes, já é comprovado que a biodisponibilidade do ferro de origem vegetal é maior, enquanto que o ferro heme (de origem animal) tem um potencial inflamatório maior. Para uma potencializar a absorção do ferro, é recomendada a ingestão de alimentos ricos em vitamina C, como frutas, que podem aparecer como molho de salada com suco de limão ou incluindo uma fruta de sobremesa.

Falando do cálcio, gergelim (e o tahine, pasta de gergelim) é a principal fonte vegetal e podemos incluí-lo em saladas, lanches e molhos. Os vegetais verdes escuros também possuem alto teor de cálcio, porém dependendo da necessidade particular de cada fase da vida, alguns alimentos fortificados com cálcio são adequados, como leites vegetais enriquecidos.

Pensando no zinco, que é um mineral fundamental para fortalecimento da imunidade, temos as sementes, como semente de abóbora e de girassol, além das oleaginosas (grupo das castanhas) e de alguns feijões.

O ômega 3 está presente nas sementes de linhaça e de chia, e para a obtenção deste nutriente é importante entrarmos em contato com o óleo das sementes e isso pode ser feito tanto triturando as sementes, como utilizando o óleo dessas sementes diretamente na comida, lembrando que não deve ir a altas temperaturas para não perder a sua propriedade anti-inflamatória.

É interessante observar que muitas vezes esses grupos alimentares referidos anteriormente muitas vezes não estão incluídos numa alimentação usual, então é importante procurarmos adicioná-los na nossa dieta habitual para obtermos essa variedade de nutrientes e seus benefícios.

 

Flora Azevedo Vieira

Titulação:
Nutricionista Flora Azevedo Vieira 
Nutricionista Clínica e funcional 
Mestrado em Nutrição  Materno Infantil  e Nutrição Vegetariana
10 anos de atuação em consultório

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