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26 julho, 2016
Mitos e verdades da alimentação pré e pós treino
Tapioca ajuda a manter a forma? Se eu treinar em jejum vou perder mais peso? Quem pratica atividades físicas têm uma série de dúvidas sobre alimentação pré treino e pós treino. Confira as dicas do nutricionista Gabriel Alvarenga, coordenador da equipe de nutrição BodyTech (RJ), sobre o que comer antes e depois do treino.
Tapioca ajuda a manter a forma? Se eu treinar em jejum vou perder mais peso? Quem pratica atividades físicas têm uma série de dúvidas sobre alimentação pré treino e pós treino. E todo cuidado é pouco, porque existem muitos mitos e tabus quando o assunto é o que comer antes e depois de malhar.
O ideal é sempre consultar um especialista, como o nutricionista Gabriel Alvarenga, coordenador da equipe de nutrição BodyTech no Rio de Janeiro. Confira as orientações dele sobre carboidratos e proteínas para o treino:
Treinar em jejum emagrece?
Algumas pessoas defendem esta conduta. Mas, existem estudos com exercícios realizados em jejum matinal e nenhum deles comprovou que isto seja significativamente vantajoso em prol de perda de gordura corporal (Paoli et al 2011). E o risco deste procedimento é perder massa muscular ou até mesmo chegar ao ponto de o indivíduo ter sintomas de hipoglicemia. Não sou totalmente contra, mas não recomendo até por segurança aos meus pacientes.Então o importante é comer qualquer carboidrato antes do treino?
Em parte sim. Qualquer carboidrato será melhor que o jejum, pois a falta dele durante a execução do exercício pode levar o corpo a utilizar as proteínas musculares para geração de energia. Ou seja, se faltar carboidrato no treino, você irá treinar para perder massa muscular. E isto ninguém quer. Mas, existem tipos e tipos de carboidrato. A escolha correta na refeição pré treino seriam os carbos de baixo a médio índice glicêmico, como a batata doce, lentilhas, inhame, quinoa, feijões, pães verdadeiramente integrais, banana, maçãs e outros. Estudos mostram que ingerir carboidratos de alto índice glicêmico antes dos exercícios reduz a perda de gordura comparada aos de baixo índice glicêmico, mas como citei, ainda considero melhor do que treinar em jejum completo.Saiba o que é e como usar o Índice Glicêmico
E a tapioca, é um bom carboidrato para manter a boa forma?
Não muito, pois ela tem alto índice glicêmico, do mesmo nível do pão francês, o que não é muito indicado para quem quer emagrecer. A única diferença importante em relação ao pão é que ela não contem glúten, mas isto é assunto para outro dia. Como opção pós treino ela seria muito bem vinda, já que neste momento é válido preferir carboidratos de alto índice glicêmico, desde que o objetivo principal seja recuperação muscular, performance e hipertrofia.Então nos momentos de repouso ou pré treino a tapioca não é recomendada?
É recomendada desde que usemos os seguintes “macetes” para reduzir seu índice glicêmico e assim seu potencial engordativo.- Incluir fibras com a adição de farelo de linhaça ou chia no preparo da massa OU de legumes e verduras como tomate, alface, rúcula, etc. Entrariam como recheio ou seriam comidos a parte.
- Adicionar um pouco de gordura também ajuda a reduzir o índice glicêmico, como azeite. Mas, cuidado! Azeite é saudável, mas engorda e muito!
E a batata doce, é um bom carboidrato para refeição pré-treino e em momentos de repouso?
Sim, isso é 100% verdade! O erro é achar que não há outras opções de carboidrato de baixo índice glicêmico. Algumas pessoas se “prendem” a comer somente batata doce sem saber que banana tem o mesmo índice glicêmico, e que o da lentilha é até mais baixo.Pensando em proteínas, após o treino é indispensável consumir aqueles suplementos tipo Whey Protein, Caseína, Albumina?
De forma alguma. É importante que na refeição pós treino haja proteína, mas pode ser na forma de frango, peixe, carne, ovos, cogumelos, leguminosas (feijões, soja, etc). Em alguns casos os suplementos têm a vantagem de ser mais práticos, mas não são indispensáveis. Porém, ao optar pelas fontes naturais, é importante escolher um modo de preparo que não aumente muito o teor de gorduras e calorias da refeição. E, especificamente no caso de carnes e aves, procurar as opções mais magras.E se meu treino termina perto do almoço e jantar? É correto tomar meu suplemento de proteína (por exemplo, Whey Protein, Caseína, Albumina) e logo depois almoçar?
Não, este é um erro clássico, quase uma lenda urbana. Estudos mostram que ingerir mais de 20g de proteína por refeição não oferece vantagem em termos de ganho de massa muscular. A partir desta quantidade, a proteína será convertida em carboidrato ou gordura. Ao tomar uma dose destes suplementos, já teremos em torno de 20g de proteína. Mais 100g de frango, por exemplo, irão ofertar mais 20g. Ou seja, excesso. Melhor comer a proteína do almoço e deixar o suplemento para um outro horário posterior.Referências: Moore et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8. Paoli et al. Exercising Fasting or Fed to Enhance Fat Loss? Influence of Food Intake on Respiratory Ratio and Excess Postexercise Oxygen Consumption After a Bout of Endurance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21, 2011, 48-54
Sobre o autor Gabriel Alvarenga, coordenador da equipe de nutrição BodyTech do Rio de Janeiro (unidades Citta América e Copacabana 2) Telefone: (21)7830-1767 Instagram: gabrielalvarenganutri
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