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Dicas saudáveis

Ler os rótulos e entender as informações nutricionais dos alimentos

Saber ler o rótulo de um produto e entender as informações nutricionais dos alimentos é essencial para quem está disposta a manter em dia a saúde e a boa forma. Diferente do que muitos pensam, não basta ver somente a quantidade de calorias descrita na embalagem. Se você ou alguém na sua família têm alguma restrição alimentar, esse hábito é ainda mais indispensável. Trata-se de algo fundamental para escolher com maior consciência os alimentos. No nosso país, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) é o órgão que controla os rótulos dos alimentos. No Brasil todo produto precisa apresentar as informações nutricionais como valor energético, porção, medida caseira e quantidade por porção de carboidratos, proteínas, gorduras (totais, saturadas e trans), fibras e sódio do alimento. Vamos ver o significado de cada um deles! Porção: É a quantidade média recomendada para consumo daquele alimento dentro de uma dieta saudável. Geralmente, aparece em gramas ou mililitros. Preste bem atenção nesse item, porque os dados presentes no rótulo são sempre para uma porção que pode ser, por exemplo, duas fatias de pão de forma, ou 50 gramas. Se você tem o hábito de consumir apenas uma fatia, divida os valores da tabela pela metade. % VD: Os rótulos têm que apresentar informações nutricionais na quantidade que podemos consumir e, além disso, mostrar quanto aquela porção de alimento contribui para o total de nutrientes que devemos ingerir por dia, ou seja, o Percentual de Valor Diário - %VD. É o quanto (em percentual) a porção do alimento contribui para atingir todos os valores diários. Medida caseira: Ao lado da porção, aparece essa informação muito importante, já que a maioria das pessoas não tem balança à mão para pesar os alimentos. Uma porção de cereal matinal tem 30 gramas, ou ¾ de uma xícara de chá. É para facilitar a vida do consumidor. Os termos mais usados nesse item são fatia, xícara, pote, unidades, copo e colher de sopa. Valor energético: É a energia que nosso corpo produz por meio dos carboidratos, proteínas e gorduras totais presentes em uma determinada porção de alimento. São as famosas calorias. Mas essa informação também pode aparecer em quilojoules (kj). Aí é preciso lembrar que 1 kcal equivale a 4,2 kJ. A necessidade diária desse nutriente para um adulto saudável é de 2.000kcal ou 8.400 kJ, sendo esta uma recomendação geral e que não considera as particularidades de cada indivíduo. Carboidratos: Os carboidratos, que muitas vezes aparecem como vilões nas dietas de redução de peso, possuem função energética, permitindo ao corpo manter suas atividades vitais. Portanto, não são tão vilões assim. São componentes do alimento que fornecem parte da energia necessária para o crescimento, desenvolvimento e manutenção da nossa saúde. Estão presentes nas massas, arroz, açúcar de mesa, mel, pães, frutas, farinhas, tubérculos e doces em geral. Proteínas: Atuam na construção e manutenção dos tecidos e órgãos do nosso organismo, como os músculos, e ainda dão sensação de saciedade, o que ajuda a comer menos. As proteínas são encontradas principalmente em carnes, ovos, leguminosas -- feijões, soja, ervilha --, leite e seus derivados. Gorduras saturadas: São as encontradas em alimentos de origem animal, como carne, frango, queijos, toucinho, leite integral e manteiga, entre outros. Devemos cuidar muito com o consumo desse tipo de gordura, pois em grandes quantidades pode trazer riscos à saúde. Nós já falamos sobre elas sobre elas aqui! Gorduras trans: Atenção! Atenção! É o elemento que mais deve ser controlado e, se possível, evitado. Também conhecidas como ácidos graxos trans, essas gorduras estão disponíveis em alimentos industrializados, como margarinas, biscoitos, sorvetes e salgadinhos prontos, que têm gordura vegetal hidrogenada na sua preparação. Elas não desempenham nenhuma função no organismo e ainda são grandes inimigas do funcionamento do coração. Repare que, inclusive, não há %VD dessa substância na tabela, pois sua ingestão não deve ser estimulada. A Anvisa recomenda que não se consumam mais de 2 gramas desse componente num dia. Nós também já fizemos um post especial para essas vilãs aqui no blog [link]. Dá uma conferida lá! Fibra alimentar: Isso sim é coisa boa!  A ingestão de fibras é fundamental para o organismo. Elas ajudam a controlar as taxas de glicemia e de colesterol, melhoram a função intestinal e ainda aumentam a nossa saciedade. Quanto mais fibras o alimento tiver, melhor para nosso corpo!  Elas estão em vários tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, leguminosas e cereais integrais. A ingestão diária de 25 gramas de fibras já traz benefícios à saúde. Sódio: Presente no sal de cozinha e em alimentos industrializados -- salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos --, o sódio atua na regulação hídrica e até no funcionamento do cérebro. Mas, em excesso, pode ser bastante prejudicial, provocando retenção de líquidos e aumento da pressão arterial. Por isso, os hipertensos devem controlar o consumo desse nutriente. O bom mesmo é evitar alimentos com %VD de sódio elevado. A necessidade diária é de 2400 miligramas. Dicas pessoais da Sônia: Sempre foque primeiramente na quantidade de gorduras, sódio e fibras do produto. Esses são itens determinantes quando o assunto é qualidade. Nunca é demais saber que segundo as regras da Anvisa, os ingredientes devem aparecer na tabela nutricional em ordem decrescente. O primeiro é aquele que está presente em maior quantidade no produto e o último, em menor. Essa informação facilita na hora de comparar duas ou mais opções na gôndola. Prazo de validade: atente-se à data especificada no produto. Compre sempre os mais recentes que estão nas prateleiras. E é verdade! Eles geralmente estão escondidos no fundo, para que os antigos sejam vendidos primeiro.  
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