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Dicas saudáveis

Hipertensão: como montar um prato ideal

A hipertensão arterial (ou pressão alta como também é conhecida) é uma doença que ataca os vasos sanguíneos, coração, cérebro, olhos e pode causar paralisação dos rins. Ocorre quando a medida da pressão se mantém frequentemente acima de 140 por 90 mmHg. Ela também é um dos principais fatores de risco para doença coronária (entupimento das artérias do coração).

O tratamento da hipertensão arterial é feito através do uso de medicamentos e mudanças no estilo de vida, especialmente dos hábitos alimentares. O excesso de sal (sódio), por exemplo, aumenta o volume de sangue circulante e o estreitamento das artérias, que, por consequência, leva à elevação da pressão arterial.

Em 90% dos casos, a hipertensão é de origem genética, ou seja, é passada de geração a geração. Porém existem alguns fatores que influenciam os níveis de pressão arterial:

  • Consumo de bebidas alcoólicas;
  • Obesidade;
  • Estresse;
  • Grande consumo de sal;
  • Níveis altos de colesterol;
  • Falta de atividade física.

Além dos fatores de risco, sabe-se que a sua incidência é maior em pessoas da raça negra, aumenta com a idade, é maior entre homens com até 50 anos e entre mulheres acima de 50 anos, e maior em diabéticos.

A primeira recomendação aos hipertensos é a diminuição da quantidade de sal (ou seja, sódio) das refeições.  A dieta deve conter baixo teor de gordura, principalmente saturadas, baixo teor de colesterol e elevado teor de potássio e fibras. Importante também é que a dieta seja acompanhada de hábitos de vida saudáveis: prática de atividade física regular, abandono do tabagismo, ingestão moderada de bebidas alcoólicas, controle do estresse e manutenção do tratamento medicamentoso, quando houver.

Confira algumas indicações das Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial

Preferir:

  • Alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados.
  • Temperos naturais: limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha.
  • Verduras, legumes, frutas, grãos e fibras.
  • Peixes e aves preparadas sem pele.
  • Produtos lácteos desnatados.

Limitar:

  • Sal;
  • Álcool;
  • Gema de ovo: no máximo 3 por semana;
  • Crustáceos (caranguejo);
  • Margarinas.

Evitar:

  • Açúcares e doces;
  • Frituras;
  • Derivados de leite na forma integral, com gordura;
  • Carnes vermelhas com gordura aparente e vísceras;
  • Alimentos processados e industrializados: embutidos, conservas, enlatados, defumados e salgados de pacote.

Não-recomendados:

Alimentos / Sal (g) / Potássio (mg)

  • Carne-de-sol
  • Bacalhau Salgado / 14,3 / 603
  • Bacon defumado / 2,6 / 236
  • Caviar / 3,8 / 531
  • Manteiga com sal / 2,5 / 303
  • Presunto cozido / 4,8 / 237
  • Lingüiça-porco / 2,9 / 268
  • Batata Chips / 1,6 / -
  • Picles / 3,0 / -
  • Pizza / 1,8 / 130
  • Azeitona / 3,0 / -
  • Queijo Camembert / 3,1 / 66
  • Queijo Roquefort / 3,0 / 82
  • Salame / 5,3 / 376
  • Salsicha / 2,5 / 235

Com moderação:

Alimentos / Sal (g) / Potássio (mg)

  • Maionese / 1,5 / 17
  • Macarronada / 1,0 / 121
  • Requeijão / 1,0 / 53
  • Pão francês / 1,5 / 141
  • Ovo / 0,3 / 128
  • Doce de leite / 0,3 / 393

Os recomendados:

Alimentos / Sal (g) / Potássio (mg)

  • Carne magra / 0,3 / 112
  • Peixe / 0,3 / 182
  • Cream Cracker / 0,3 / 35
  • Fígado / 0,3 / 248
  • Galinha / 0,3 / 211
  • Gelatina / 0,4 / 42
  • Ricota / 0,5 / 64
  • Queijo-Minas / 0,7 / 153
  • Peru / 0,3 / 288
  • Maçã / - / 64
  • Mamão / 0,1 / 212
  • Manga / - / 76
  • Maracujá / 0,1 / 360
  • Mel de abelha / - / 34
  • Melancia / 0,0 / 42
  • Melão / 0,2 / 429
  • Morango / 0,1 / 155
  • Óleo de soja / - / 4
  • Pepino / 0,1 / 76
  • Pêra / 0,1 / 132
  • Pêssego / 0,1 / 121
  • Pimentão verde / 0,1 / 154
  • Quiabo / 0,1 / 31
  • Rabanete / 0,2 / 383
  • Repolho / 0,1 / 161
  • Tomate / 0,1 / 209
  • Uva branca / 0,1 / 188
  • Maçã / - / 64
  • Mamão / 0,1 / 212
  • Manga / - / 76
  • Maracujá / 0,1 / 360
  • Mel de abelha / - / 34
  • Melancia / 0,0 / 42
  • Melão / 0,2 / 429
  • Morango / 0,1 / 155
  • Óleo de soja / - / 4
  • Pepino / 0,1 / 76
  • Pêra / 0,1 / 132
  • Pêssego / 0,1 / 121
  • Pimentão verde / 0,1 / 154
  • Quiabo / 0,1 / 31
  • Rabanete / 0,2 / 383
  • Repolho / 0,1 / 161
  • Tomate / 0,1 / 209
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