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Alimentação

É normal ter fome o tempo todo?

Você conhece alguém que diz “eu tenho fome o tempo todo” ou que passa o dia inteiro beliscando? Neste artigo falaremos sobre a sensação de saciedade, que nem sempre está ligada à ingestão de alimentos e responderemos a pergunta: É normal ter fome o tempo todo? De acordo com os estudos da Universidade de Sheffield, no Reino Unido, a fome não está exclusivamente ligada à quantidade de calorias que ingerimos, uma vez que o nosso organismo é inteligente e sabe quando encerrar o consumo. Em seu estudo, o doutor Bernard Corfe examinou os resultados de 462 pacientes sobre o apetite, e constatou que mais da metade não encontrou nenhuma conexão entre a ingestão de alimentos e o desaparecimento do apetite, e que somente 6% estabeleceu uma relação direta entre as duas variáveis. Em uma pesquisa semelhante, o Conselho Europeu de Informação sobre a Alimentação também afirmou que o fato de se ter fome é motivado por outras condicionantes como o cansaço, o nível de estresse e a ansiedade. Outros fatores como o gasto de energia, estímulos externos como os visuais e olfativos, hábitos alimentares, psicológicos e emocionais podem afetar nosso apetite. Logo, é por isso que algumas pessoas não podem combater a sensação de fome apenas comendo.

Possíveis causas da fome constante

Sentir fome o tempo todo pode ser um sinal de que você não está se hidratando ou se nutrindo de forma adequada. A fome exagerada também pode indicar que a pessoa sofre de alguma alteração hormonal, transtorno alimentar ou psicológico. Além desses fatores, a gravidez e o uso de alguns medicamentos também provocam o aumento do apetite. As principais causas da fome difícil de saciar, são:
  • Manter-se em jejuns prolongados (por mais de 14h);
  • Ter uma alimentação pobre em nutrientes essenciais;
  • Gravidez;
  • Estresse, ansiedade, depressão, frustrações;
  • Tensão pré-menstrual;
  • Uso de corticoides, ciproeptadina e antidepressivos;
  • Transtornos alimentares;
  • Hipertireoidismo;
  • Hipoglicemia;
  • Diabetes, pois sem medicamentos ou aplicações de insulina o açúcar permanece na circulação sanguínea do diabético e as células do corpo ficam famintas, o que faz o cérebro continuar a enviar o sinal de fome;
  • Além de vermes.

Diferenças entre fome e vontade de comer

Você sabe diferenciar as necessidades do seu corpo das compulsões que a sua mente gera? Há distinções entre a fome e a vontade de comer. Muitas vezes nos pegamos com “vontade de comer alguma coisa que não sabemos o que é” o que não significa que você está realmente precisando se alimentar. O artigo do blog Médico Responde dividiu em tópicos as diferenças entre os dois. Confira a seguir: A fome física, o apetite propriamente dito, tem as seguintes características:
  • Aumenta aos poucos;
  • Surge mais de 3 horas depois da última refeição;
  • Qualquer coisa serve para saciá-la;
  • Desaparece quando a pessoa come o suficiente, e causa satisfação.
Já a vontade de comer, a chamada “fome psicológica”, caracteriza-se por:
  • Surgir de repente;
  • É específica, a pessoa sente vontade de comer determinados alimentos;
  • Ocorre a qualquer hora;
  • Pode persistir, mesmo após a ingestão de bastante comida;
  • A comida traz um sentimento de culpa.
#DicadaSônia: Caso você não consiga diferenciar exatamente a razão de sentir tanta fome, consulte um clínico geral ou endocrinologista.

A opinião de profissionais a respeito

Segundo o especialista em nutrição da Universidade Internacional de La Rioja, Javier Tejedor: “O apetite é influenciado pelo sistemas neuro-hormonais localizados a nível cerebral, que envolvem o sistema periférico autônomo — o que regula os órgãos e o equilíbrio interno do organismo — e também o plano gastrointestinal”. De forma geral, com o estômago vazio, o corpo exige apenas uma pequena ingestão de calorias para recuperar a energia. De acordo com a nutricionista do Gabinete MenjaSa, Rosa María Espinosa: “Por um lado, há o físico, o ‘preciso comer para viver’, por outro, o emocional, o que se revela quando aprendemos a acalmar as emoções comendo e, por último, o do paladar, aquele que nos empurra a determinados alimentos quando ficamos muito tempo sem comer”. Por isso os estímulos externos proveniente de cheiros, patologias ou desejos podem afetar a sua percepção de fome. Se todos esses fatores não estiverem envolvidos, somente o fisiológico seria o fio condutor: ingerimos calorias, os hormônios do estômago e dos tecidos adiposos – como a grelina (hormônio que estimula o apetite) e a leptina (que provoca sensação de saciedade) – informam ao sistema nervoso que estamos comendo e ele entende que o corpo recarregou as baterias, indicando-lhe que já não deve comer mais. Fim. Mas esse processo, como foi visto, não basta para explicar por que sempre temos espaço para a sobremesa.

8 hábitos para evitar sentir fome o tempo todo

A reportagem do portal R7 reuniu oito motivos que podem fazer com que você coma muito, acreditamos que evitar esses hábitos pode te fazer reduzir a compulsão. Confira:
  • Não hidratar-se o suficiente: A desidratação leve, muitas vezes pode ser interpretada como sensação de fome, quando na verdade o seu corpo só precisa de líquidos. A confusão acontece porque hipotálamo, é a parte do cérebro que regula tanto apetite quanto a sede.
#Dica: Se você sentir fome e não se hidratou, tente tomar um copo de água e esperar de 15 a 20 minutos para ver se a sua fome desaparece.
  • Não dormir: Estudos comprovam que alterações no sono podem levar ao aumento dos níveis de grelina, bem como a diminuição dos níveis de leptina. Sem falar que os níveis de cortisol também podem aumentar. No caso do cortisol, uma noite mal dormida não fará diferença, no entanto, se isto ocorre frequentemente, pode ser um fator que colabora com seu ganho de peso.  Portanto, depois de uma noite mal dormida, você fica mais propenso a ter fadiga e alterações do humor e apetite.
#Dica: Muitas vezes, regularizando o seu sono, você pode melhorar muito seu nível de energia e controlar melhor a fome.
  • Exagerar nos carboidratos simples: Como já explicamos, os carboidratos simples, do tipo encontrado em doces, alimentos de farinha branca, como bolos, bolachas e biscoitos, aumentam seus níveis de açúcar no sangue. Só que em seguida, diminuem rapidamente porque seu pâncreas produz muita insulina. Essa queda de açúcar no sangue provoca fome intensa por mais carboidratos, e o ciclo continua.
#Dica: Evite esse tipo de carboidrato. Assim você manterá seus níveis de açúcar em média, sem que haja grandes aumentos ou quedas (hipoglicemia). Prefira os carbos complexos com fibras, que podem ser utilizados para maior saciedade.
  • Manter-se estressado: No geral dificuldade em lidar com longas jornada de trabalho de muitas horas e de alta pressão, ou com problemas pessoais e de relacionamento. Mas o estresse excessivo reduz os níveis de serotonina do cérebro, e também pode aumentar sua fome. Quando você está muito tenso, ocorre aumento na produção de hormônios adrenalina e cortisol. Os níveis elevados enganam o corpo que pensa que está sob ataque e precisa de energia. Nosso corpo prefere carboidratos para ter uma rápida resposta de energia e sobreviver a este estresse.
#Dica: Reveja sua rotina para reduzir os níveis de estresse e pratique atividades para relaxamento. Nas horas livres pratique atividades físicas, meditação, ou qualquer outra coisa que lhe traga prazer.  
  • Comer pouca proteína: A proteína aumenta a saciedade, e também reduz a fome. Sem falar que são os macronutrientes essenciais para a construção e reparação do nosso corpo.
  #Dica: Consulte seu médico, pois a ingestão diária recomendada varia de acordo com estado físico e grau de atividade.
  • Não comer gorduras boas o suficiente: Não tenha medo das gorduras, pois elas melhoram a função cerebral e memória, além de diminuir risco cardiovascular. Assim como a proteína, a gordura insaturada também está ligada à saciedade. Quando você fica satisfeito após uma refeição, é mais provável que sinta menos fome na próxima e que sua saciedade perdure por mais tempo.
#Dica: Adicione azeites, nozes, sementes e abacates. A recomendação é de que se consuma de 20 a 35% de suas calorias totais diárias em gorduras boas.
  • Pular refeições: Quando você pula uma refeição e seu estômago está vazio por muito tempo, ele aumenta a produção de grelina, causando aquela sensação de estômago vazio.
#Dica: Como regra geral, tente se alimentar mais vezes por dia em menores quantidades.  
  • Comer muito rápido: Quando você devora sua refeição, o estômago pode estar cheio, mas você não permitiu ao seu cérebro tempo suficiente para registrar a plenitude. Um estudo publicado em 2013 no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism comprovou isso, descobrindo que comer a um ritmo moderado solicita a liberação de hormônios que indicam ao seu cérebro a sensação de saciedade.
#Dica: Espere pelo menos 20 minutos antes de decidir se você realmente precisa de outra porção, porque esse é o tempo médio para que o sinal de plenitude chegue ao seu cérebro. Tente comer sua comida saboreando cada mordida e desfrute o ritual de uma boa refeição. Gostou das dicas? Acompanhe nosso blog para mais artigos!
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