Dietas para imunidade: qual o papel da alimentação na redução do risco de doenças?

Durante a pandemia da Covid-19, muito se falou sobre o papel da alimentação na redução do risco de doenças e outras condições que impactam a saúde das pessoas. Com isso, a busca por dietas para imunidade aumentou consideravelmente, assim como a venda de suplementos de vitaminas e minerais. Entretanto, é importante salientar que a nutrição sempre foi um dos pilares da imunidade. Quem nunca associou mel, laranja ou canja de galinha à recuperação de gripes e resfriados? Mas, será mesmo que alguns alimentos têm um “poder” específico no fortalecimento do sistema imunológico?

Alimentação fortalece a imunidade?

Apesar das diversas crenças populares - reforçadas pela mídia, inclusive - de que certos alimentos e/ou suplementos podem fortalecer a imunidade, precisamos entender que o sistema imunológico é influenciado por um conjunto de fatores. Não há dúvidas sobre o importante papel da nutrição para a saúde de qualquer pessoa, mas é o estilo de vida que favorece a imunidade num todo. Isso inclui a prática de exercícios físicos, a qualidade do sono e também o gerenciamento do estresse do dia a dia.

Entenda o papel dos nutrientes na imunidade

Se o nosso sistema imunológico pudesse ser definido em uma palavra, com certeza “complexo” estaria em uma das opções. Seu funcionamento depende de uma rede de incontáveis células e moléculas que trabalham juntas para proteger o organismo do ataque de vírus, bactérias e parasitas nocivos à saúde humana. Para que o sistema imunológico desempenhe esse papel de forma efetiva, os macronutrientes e micronutrientes têm papéis específicos na manutenção dessas células. Um exemplo são os aminoácidos, que são componentes básicos na formação de proteínas e extremamente necessários na síntese de substâncias envolvidas na resposta imune. Já os micronutrientes, como as vitaminas e minerais, são fundamentais para a imunidade inata, protegendo o organismo contra o estresse oxidativo e inflamatório. Também sabemos da influência direta da microbiota intestinal na regulação imunológica, o que coloca o consumo de fibras como um dos pilares de uma alimentação adequada. Conheça abaixo alguns exemplos de nutrientes que auxiliam no funcionamento do sistema imunológico e em quais alimentos podem ser encontrados:

• Vitamina A: fígado, ovos, queijo, vegetais folhosos verde-escuros, frutas e legumes alaranjados;
• Vitamina B6: soja, gema do ovo, banana, abacate, pimentão verde, aves, alguns tipos de peixe;
• Vitamina B12: carne vermelha, peixe, marisco, ovos, extrato de levedura, cereais matinais enriquecidos, leite;
• Vitamina C: frutas cítricas, frutas vermelhas, brócolis, pimentão, tomate;
• Vitamina D: peixes oleosos, ovos, cereais matinais fortificados, produtos lácteos integrais;
• Cobre: pão de trigo integral, cereais matinais à base de trigo, quinoa, frutos do mar, legumes, abacate, nozes, frutas secas, sementes;
• Folato: vegetais verdes, legumes, laranja, frutas vermelhas, nozes, alguns queijos, pão integral, cereais matinais fortificados;
• Ferro: carne vermelha, miúdos bovinos, lentilha, feijão, nozes, sardinha, quinoa, pão integral, passas, damasco;
• Selênio: nozes, sementes, ovos, vísceras, aves, peixes, mariscos;
• Zinco: carne, frango, queijo, mariscos, nozes, sementes, pão integral.

Esse panorama demonstra a importância de uma ampla gama de nutrientes em nossa rotina alimentar, algo que só é possível com uma dieta equilibrada e variada. O baixo consumo de micronutrientes traz graves consequências para a saúde. Um exemplo é a suscetibilidade a infecções como diarreia, pneumonia e malária em dietas com deficiência de zinco. Já a vitamina A é essencial para a prevenção de doenças e risco de morte por infecções como o sarampo, enquanto o ferro evita as perigosas complicações causadas pela anemia, como a infecção bacteriana pós-parto. Mas é importante destacar que a deficiência desses nutrientes é um estado de alerta para a imunidade, mas as pessoas não devem se apoiar no “quanto mais, melhor”. A suplementação em altas doses pode acarretar implicações adversas à saúde. Por isso, o consumo de qualquer complexo de vitaminas em cápsulas, por exemplo, deve ser orientado por um médico.