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Alimentação

Dieta Low Carb: o que é, benefícios e dicas

Seja em busca de uma vida mais saudável, ou um físico mais belo, diferentes opções de dietas aparecem todos os dias como soluções para os problemas. E dentre tantas opções qual escolher? Se você já buscou por notícias relacionadas a saúde, com certeza já ouviu falar sobre a dieta low carb, que promete emagrecimento sem passar fome. Para os adeptos, ela sem dúvidas é a melhor escolha. Mas será mesmo? Afinal, como funciona esse estilo de vida? Quais são seus benefícios? Qual a diferença entre ela e as demais? Descubra lendo esse artigo! Trouxemos o máximo de informações possíveis sobre o tema para que você entenda definitivamente como funciona. É imprescindível ter acompanhamento do profissional de Nutrição antes de aderir a dieta Lowcarb. É ele que irá adequar corretamente os alimentos (e nutrientes!) de acordo com seu perfil bioquímico, atividade física, idade, entre outros fatores.

1. O que é low carb?

Low carb é um tipo de alimentação focada no baixo consumo de carboidratos. Para substituir a fonte de energia primária do corpo humano, são utilizados gorduras boas, verduras, legumes, carnes, ovos, laticínios, nozes e sementes. Esse tipo de alimentação costuma promover uma rápida perda de peso e aumento do bem-estar. Após a criação da pirâmide alimentar norte-americana a gordura de fonte animal foi vista como a grande vilã da saúde. Os médicos adeptos da medicina alopática passaram os anos seguintes recomendando o consumo de carboidratos ao invés de gordura, principalmente os provenientes da farinha de trigo integral que promovem maior saciedade. No entanto, novos estudos demonstram que a associação de farinha branca e açúcar cria gordura visceral, que é muito mais perigosa para o organismo do que a gordura animal. A gordura visceral, que fica depositada na barriga, se acumula nas camadas mais profundas do abdômen, envolvendo os órgãos internos como o coração, fígado, estômago, rins, intestinos e pâncreas. A função dela é proteger o aparelho digestivo, mas o problema é quando o nível de depósito dessa gordura ultrapassa os limites. O perigo da obesidade visceral está na sua associação direta com outros fatores de risco cardiovasculares, entre eles a hipertensão, o diabetes, a dislipidemia e a síndrome metabólica. O acúmulo dessa gordura também provoca desarranjos metabólicos, hormonais, inflamatórios e hemodinâmicos.

Como a dieta low carb pode ajudar a reduzir a gordura visceral

O corpo humano usa carboidrato como fonte primária de energia, em sua ausência recorre a segunda melhor opção: a gordura. Ao contrário do que muitos acreditam, se ficar sem açúcar o corpo não queimará primeiro os seus músculos. De forma muito inteligente, na ausência de glicose queima as suas reservas de gordura. Ao adotar uma dieta low carb, os níveis de insulina descem, e os ácidos graxos são liberados das reservas de gordura em grandes quantidades. Segundo o Dr. Juliano Pimentel, especialista no assunto, “Muitos destes ácidos graxos são transferidos para o fígado, onde eles são oxidados e transformados em cetonas. Estas moléculas podem fornecer energia para o corpo. Ao contrário dos ácidos gordos, as cetonas podem atravessar a barreira sangue-cérebro, e fornecer a energia necessária para o cérebro, na ausência de glicose.” Vale ressaltar que o carboidrato deve ser adicionado ao dia a dia através de folhosos, leguminosas, vegetais B, sementes oleaginosas, frutas frescas, em suas devidas proporções. Lembre-se é mudar a qualidade nutricional do carboidrato ingerido, não cortá-lo da alimentação.

O que é cetose?

Após comer menos de 20 gramas de carboidratos por dia, o índice glicêmico (açúcar no sangue) baixa e o corpo recorre ao estado metabólico chamado de cetogênico, no qual a gordura passa a fornecer a maior parte do combustível. Esse estado está associado a dietas cetogênicas de baixo carboidrato, gravidez, infância e jejum.

Como isso pode me fazer emagrecer?

Ao substituir o consumo de carboidratos de baixa qualidade nutricional pela ingestão de mais proteínas e gorduras, sentimos maior saciedade e automaticamente acabamos consumindo menos calorias, o que facilita o controle das compulsões.

2. Quais os benefícios da low carb?

Após ter seu plano alimentar estabelecido, organize as refeições do dia. Há dezenas de cardápios com opções saborosas e saudáveis para o consumo, no próximo tópico falaremos disso. Confira agora alguns benefícios para a saúde que o Dr. Juliano Pimentel pontuou, que te ajudarão elucidar sobre como seguir a low carb pode fazer bem para o seu organismo:
  • Perda de peso: estudos descobriram que as dietas cetogênicas ajudam na perda de peso. Pesquisas relataram uma maior perda de peso para as pessoas em uma dieta cetogênica, em comparação com pacientes que aderiram a uma dieta com restrição calórica. Ela também pode reduzir a fome, e com isso quem adere à dieta cetogênica consome menos alimentos;
  • Desempenho cognitivo melhorado: é um equívoco muito comum dizer que o cérebro não funciona sem carboidratos. É verdade que há algumas células no cérebro que só podem utilizar a glicose para o combustível. No entanto, uma grande parte do seu cérebro também pode usar cetonas para obter energia, como quando sua dieta é pobre em carboidratos. Na verdade, depois de apenas três dias de jejum, o cérebro recebe 25% de sua energia a partir de cetonas. Durante inanição a longo prazo, este número sobe para cerca de 60%. Além disso, seu corpo pode usar a proteína para produzir a pouca glicose que o cérebro requer durante a cetose. Este processo é chamado de gliconeogênese. Então não se preocupe, a cetose e a gliconeogênese são capazes de satisfazer as necessidades de energia do seu cérebro;
  • Doença cardíaca: reduzir carboidratos para níveis de cetose pode melhorar fatores de risco de doenças do coração, como triglicérides no sangue, colesterol total e colesterol HDL;
  • Diabetes tipo 2: A dieta pode melhorar a sensibilidade à insulina em até 75% e, em alguns casos, diabéticos são capazes de reduzir ou mesmo parar com a medicação;
  • Síndrome metabólica: A dieta cetogênica pode melhorar todos os principais sintomas da síndrome metabólica, incluindo triglicérides elevados, o excesso de gordura na barriga e a elevação da pressão arterial;
  • Câncer: alguns estudos sugerem que as dietas cetogênicas podem auxiliar na terapia do câncer, possivelmente ajudando a “fome” células cancerosas de glicose;
  • Mal de Parkinson: um estudo constatou que os sintomas da Doença de Parkinson melhoram após 28 dias de dieta cetogênica;
  • Acne: Pode reduzir a gravidade e a progressão da acne.

3. O que comer?

Comidas

  • Carnes: Bovina, suína, peixes e aves;
  • Frutos do mar: Todos os tipos de frutos do mar são válidos;
  • Ovos: Ovos caipiras são os melhores;
  • Verduras e legumes: Todo tipo de legumes e verduras em geral;
  • Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, nozes, semente de abóbora e girassol etc;
  • Laticínios: Queijo sem lactose, manteiga, creme de leite, iogurte de kefir;
  • Gorduras e óleos: Óleo de coco, banha, azeite de oliva e óleo de peixe.

Bebidas

  • Café;
  • Chá;
  • Água;
  • Caldo de Ossos.

4. Efeitos colaterais

Se você parar de comer açúcar e farinha de trigo, você pode experimentar alguns efeitos colaterais à medida que seu corpo se ajusta. Para a maioria das pessoas, esses efeitos colaterais tendem a ser leves e durar apenas alguns dias. O efeito colateral mais comum é chamado de gripe de indução. É o que faz com que algumas pessoas se sintam muito mal após 2-3 dias do início da low carb. Aqui estão os efeitos colaterais que podem ocorrer quando você começa de repente uma dieta restrita e baixa em carboidratos e maneiras de minimizá-los:
  • Gripe de indução;
  • Dor de cabeça;
  • Fadiga;
  • Tontura;
  • Náuseas claras;
  • Irritabilidade.
A razão para isso é que os alimentos ricos em carboidratos podem aumentar a retenção de água em seu corpo. Quando você parar de comer alimentos ricos em carboidratos, você perderá o excesso de água através dos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta de sal durante a primeira semana, antes do corpo ter se adaptado, resultando nos sintomas acima. Por este motivo o planejamento alimentar deve ser feito pelo nutricionista, assim você não terá prejuízos a sua saúde. A dieta Low carb, deve ser realizada por um período estabelecido com seu nutricionista. Pois é uma situação de estresse ao organismo, o uso dos corpos cetônicos como fonte de energia, não é algo fisiológico. O mais adequado é praticar a dieta low carb por um período, seguido de uma reeducação alimentar, onde você poderá comer, por exemplo, um pão integral em pequenas porções ou um arroz de 12 grãos. Não deve existir radicalismo.

5. Dicas

É importante pontuar que, low carb é um estilo de vida no qual você abre mão do consumo de alguns tipos de alimentos para consumir apenas outros por um período determinado. Gradualmente você entrará na reeducação alimentar, que levará ao consumo dos alimentos de acordo com seu peso alcançado, perfil bioquímico do sangue e demais peculiaridades individuais. E, antes de mais nada, é preciso ter em mente que essa é uma mudança de vida. A alimentação de verdade deve se tornar um hábito: Pautada em alimentos nutritivos e não em contar calorias. Cortar os carboidratos, principalmente os refinados, da sua alimentação é saudável e pode te ajudar a emagrecer. Ao mudar a qualidade nutricional dos carboidratos e ingerir mais proteína e gordura, as pessoas sentem maior saciedade e automaticamente acabam consumindo menos calorias, sem precisar pensar em se controlar. Pratique exercícios: o exercício é fundamental para a saúde física e mental. Exercícios a longo prazo e de forma regular promovem a perda de peso, melhoram a saúde metabólica, aumento da massa muscular, resistência física e disposição. Mas é importante fazer o tipo certo de exercício, consulte um profissional para obter a melhor indicação. Fuja do stress acumulado: estar estressado o tempo todo mantém o corpo em um estado constante de “luta ou fuga” – com níveis elevados de hormônios do estresse, como o cortisol. O cortisol pode aumentar a sua fome e o desejo por comidas pouco saudáveis, ele ainda impede que o corpo queime gordura. Se você quer reduzir o estresse, tente praticar meditação e exercícios de respiração profunda. Durma bem: estudos mostram que a falta de sono correlaciona-se com ganho de peso e obesidade porque aumenta a fome, fazendo com que você coma mais, mesmo que esses alimentos sejam low carb. Dormir pouco também aumenta o cansaço físico e mental e pode desmotivar a prática de exercícios e a alimentação saudável. Algumas dicas para melhorar o sono são:
  • Evitar cafeína após às 14h;
  • Dormir na escuridão total;
  • Evitar álcool e exercício físico até duas horas antes de dormir;
  • Faça algo relaxante antes de dormir, como ler;
  • Vá para a cama no mesmo horário todos os dias;
  • Limpe a mente de preocupações e pensamentos negativos.

Relaxe e receba no conforto de sua casa refeições low carb prontas

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