Descubra as fibras alimentares e sua importância para a saúde

Presentes em quase todas as dietas, as fibras têm um importante papel na alimentação humana. Mas você sabe o que são e quais são as funções delas no organismo? Segundo a Nutricionista Clínica e Mestre em Ciências da Saúde Dra. Tarcila Ferraz de Campos, as fibras podem ser definidas como “um conjunto de substâncias derivadas de vegetais que são resistentes à digestão e absorção no intestino delgado humano com fermentação completa ou parcial no intestino grosso.” Mas o que isso significa? Significa que a fibra é uma parte do alimento que não pode ser absorvida pelo corpo humano, ou seja ela passa direto pelo intestino funcionando como uma “vassourinha”.

As fibras podem ser divididas em dois tipos:

Fibras insolúveis

encontradas nos farelos de trigo, cereais integrais, raízes e hortaliças, contribuem para o aumento do bolo fecal, o que diminui seu tempo de trânsito intestinal e, assim, previne constipações.

Fibras solúveis

presente na aveia, feijão, ervilha, frutas cítricas, maçã e framboesa, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e freqüentes diarréias.

Segundo Tarcila, as fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções. Além disso, elas retardam a absorção dos carboidratos pelo intestino, ajudando a controlar a entrada de glicose no sangue, mecanismo especialmente importante para os diabéticos. Confira outros benefícios da fibra:

auxilia no controle do peso;
reduz o colesterol total;
ajuda a controlar a glicemia;
melhora o funcionamento intestinal;
prolonga a sensação de saciedade;
previne o aparecimento de câncer intestinal;
permanece junto ao outros nutrientes por mais tempo;
diminui a absorção do colesterol, gorduras e açúcares;
reduz o consumo de calorias pois retardam a sensação de fome.

Sem água sem efeito

As fibras só conseguem cumprir com todas as funções aliadas ao consumo adequado de água. Fundamental para o bom funcionamento do organismo, recomenda-se o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia para cada pessoa.

Onde encontrar e o quanto consumir de fibras

Segundo a nutricionista Maria Fernanda N. Villagelin Martin a recomendação de ingestão de fibras é de no mínimo 25 e no máximo 30 gramas por dia. No geral, elas estão presentes em:

bagaço e cascas de frutas;
legumes;
verduras;
farelo de aveia;
aveia em flocos;
farinha de linhaça;
chia;
quinoa em grãos ou flocos;
amaranto em flocos;
granola;
farinha de banana verde;
farinha de maracujá;
psyllium.

Variedade no cardápio

Consumir todos os dias fibras de fontes diferentes ajuda a aumentar a saúde, por isso é importante variar o cardápio evitando que o corpo fique saturado de um só nutriente. Em caso de dúvidas sobre quais escolher, consulte sempre uma nutricionista.

Como acrescentar fibras na sua rotina alimentar

Você pode colocar um pouco de fibras na salada, iogurte, sopas, e leguminosas. Para seu café da manhã, você pode trocar o pão branco pelo integral, incluir cereais matinais como a granola. Já no almoço o arroz e macarrão podem ser trocados pelas versões integrais. Ao longo do dia você pode incluir pequenas porções de legumes, frutas e verduras.

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Almoço:

Jantar:

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