Almoço saudável: o que escolher?

Uma alimentação saudável é caracterizada pela variedade e qualidade dos alimentos, que devem ser, de preferência, naturais ou minimamente processados, com a predominância de vegetais. Essa é uma “regra de ouro” para as três refeições principais que fazemos ao longo dia, especialmente se a escolha for por um almoço saudável.

Essa é uma refeição primordial para mantermos uma qualidade de vida adequada, por isso, nunca é recomendado “pular” este momento ou trocar o prato por lanches. Um almoço saudável deve ter “comida de verdade” e o aporte necessário de nutrientes importantes para o organismo humano.

Mas, como garantir um almoço saudável fora de casa? O que se deve escolher para montar o prato? Esses são questionamentos importantes, especialmente para quem costuma fazer essa refeição fora de casa e acaba tendo contato com diversas “tentações” em restaurantes.

Para te auxiliar a ter um almoço mais adequado para a sua saúde, preparamos um pequeno guia com algumas dicas. Continue a leitura!

Como montar um almoço saudável?

Um dos maiores desafios para as pessoas na hora de montar um prato é saber diversificar as opções de forma a equilibrar os nutrientes necessários para cada refeição.

Para aprender a fazer isso de forma intuitiva, precisamos conhecer quais são os nutrientes principais para uma alimentação equilibrada e saudável. São eles: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e fibras.

Agora, confira algumas dicas práticas para montar um almoço saudável com alimentos que contenham esses nutrientes e de maneira equilibrada:

1- Reserve 50% do prato para os vegetais

Nossa primeira dica é dividir o prato em quatro partes e reservar duas delas – ou seja, 50% da refeição – para os alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, que são as verduras e legumes.

Apesar de muitas pessoas ainda não terem esse hábito – de ter uma base alimentar formada por alimentos vegetais – eles são muito versáteis e capazes de agradar aos mais diversos paladares. Além de se serem muito saudáveis, podem ser consumidos crus, cozidos, refogados ou assados.

E o que não falta são opções, como couve-flor, beterraba, brócolis, alface, agrião, rúcula, escarola, espinafre, pepino, chuchu, abobrinha, berinjela, tomate, rabanete, cenoura, entre muitas outras. Com certeza, alguns desses vão agradar o seu paladar!

2- Carboidratos podem preencher 25% do prato

Agora que já sabemos que metade de um almoço saudável é composto por alimentos vegetais, chegamos a outro grupo alimentar: os carboidratos. Eles são importantes para fornecer energia e devem preencher 25% do prato.

Tubérculos, como batata, mandioquinha, batata doce, mandioca e inhame, fazem parte deste grupo. Outros carboidratos que são uma opção para a refeição são os cereais, como o milho e o arroz.

Também há a possibilidade de variar a refeição com uma porção de massa, lembrando que a versão integral é a ideal por oferecer uma maior quantidade de fibras. Essa mesma dica também serve para a escolha do tipo de arroz.

3- Proteínas devem compor 25% do prato

Para finalizar nosso almoço saudável, temos as proteínas. Elas devem compor 25% da refeição e você pode escolher a opção que mais lhe agrada entre as proteínas do tipo animal ou vegetal.

É importante priorizar os cortes magros se a escolha for por carne vermelha, suínos, frango e peixes. Eles podem ser consumidos assados, grelhados, cozidos ou ensopados. Evite, ao máximo, as frituras!

Entre as proteínas vegetais, não podemos esquecer das leguminosas – como feijão, lentilha, soja e grão de bico – que são excelentes fontes de fibras. O hábito do brasileiro de consumir arroz e feijão no almoço é ótimo porque, juntos, eles fornecem aminoácidos de alta qualidade para o nosso organismo.

Também vale lembrar que os ovos também são uma opção de proteína. Mas é importante reforçar que o ideal é consumi-los cozidos, mexidos ou preparados como omelete.

E as gorduras?

Um fio de azeite para refogar e temperar a salada já fornece a dose ideal de gordura na refeição. Além disso, vale lembrar que algumas proteínas – mesmo em cortes magros – já são fonte de gorduras boas.

Sobremesa é permitida após um almoço saudável?

Claro! O ideal é dar preferência para as frutas como sobremesa. Mas, não exagere na porção: uma – do tamanho de uma mão fechada – por refeição é suficiente.

Quer mais praticidade para o dia a dia? Invista nas refeições congeladas!

Se você chegou até aqui, já sabe como montar um almoço saudável. Mas, muitas vezes, a rotina atribulada impede que consigamos preparar esses alimentos em casa e ceder às tentações dos restaurantes fica mais difícil.

Uma forma de driblar essa dificuldade é já ter refeições prontas e que atendam às essas recomendações para um almoço saudável. E o melhor: você não precisa cozinhar! Basta investir nos kits de refeições congeladas e apenas esquentar no micro-ondas.

No site da Congelados da Sônia você encontra diversas opções de refeições que são perfeitas para um almoço saudável. Além dos pratos individuais, a empresa tem kits semanais, quinzenais e mensais – inclusive para quem busca opções vegetarianas, low carb, com foco em emagrecimento e reeducação alimentar.

Clique aqui para conhecer as opções e ver como é fácil manter uma alimentação saudável e equilibrada, com qualidade e praticidade.

 

Nutricionista Gabriela Marcelino
Gabriela Marcelino
Nutricionista responsável técnica na Congelados da Sônia LTDA. Graduada pelo Instituto Metodista Bennett, mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos pelo Instituto Federal do Rio de Janeiro (IFRJ), especialista em Gestão da Segurança de alimentos na cadeia produtiva de alimentos e bebidas pelo Instituto Senai de Educação Superior, Técnica com formação especial em processamento de frutas e hortaliças pelo antigo Centro Nacional de tecnologia de produtos alimentares/Senai

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