Como se alimentar com menos gordura?

Além de serem a principal fonte de energia para nosso organismo (1 grama equivale a 9 calorias), as gorduras, também conhecidas como lipídios, possuem funções fundamentais para o organismo, como:

  • Isolante térmico, auxiliando na manutenção de nossa temperatura corporal;
  • Isolante físico, protegendo órgãos vitais, como estômago;
  • Transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
  • Compõem estruturas corporais, como enzimas, hormônios, membranas celulares e substâncias que auxiliam o sistema imunológico, entre outras.

Mas você sabe diferenciar os tipos de gordura da sua alimentação? E sabe quais são os alimentos fonte? E quais alimentos devo evitar ou limitar o consumo? E as melhores formas de preparo?

Venha comigo que te explico tudinho!

Quais os tipos de gorduras?

  • Saturadas

São geralmente encontradas em alimentos de origem animal e estão relacionadas às dislipidemias (níveis elevados de gorduras no sangue) e a problemas cardíacos. Seu consumo diário deve ser limitado de acordo com sexo, idade e doença.

Alguns alimentos ricos em gordura saturada são:

  • Queijos;
  • Manteiga;
  • Ovos;
  • Carnes;
  • Banha de porco;
  • Coco;
  • Leite.
  • Monoinsaturadas

Estão relacionadas ao controle dos níveis de colesterol no sangue, favorecendo a saúde cardiovascular.

Seu consumo diário, de acordo com a DRI (Ingestão Diária Recomendada – IOM, 2002) deve ser entre 5 e 10% do planejamento alimentar de cada indivíduo.

Alimentos ricos em gordura monoinsaturada:

  • Azeite de oliva extravirgem;
  • Castanhas;
  • Amendoim;
  • Nozes.
  • Poli-insaturadas

São representadas pelos ômega-3 e ômega-6 e estão relacionadas à diminuição do LDL-colesterol, atuando no sistema imunológico e anti-inflamatório.

Seu consumo diário, de acordo com a DRI (IOM, 2002) deve ser entre 0,6 e 1,2% do planejamento alimentar de cada indivíduo.

Alimentos ricos em gordura poli-insaturada:

  • Peixes marinhos de águas frias, como salmão, cavala, arenque, atum e sardinha;
  • Castanha do Brasil;
  • Sementes de chia e linhaça.
  • Trans

São obtidas por meio de um processo químico chamado hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida. Não oferecem nenhum benefício à saúde.

Seu consumo diário deve ser evitado, vide o aumento do LDL-colesterol e diminuição do HDL-colesterol, contribuindo para o aumento de gordura visceral (abdominal).

Alimentos ricos em gordura trans:

  • Margarina;
  • Alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, sorvetes de massa e embutidos, por exemplo.

Formas de preparo mais saudáveis

Alguns hábitos e formas de preparo dos alimentos são recomendados para que você possa fazer escolhas alimentares mais saudáveis, com menor ingestão de gorduras prejudiciais à nossa saúde, como a saturada e a trans, privilegiando as gorduras benéficas ao organismo, como a mono e a poli-insaturada.

Veja só alguns deles:

  • Prefira o consumo de frango e peixes sem pele e carne vermelha com baixo teor de gordura, como patinho, músculo, lagarto, coxão mole e duro, entre outras.
  • Ainda assim, retire a gordura aparente de carnes, pele do frango e couro de peixe antes do preparo;
  • As melhores formas de preparo das carnes, para redução da ingestão de gordura, são: assadas, cozidas, ensopadas ou grelhadas.
  • As frituras devem ser evitadas;
  • Prefira laticínios desnatados ou com baixa quantidade de gordura, como: leite semidesnatado ou desnatado, queijo minas, ricota, cottage, iogurte natural desnatado, requeijão light;
  • Consuma alimentos ricos em gorduras boas, como: abacate, coco sem açúcar, azeite de oliva extravirgem, peixes (sardinha, salmão e atum), castanhas, nozes e sementes de abóbora, girassol, gergelim, chia e linhaça;
  • Faça preparações culinárias utilizando pouco óleo, dando preferência aos óleos vegetais como óleo de girassol, milho e canola, por exemplo;
  • Limite a ingestão de alimentos ultraprocessados com alto teor de gorduras saturadas e trans, como chocolates, pipoca de microondas, sorvetes de massa, macarrão instantâneo, salgadinhos, biscoitos recheados, embutidos (peito de peru, patês, presunto, mortadela, presunto, bacon, salsicha), entre outros;
  • Evite adicionar molhos prontos para salada, dando preferência ao consumo de azeite de oliva extravirgem.

Lembrando que o consumo de lipídios é fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo e as escolhas que fazemos refletem diretamente em nossa saúde.

E o(a) nutricionista é o profissional habilitado para fazer o equilíbrio dos nutrientes em seu planejamento alimentar. Não deixe de consultá-lo(a) sempre!

Bruna Santos Miceli
CRN 4 21100300
Nutricionista Clínica
Especializada em Nutrição Funcional Aplicada à Clínica (UFRJ)
Atendimentos online e presencial
Instagram: @nutribrunamiceli
Contato: (21) 995306412 (whatsapp) / [email protected]

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