Como se alimentar com menos gordura?

Além de serem a principal fonte de energia para nosso organismo (1 grama equivale a 9 calorias), as gorduras, também conhecidas como lipídios, possuem funções fundamentais para o organismo, como:

• Isolante térmico, auxiliando na manutenção de nossa temperatura corporal;
• Isolante físico, protegendo órgãos vitais, como estômago;
• Transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K);
• Compõem estruturas corporais, como enzimas, hormônios, membranas celulares e substâncias que auxiliam o sistema imunológico, entre outras.

Mas você sabe diferenciar os tipos de gordura da sua alimentação? E sabe quais são os alimentos fonte? E quais alimentos devo evitar ou limitar o consumo? E as melhores formas de preparo? Venha comigo que te explico tudinho!

Quais os tipos de gorduras?

• Saturadas

São geralmente encontradas em alimentos de origem animal e estão relacionadas às dislipidemias (níveis elevados de gorduras no sangue) e a problemas cardíacos. Seu consumo diário deve ser limitado de acordo com sexo, idade e doença. Alguns alimentos ricos em gordura saturada são:

• Queijos;
• Manteiga;
• Ovos;
• Carnes;
• Banha de porco;
• Coco;
• Leite.

• Monoinsaturadas

Estão relacionadas ao controle dos níveis de colesterol no sangue, favorecendo a saúde cardiovascular. Seu consumo diário, de acordo com a DRI (Ingestão Diária Recomendada – IOM, 2002) deve ser entre 5 e 10% do planejamento alimentar de cada indivíduo. Alimentos ricos em gordura monoinsaturada:

• Azeite de oliva extravirgem;
• Castanhas;
• Amendoim;
• Nozes.

• Poli-insaturadas

São representadas pelos ômega-3 e ômega-6 e estão relacionadas à diminuição do LDL-colesterol, atuando no sistema imunológico e anti-inflamatório. Seu consumo diário, de acordo com a DRI (IOM, 2002) deve ser entre 0,6 e 1,2% do planejamento alimentar de cada indivíduo. Alimentos ricos em gordura poli-insaturada:

• Peixes marinhos de águas frias, como salmão, cavala, arenque, atum e sardinha;
• Castanha do Brasil;
• Sementes de chia e linhaça.

• Trans

São obtidas por meio de um processo químico chamado hidrogenação, no qual óleos vegetais líquidos se transformam em gordura sólida. Não oferecem nenhum benefício à saúde. Seu consumo diário deve ser evitado, vide o aumento do LDL-colesterol e diminuição do HDL-colesterol, contribuindo para o aumento de gordura visceral (abdominal). Alimentos ricos em gordura trans:

• Margarina;
• Alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, sorvetes de massa e embutidos, por exemplo.

Formas de preparo mais saudáveis

Alguns hábitos e formas de preparo dos alimentos são recomendados para que você possa fazer escolhas alimentares mais saudáveis, com menor ingestão de gorduras prejudiciais à nossa saúde, como a saturada e a trans, privilegiando as gorduras benéficas ao organismo, como a mono e a poli-insaturada. Veja só alguns deles:

• Prefira o consumo de frango e peixes sem pele e carne vermelha com baixo teor de gordura, como patinho, músculo, lagarto, coxão mole e duro, entre outras.
• Ainda assim, retire a gordura aparente de carnes, pele do frango e couro de peixe antes do preparo;
• As melhores formas de preparo das carnes, para redução da ingestão de gordura, são: assadas, cozidas, ensopadas ou grelhadas.
• As frituras devem ser evitadas;
• Prefira laticínios desnatados ou com baixa quantidade de gordura, como: leite semidesnatado ou desnatado, queijo minas, ricota, cottage, iogurte natural desnatado, requeijão light;
• Consuma alimentos ricos em gorduras boas, como: abacate, coco sem açúcar, azeite de oliva extravirgem, peixes (sardinha, salmão e atum), castanhas, nozes e sementes de abóbora, girassol, gergelim, chia e linhaça;
• Faça preparações culinárias utilizando pouco óleo, dando preferência aos óleos vegetais como óleo de girassol, milho e canola, por exemplo;
• Limite a ingestão de alimentos ultraprocessados com alto teor de gorduras saturadas e trans, como chocolates, pipoca de microondas, sorvetes de massa, macarrão instantâneo, salgadinhos, biscoitos recheados, embutidos (peito de peru, patês, presunto, mortadela, presunto, bacon, salsicha), entre outros;
• Evite adicionar molhos prontos para salada, dando preferência ao consumo de azeite de oliva extravirgem.

Lembrando que o consumo de lipídios é fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo e as escolhas que fazemos refletem diretamente em nossa saúde. E o(a) nutricionista é o profissional habilitado para fazer o equilíbrio dos nutrientes em seu planejamento alimentar. Não deixe de consultá-lo(a) sempre! Bruna Santos Miceli CRN 4 21100300 Nutricionista Clínica Especializada em Nutrição Funcional Aplicada à Clínica (UFRJ) Atendimentos online e presencial Instagram: @nutribrunamiceli Contato: (21) 995306412 (whatsapp) / [email protected]