Como montar uma marmita fitness vegetariana/vegana

Quando falamos sobre emagrecimento e ganho de massa muscular, pensamos automaticamente em diminuir carboidrato e aumentar proteínas. Mas no caso de uma marmita fitness vegetariana, como fazer isso de forma saudável?

Uma refeição vegetariana completa deve conter os seguintes tipos de alimentos:

  1. Grãos (feijões, grão de bico, soja, ervilha, lentilha);
  2. Cereais ou tubérculos (arroz, trigo, aveia, quinoa, milho ou batatas, inhame, aipim);
  3. Legumes (cenoura, abobrinha, beterraba, abóbora);
  4. Folhosos verdes escuros (agrião, couve, brócolis);
  5. Fruta rica em vitamina C (acerola, goiaba, limão, kiwi, maracujá).

A proteína é encontrada na combinação dos grãos com os cereais. Esta dupla é perfeita e irá te fornecer todos os aminoácidos necessários para a hipertrofia muscular.

Junto com os feijões, os folhosos — de preferência os verdes escuros — irão te fornecer o ferro necessário para a energia das atividades diárias. E a vitamina C presente nas frutas pode ajudar na absorção desse ferro pelo organismo. Por isso, a importância de adicioná-la como sobremesa, suco ou molho de salada.

As sementes também devem ser incluídas no seu dia a dia, como, por exemplo, o gergelim que é rico em cálcio. Junto dos folhosos, o gergelim irá manter a saúde dos seus ossos.

Caso você precise fazer uma alimentação de baixo consumo de carboidrato, vale optar por tofu, quinoa, amendoim, castanhas, sementes (chia, linhaça, abóbora) e tempeh como fontes de proteína. Já dentre os diversos tipos de feijões, o que mais contém proteína é o Azuki.

Procure montar um prato bem colorido que as chances de errar ficam menores. Você pode usar os pratos do kit vegetariano da Congelados da Sônia para te auxiliar.

A Congelados tem kits prontos que auxiliam na alimentação diária de forma mais prática, saborosa e saudável.

É sim possível ser um vegetariano saudável e fitness, basta fazer escolhas mais conscientes e certeiras.

Bruna Xerem
Bruna Xerem – CRN 17101022
Pós-Graduada em Nutrição Vegetariana e Vegana pela Nutmed
Habilitada em atendimento de vegetarianos pela Sociedade Vegetariana Brasileira

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