Como montar um cardápio low carb?

Primeiramente, o que é a dieta LCHF (low carb high fat)?

Brevemente falando, é uma dieta que tem a errada fama de ser “zero carboidratos”. Na verdade, ela é uma dieta com baixo teor de carboidratos (farinha, pães, massas, bolos), com um teor um pouco maior de proteínas (carnes magras, frango, peixes, ovos), fibras (aveia, chia, linhaça) e gorduras de boa qualidade (castanhas, abacate, azeite extravirgem). Devemos sempre priorizar a comida de verdade, abrangendo todos os grupos alimentares.

A dieta low carb vem sendo usada por vários profissionais e tem muitos benefícios, como:

  • Reduzir os riscos de desenvolvimento de diabetes;
  • Controlar a glicemia;
  • Melhorar a resistência insulínica;
  • Auxiliar na melhora das taxas alteradas de colesterol e de triglicerídeos;
  • Aumentar a sensação de saciedade fazendo com que você não sinta fome com frequência (devido às proteínas e gorduras boas);
  • Melhorar a saúde intestinal e, consequentemente, ajudar na perda de peso.

Alimentos que devem ser incluídos em uma rotina de alimentação low carb

  • Proteínas de origem animal (ovos, carnes magras, como patinho, filé mignon, frango, peixes como tilápia, salmão, atum, sardinha, truta);
  • Proteínas de origem vegetal (leguminosas, como feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha);
  • Leites e derivados (queijo minas, queijo minas padrão, iogurte natural, manteiga extra sem sal);
  • Tubérculos (batata inglesa, batata-doce, batata-baroa, inhame, aipim);
  • Castanhas, nozes e sementes (castanha do pará, castanha de caju, semente de abóbora, semente de girassol, semente de chia, gergelim);
  • Legumes, frutas e verduras (preferir as frutas com baixo teor de carboidrato: kiwi, morango, abacaxi, uva, etc.);
  • Azeite extravirgem, óleo de coco.

Alimentos que devem ser evitados em uma rotina de alimentação low carb

  • Açúcar e farinha refinados (açúcar branco, açúcar mascavo, açúcar demerara, farinha de trigo);
  • Massas, pães, bolos, biscoitos;
  • Cereais (arroz, soja, milho);
  • Óleo de soja, milho, canola;
  • Alimentos industrializados (margarina, molhos, macarrão instantâneo, etc.);
  • Refrigerantes e doces.

Exemplos de cardápio low carb

  • Café da manhã: café sem adoçar, ovos mexidos com queijo minas padrão e orégano, abacaxi com canela salpicada.
  • Almoço: salada de grão-de-bico com batata-doce, atum (em óleo, escorrido) e vinagrete, folhas verdes variadas.
  • Lanche da tarde: iogurte natural integral com morangos e semente de chia.
    Jantar: lasanha de berinjela (com patinho moído e queijo minas padrão) com salada de folhas variadas e tomate cereja.
  • Ceia: mousse de abacate com cacau 100%.

Quando indicamos essa dieta aos pacientes, podemos pensar um pouco fora da caixa e adaptar diversas receitas à dieta low carb, como: a farinha de um bolo ou de um pão pode ser substituída pela farinha de amêndoas, o leite pelo leite de coco, o arroz por couve flor e brócolis triturados, a massa da lasanha por berinjela ou abobrinha para as camadas, a massa do macarrão por palmito pupunha ou legumes cortados como espaguete.

Assim conseguimos também estimular a criatividade deles, alinhando ao plano alimentar que foi calculado detalhadamente para a individualidade daquele paciente.

Todos esses alimentos acima mencionados não são prescritos em quantidades liberadas, que deve ser calculada de acordo com o objetivo de cada um.

Muitos pacientes chegam aos atendimentos cheios de informações. Na minha prática clínica, sempre ouço “Nutri, fiz a dieta que zera os carboidratos e não emagreci nada! Minha vizinha fez e perdeu 10 kg em 2 meses”.

Procuro explicar para eles a importância de ter um profissional qualificado para auxiliá-lo no processo, pois temos que olhar para cada um de forma individual, porque a dieta que funciona com uma pessoa pode não funcionar com outra.

Temos que estimular o consumo de todos os grupos alimentares para termos um paciente bem nutrido e sem deficiências nutricionais no futuro.

Não podemos demonizar os carboidratos! Eles não são os vilões! Eles também fazem parte da dieta low carb, porém em uma quantidade reduzida em comparação às proteínas e gorduras boas.

A dieta low carb não é indicada para gestantes, lactantes, crianças e adolescentes em crescimento e idosos. Todos os tipos de dieta devem ser prescritas por profissionais habilitados.

Então, não deixe de consultar seu nutricionista para encontrarem juntos a melhor estratégia, de acordo com seu objetivo e suas individualidades. Ter uma alimentação equilibrada e bem variada é a chave para o sucesso!

Nutricionista Michelle Monte

Nutricionista Michelle Monte
CRN-4: 18101598
Pós-graduada em Nutrição Clínica, Nutrição com Ênfase em Obesidade e Emagrecimento.
Pós-graduanda em Nutrição Clínica na Obstetrícia, Pediatria e Adolescência.
Contato: (21) 99925-8658

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