Como manter uma alimentação saudável na correria do dia a dia?

Frederico Porto, médico psiquiatra, nutrólogo e especialista em medicina integrativa, explica que as chances de se manter saudável na terceira idade dependem 20% da sua genética, 20% do lugar onde você vive, 10% pela tecnologia médica e 50% pelos hábitos que se tem. “A medicina estendeu a nossa vida, as pessoas vivem mais anos, mais tempo vivendo doentes (tomando nove ou 10 remédios). Por isso, os benefícios dos hábitos de saúde são fundamentais para uma vida melhor e com isso impactar menos o todo o sistema, porque o custo da saúde no mundo está se tornando insustentável.” É por isso que a adoção de hábitos saudáveis é tão importante. Mas lembre-se de que isso não vai acontecer da noite para o dia. Adaptar-se a uma mudança leva tempo, requer força de vontade e disciplina. “Por mais difícil que seja, é a ação que fará com que o cérebro entenda o hábito e comece a torná-lo natural”, destaca. A correria e a alta quantidade de trabalho podem gerar um aumento no nível de estresse, o que pode até retirar a fome e fazer com que as pessoas se alimentem em horas erradas e com comidas calóricas e impróprias para a saúde. Isso tem causado grande mudança nos hábitos alimentares dos brasileiros que costumavam ser saudáveis.

8 Mudanças de hábitos para uma alimentação mais saudável

Não faça da farmácia o seu supermercado, comece a mudar seus hábitos agora. Reserve alguns minutos para fazer suas refeições. Esses momentos são necessários para repor a energia e os nutrientes que seu corpo perderá ao longo do dia de trabalho. Algumas mudanças nas escolhas alimentares e alguns minutinhos da sua semana dedicados a programar suas refeições fazem toda a diferença. Confira as dicas:

1. Faça compras de maneira consciente

É importante ir às compras com uma lista já planejada, pense nas refeições e lanches da semana, e compre somente o necessário. Entrar no supermercado com fome e com a mente programada para comprar comidas processadas resulta em perda de dinheiro, saúde e foco na vida. Priorize alimentos in natura como frutas, legumes e hortaliças da estação, mais em conta e mais nutritivas, já que estão no seu apogeu. Aproveite as feiras do bairro e pesquise preços nos mercados. As redes sociais podem auxiliar nessa pesquisa. Leia também: Como começar a reeducação alimentar?

2. Aprenda a cozinhar e partilhe seus conhecimentos com quem você convive

Cuidar da alimentação é uma responsabilidade de todos, não só de um membro da família. Até mesmo as crianças podem ir para a cozinha acompanhadas por um adulto.

3. Programe suas refeições com antecedência

Um dos principais obstáculos para manter uma alimentação equilibrada é enfrentar a fome e a falta de opções adequadas, seja em casa ou no trabalho. Nessas situações, é comum recorrer-se ao que estiver mais disponível, que geralmente são os alimentos industrializados e ricos em gordura. Então, para evitar essa armadilha, é essencial planejar as refeições semanalmente. Embora pareça uma tarefa chata, ela é essencial para evitar recorrer aos “alimentos fáceis” e normalmente calóricos. Registre todas as refeições ao longo da semana e o que cogita consumir em cada uma delas. Essa prática facilitará a compra dos alimentos adequados, o preparo e o consumo imediato quando a fome bater. Organize seus lanches e refeições do dia seguinte antes de dormir para não perder tempo pela manhã. Sanduíches ou frutas lavadas em potinhos são ótimas opções para lanche. Nas refeições principais escolha refeições que incluam legumes e verduras ricos em muitos nutrientes e dão saciedade. Caso você tenha uma rotina muito corrida e não tenha tempo para cozinhar e preparar suas refeições todas as noites, experimente cozinhar durante o final de semana e deixar pequenas porções congeladas, suficientes para toda a semana. Lavar e cortar verduras e saladas assim que chegar do supermercado, acondicionando-as em potes com tampa na geladeira, também ajuda na hora de montar sua refeição.

4. Priorize o café da manhã

Sem dúvidas, o café da manhã é a refeição mais importante do dia, por fornecer energia e nutrientes necessários para iniciar o dia com vitalidade, após aproximadamente 8 horas de jejum. Além disso, pela manhã, nosso organismo está em seu melhor funcionamento, facilitando a digestão dos alimentos e promovendo uma sensação de saciedade ao longo do dia. Sendo assim, é fundamental nunca sair de casa sem se alimentar adequadamente pela manhã. Ao fazer isso, você estará fornecendo os nutrientes essenciais para o seu corpo, potencializando sua produtividade e bem-estar. Lembre-se de incluir alimentos ricos em fibras, proteínas e vitaminas, como frutas, cereais integrais e laticínios saudáveis, para obter os benefícios máximos dessa refeição tão importante. Leia também: Como fazer um planejamento alimentar saudável.

5. Mantenha uma garrafa d’água com você

Beber água é fundamental, afinal, cerca de 70% de nosso corpo é feito de água. Ela está presente dentro e fora das células, na circulação sanguínea e regula nossa temperatura pelo suor. Por isso, acostume-se a ter sempre à mão uma garrafinha de água para manter-se hidratado durante todo o dia. Se você não gosta de água pura, pode saborizá-la, adicionando ervas como erva-doce, hortelã ou limão, ou ainda investir em chás de cor clara, como o chá-verde, que, além de hidratarem, ainda têm antioxidantes e previnem doenças, mas sem açúcar claro. Uma alimentação saudável é inseparável do consumo adequado de água. A água desempenha um papel fundamental na regulação de várias funções do nosso corpo, incluindo a digestão e a eliminação de resíduos alimentares. Além disso, ela contribui para a sensação de saciedade e evita a retenção de líquidos. Porém, o recomendado é que você beba água entre as refeições, para não comprometer a digestão e absorção de nutrientes.

6. Não fique muito tempo sem se alimentar

Não pule refeições: um erro muito comum entre as pessoas que possuem uma rotina agitada, limitando-se a fazer apenas uma ou duas refeições por dia. E essa prática é extremamente prejudicial para a saúde. Pois, ao pular refeições, arriscamos eliminar nutrientes importantes, como vitaminas e minerais, que precisam ser repostos regularmente e em quantidades adequadas pelo nosso organismo. Além disso, quando passamos muito tempo sem comer, é comum sentir uma fome intensa e difícil de controlar. Isso acaba nos levando a consumir alimentos pouco saudáveis disponíveis à nossa frente, o que prejudica ainda mais nossa alimentação. Desta maneira, é fundamental se esforçar para realizar pelo menos quatro refeições ao longo do dia ou de acordo com suas necessidades, contanto que você não sinta muita fome.

7. Coma com atenção

Esses minutos que você reservou para a alimentação, utilize para saborear os alimentos, mastigue bem. Coma usando seus sentidos, observe e sinta o aroma da comida, a textura, o sabor e o visual. Não coma mexendo no celular ou vendo televisão, você precisa treinar seu cérebro para degustar alimentos saudáveis e você também necessita aprender a escutá-lo quando ele sinaliza que está saciado, porém, quando você está com foco em outra coisa não percebe isso.

8. Tenha disciplina e mantenha o foco

Especialmente nos primeiros dias, antes da mudança de hábito ou mesmo depois, haverá momentos em que você sentirá uma vontade que parece irresistível de consumir alimentos processados e calóricos, mas não desista, os resultados valem a pena o sacrifício inicial. Uma boa alimentação ajuda a dar mais disposição e proteger de doenças crônicas, como Diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e até mesmo o câncer. Resista a essa vontade se alimentando corretamente e seguindo os passos acima. Muitas vezes essa vontade pode ser seu cérebro já condicionado à má alimentação, ou mesmo falta de água, ou comida. Frutas in natura ou secas, por conterem um açúcar natural, podem ajudar a controlar essa tentação. A repetição faz a perfeição acontecer. Você pode modificar seus hábitos, se dedicar alguns minutos por dia, todos os dias, àquilo que você quer melhorar, àquilo que você quer incorporar na sua rotina. Depois de 100 dias, com a repetição, seu cérebro automatiza e você já consegue produzir mudanças. E não se esqueça! Gostar do caminho é tão importante quanto alcançar o objetivo. Aprecie fazer as compras, preparar os alimentos e sentar para realizar cada refeição e compartilhe isso com outras pessoas que também querem produzir mudanças nos seus hábitos. Agora, imagina poder aplicar tudo isso na sua rotina sem precisar gastar horas na cozinha? Com a Congelados da Sônia, isso é mais do que possível. Nosso cardápio é cuidadosamente preparado pensando no seu bem-estar e praticidade, trazendo o sabor caseiro que você ama com a conveniência que a sua vida corrida pede. Para ficar por dentro das novidades, promoções imperdíveis e dicas que dão água na boca, siga a gente no Facebook, Instagram e acompanhe nosso blog. Dicas da Nutri