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Como fazer um planejamento alimentar saudável

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6 dezembro, 2023

Como fazer um planejamento alimentar saudável

Uma alimentação saudável deve fornecer todos os nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo. É preciso saber combinar os alimentos, para obter todos os nutrientes necessários, adequando a quantidade e variedade de acordo com as necessidades específicas de cada um. No entanto, neste percurso para uma alimentação mais balanceada e saudável, podem surgir alguns obstáculos. Vejamos alguns deles.

Principais desafios de uma dieta saudável

Tempo

O estilo de vida moderno pode dificultar a disponibilidade de tempo para se dedicar à alimentação e à saúde.

Para que possamos dar atenção à alimentação, necessitamos de planejamento e algumas medidas como:

Definir o cardápio da semana e organizar a despensa, fazendo uma lista do que será necessário para aquele período.
Reserve um momento para aquisição e preparo de alimentos.
Desenvolva habilidades culinárias para reduzir o tempo de preparo dos alimentos. Existem canais muito bons na internet que ensinam como preparar o cardápio da semana de forma rápida e organizada.

Disponibilidade

Muitas vezes, uma alimentação inadequada acontece porque alimentos saudáveis não estão disponíveis, ou de fácil acesso no momento das refeições, o que leva as pessoas a recorrerem a outras alternativas, como o consumo de alimentos industrializados, ou um pedido de fast food, como uma opção mais prática.

Para evitar situações como esta na sua rotina:

Mantenha os alimentos saudáveis acessíveis em uma despensa organizada, dessa forma será mais fácil de visualizar e utilizar seus ingredientes, além de possibilitar que você identifique com facilidade o que está em falta.
Reserve um tempo para deixar alimentos pré-preparados para o consumo, como por exemplo, deixar as frutas, legumes e verduras já devidamente higienizadas.

Vale ressaltar que alimentos industrializados são encontrados em toda parte, sempre acompanhados de muita propaganda, descontos e promoções, enquanto alimentos in natura, ou que foram minimamente processados, nem sempre são comercializados em locais próximos às nossas casas. Portanto, a dica é:

Evite fazer compras em locais onde apenas são comercializados alimentos industrializados.
Procure levar uma lista de compras para adquirir apenas o necessário.
Crie o hábito de ir à feira, local mais adequado para se obter alimentos in natura e saudáveis.

Preparo

Para quem não tem muita prática, costume ou tempo para cozinhar, o momento do preparo das refeições pode ser um desafio. Para facilitar o processo, dedique-se ao pré-preparo dos alimentos:

Quando for fazer algum prato mais “complicado”, dobre a quantidade, utilize uma parte e congele imediatamente a outra parte, para consumir em outra ocasião (não se esqueça de colocar uma etiqueta com o nome do prato, data de preparação e validade de um mês).
Congele alimentos que poderão ser utilizados em outras preparações. Por exemplo: compre uma peça de carne e divida para fazer várias preparações como tirinhas para estrogonofe, cubinhos para ensopar, bifes que podem ser para fritar ou de panela e congele tudo etiquetado.
Quando for preparar feijão, cozinhe 1 kg e separe em porções para serem consumidas em um dia ou dois.
Quando não tiver tempo para cozinhar, conte com as opções da Congelados da Sônia, que conta com um cardápio saudável variadíssimo para atender suas necessidades com muita praticidade.

Preço

Grande parte das pessoas acredita que uma alimentação com maior quantidade de alimentos naturais é cara. No entanto, com paciência e pesquisa, é possível encontrar alimentos in natura com valores menores. De qualquer maneira, o valor investido em uma alimentação mais saudável evita gastos futuros com problemas de saúde! Algumas dicas para economizar:

Informe-se sobre mercados, feiras e outros locais que ofereçam produtos in natura e minimamente processados de qualidade, que sejam perto de sua casa ou trabalho.
Aproveite os alimentos da época que são mais nutritivos e baratos.
Mantenha geladeira e despensa organizadas, utilizando os alimentos com o vencimento mais próximo, para evitar desperdícios e gastos desnecessários.
Ter uma horta não é tão difícil como você pensa! Caso não tenha disponibilidade para cuidar, busque participar de hortas comunitárias que proporcionam alimentos com baixo custo e aumentam o convívio com a família e comunidade.

Informações

Há muitas informações sobre alimentação e saúde nas redes sociais, TV, rádio, revistas e internet de uma forma geral, mas poucas são de fontes confiáveis. Atente-se e seja crítico ao ler o que está sendo divulgado.

Sempre busque fontes confiáveis de informações como universidades, Ministério da Saúde ou secretarias de saúde. Procure também se informar sobre os alimentos que consome, adquira o hábito de ler rótulos e conhecer os nutrientes que fazem parte de sua alimentação.

Tendências

Muito conteúdo sobre alimentação e dietas é publicado diariamente, muitas vezes fazendo promessas milagrosas sobre perda de peso em curto prazo. Mas fique atento! A maioria não tem fundamentação científica e pode provocar deficiências nutricionais.

Para evitar as consequências da “moda”, estude os conceitos compartilhados, veja se é adequado para você e se é baseado em estudos científicos ou se tem recomendação de médicos. Caso tenha o interesse em seguir uma dieta específica, consulte um nutricionista para acompanhar o seu processo.

Dicas para criar um planejamento alimentar

Estabeleça metas realistas

Não adianta querer transformar seus hábitos em pouco tempo! Tenha paciência e busque mudar uma coisa por vez. Se você quer perder 20 kg coloque a meta de perder 2 kg por mês ou até menos, desde que você consiga persistir, e se manter firme na adoção dos novos hábitos.

Se você não quer perder peso, e apenas ter uma alimentação mais saudável, siga o mesmo raciocínio. Primeiro comece a comprar frutas, verduras e legumes e deixe-os higienizados, enquanto se acostuma com esse novo hábito pesquise na internet receitas fáceis, depois comece a organizar a despensa e assim você vai mudar seus hábitos lentamente, mas com constância.

Procure saber suas necessidades nutricionais

Ao tomar a decisão de mudar hábitos voltados para a saúde, é fundamental buscar a ajuda de profissionais capacitados. Marque uma consulta com um nutricionista para saber quais são suas necessidades nutricionais, pois uma alimentação saudável deve atender às suas necessidades nutricionais.

Variedade é a chave

Na maioria das vezes, após muitos anos consumindo alimentos muito calóricos e com pouca variedade, perdemos a capacidade e sensibilidade de saborear alimentos in natura.

Já comprovaram que os alimentos ultraprocessados “viciam” nosso cérebro e paladar, por conta da presença de gorduras saturadas, açúcar e sal, ingredientes que deixam a comida hiper palatável.

Para vencer esse obstáculo é necessário retirar os alimentos processados e substituí-los por alimentos in natura aos poucos, investindo na variedade, já que cada tipo de alimento tem seu grupo de nutrientes.

Por exemplo, você pode substituir a bebida láctea sabor morango industrializada, por iogurte natural com morangos frescos picados. Incluir fontes saudáveis de gordura como azeite de oliva, abacate e oleaginosas que são importantes para absorção de vitaminas e funções hormonais.

Planeje refeições e lanches

Caso você já tenha ido ao nutricionista e já tenha sua dieta montada siga os passos:

Separe as receitas para toda a semana.
Organize sua despensa.
Faça a lista de compras incluindo os lanches.
Arrume os alimentos pela data de validade na sua despensa e geladeira.
Veja qual dia será o melhor para preparar os pratos.
Prepare as refeições e congele. Prepare os lanches e deixe na geladeira sempre em porções adequadas para você indicadas pelo nutricionista.

Hidratação adequada

Consumir um mínimo de dois litros de água diariamente ajuda a hidratar estruturas de todo nosso organismo, além de ser uma forte auxiliadora no controle de peso, já que melhora a absorção dos nutrientes e digestão dos alimentos.

Todo o nosso corpo necessita de água, desde os vasos sanguíneos e trato gastrointestinal até a lubrificação dos nossos olhos e articulações. Não consumir água, ou ingerir uma quantidade insuficiente, prejudica todas essas funções que precisam da água já que nosso corpo é composto por 70% dela.

Os sintomas mais comuns da desidratação são sede e boca seca. Isso pode ocorrer porque o nosso corpo precisa repor os nutrientes perdidos, mas lembre-se a sede já é um sinal de desidratação, então precisamos beber água regularmente para não sentir sede.

Reduza o consumo de açúcar, sal e gorduras ruins

Para uma vida saudável, é essencial diminuir e até evitar o consumo de alimentos ricos em açúcar, sal e gorduras ruins. Geralmente, alimentos processados e ultraprocessados tendem a conter níveis mais elevados de sal, açúcar e gorduras em comparação com as comidas frescas e não processadas.

Isso ocorre porque o sal ,o açúcar e as gorduras são usados como conservantes e realçadores de sabor em muitos produtos. Essas substâncias podem prejudicar o corpo, causando muitas doenças como hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças do coração.

Como dito anteriormente, toda mudança deve ser feita gradativamente. Comece colocando menos açúcar e sal nos alimentos e vá diminuindo aos poucos até você se acostumar com o sabor.

Esteja ciente dos sinais de fome e saciedade

Quando você sentir fome, pense se realmente é fome ou “vontade de comer”, ao entender seu corpo você irá conseguir melhores resultados na mudança de hábitos. Caso seja apenas vontade de comer, ocupe sua mente com algo e deixe passar a vontade.

Evite se alimentar de maneira apressada, distraído com celular ou televisão, pois você perde a capacidade de observar os sinais de saciedade que seu cérebro envia. Coma com atenção e calma, para usufruir dos sabores e saber a hora de encerrar cada refeição.

Monitore e ajuste

Comeu o que não devia e se arrependeu? Não se lastime, apenas recomece. Hábitos são sequências aprendidas depois de muita repetição. E depois que se tornam hábitos, passam a ser executados sem qualquer esforço mental.

Para mudar um comportamento, é preciso transformá-lo em hábito, repetindo-o até que esteja automatizado e incorporado, o que leva tempo e esforço.

Então, não desista! Se precisar de nossa ajuda, estamos aqui.