Como evitar o ganho de peso na menopausa?

A menopausa é apontada por muitas mulheres como uma das principais causas do aumento de seu peso corporal. Isso seria mito ou verdade? Descubra neste artigo!

O que é a menopausa?

Menopausa é uma condição fisiológica do corpo feminino. Todas nós nascemos com uma reserva limitada de óvulos, alguns poderão formar embriões, caso haja a fecundação, outros serão eliminados sob a forma de menstruação. Esta reserva ovariana chegará ao fim em certo momento, e é esta fase da vida que chamamos de menopausa. Durante a menopausa, ocorre uma redução na produção dos hormônios sexuais femininos (estrogênio e progesterona). A queda do estrogênio pode causar vários sintomas, como o aumento da gordura corporal, diminuição da massa óssea e redução da massa muscular. Há também uma mudança na distribuição corporal da gordura que, antes da menopausa, costuma se concentrar na região dos quadris e coxas. Porém, após a menopausa, passa a ocupar a região abdominal e visceral, o que, quando em excesso, pode levar à resistência insulínica, diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, entre outros problemas de saúde. Portanto, podemos dizer que a menopausa tem sim a sua parcela de “culpa” no aumento de peso corporal. Contudo, a falta de atividades físicas nesse período da vida, a de redução da qualidade do sono e um padrão alimentar mais calórico, também contribuem para o aumento de peso. O aumento do estresse, devido ao aumento da carga de trabalho e de responsabilidades desta fase, podem também nos deixar sem ânimo para praticar exercícios e dificultar uma rotina adequada de sono e de alimentação. Além disso, o consumo de doces, alimentos ultraprocessados e fast foods influenciam o aumento de peso corporal, independentemente das alterações hormonais.

Como podemos reduzir os danos?

• Controle o estresse

Determine um tempo para relaxar. Escolha uma atividade que promova este efeito, como meditação, exercícios físicos, banho relaxante, fazer uma leitura prazerosa, etc.

• Busque apoio psicológico

Se a rotina e os problemas estiverem pesados demais, não deixe de buscar ajuda psicológica. Um profissional da área irá auxiliar você a encontrar novas estratégias para melhorar seu bem-estar emocional.

• Mexa-se

Além de ajudar o corpo a relaxar, os exercícios físicos aumentam o gasto calórico, auxiliando na redução de gordura corporal. A prática regular de exercícios também auxilia no processo de manutenção e aumento da massa muscular, diminuindo os efeitos da menopausa.

• Estabeleça uma rotina do sono

Estabeleça um horário adequado para dormir, de modo que você possa garantir pelo menos seis horas de sono. Para um sono completo e restaurador, comece a reduzir a iluminação da casa uma a duas horas antes de deitar, evite as telas nesse período e procure realizar uma atividade relaxante. Não deixe para pensar em todos os problemas do mundo na hora de se deitar!

• Hidrate-se

Beba bastante água ao longo do dia. A quantidade ideal varia de acordo com o peso e a rotina de cada pessoa, mas um adulto deve, em média, consumir dois litros de água por dia. Evite bebidas açucaradas, industrializadas e alcoólicas.

• Consuma alimentos saudáveis

Planeje uma rotina alimentar saudável. Evite dietas muito restritas, pois podem atrapalhar mais do que ajudar. Não exclua alimentos de forma desnecessária, isso pode ser um “tiro no pé” para quem procura reduzir o peso corporal e controlar os efeitos da menopausa. Consuma alimentos proteicos e carboidratos integrais. Aumente o consumo de fibras e alimentos antioxidantes, como as frutas, legumes e verduras. Priorize uma alimentação mais natural e evite os ultraprocessados. Caso não goste, ou não tenha tempo de fazer o preparo de suas refeições, terceirize esse serviço para quem saiba fazer com qualidade! Confira as opções balanceadas e nutritivas disponíveis no cardápio da Congelados da Sônia. Conte com o auxílio de um nutricionista para calcular as suas necessidades e distribuir em forma de alimentos ao longo do dia. A alimentação precisa ser prazerosa, saudável e possível de seguir. Lembre-se: a menopausa é um momento na vida da mulher que deve ser encarado com naturalidade e vivido com leveza. Dra. Aline Menezes Graduada em Nutrição pela UFRJ Pós-graduação em Nutrição Esportiva pela UGF Pós-graduação em Fitoterapia aplicada à Nutrição pela Nutrinew Curso de extensão universitária em Doenças Crônica Não Transmissíveis Universidade Federal do Rio Grande do Sul