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Como diminuir o consumo de açúcar na alimentação?

Reduzir o açúcar na alimentação do dia a dia é um tema muito importante e muito discutido. Sabe-se que a ingestão de açúcar gera um círculo vicioso no organismo: vontade de comer doce leva ao consumo de algo rico em açúcar, e nesse momento o corpo libera insulina (hormônio secretado pelo pâncreas que controla o nível de glicose no sangue), o nível de glicose diminui rapidamente, e aí o corpo sente que precisa de mais energia, o que leva à vontade inicial de comer doce.

Desde a infância, ouvimos de nossos pais que “comer muito doce dá carie” e traz diversos malefícios para a saúde.

As doenças associadas ao consumo excessivo de açúcar são bem conhecidas, e entre elas estão: obesidade, diabetes, gordura no fígado, câncer, entre outras. E, mesmo assim, a maioria dos adultos consome guloseimas açucaradas todos os dias e as oferecem aos seus filhos.

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), o consumo de açúcar não deve passar de 50 gramas por dia para adultos e crianças, e, se possível, esse consumo deveria ser de até 25 gramas por dia. O ideal é que o consumo de açúcar fique entre 5 e 10% do total das calorias diárias.

De acordo com pesquisas, o brasileiro consome 50% a mais de açúcar do que recomenda a OMS, chegando a 80 gramas por dia (equivale a 18 colheres de chá). Na maioria das vezes, essa quantidade é proveniente de açúcar adicionado ao alimento, muito comum em produtos industrializados.

Tendo em vista esse cenário, a OMS criou recentemente um guia que busca limitar o consumo de açúcares ocultos nos produtos alimentícios, como por exemplo no ketchup e refrigerantes.

Uma colher de sopa de ketchup, adverte a OMS, representa 4 gramas de açúcar oculto, enquanto uma lata de refrigerante pode conter até 40 gramas.

Tendo em vista essas informações, reduzir o consumo de alimentos industrializados pode ser uma das formas de se reduzir o consumo de açúcar na alimentação do dia a dia.

Em atenção a este movimento, a indústria de alimentos tem tentado reformular alimentos industrializados, como bebidas açucaradas, biscoitos, bolos e misturas, achocolatados e produtos lácteos, que mais contribuem para a ingestão de açúcar da população.

Mas como reduzir o consumo de açúcar?

Que o sabor doce vicia, isso nós já sabemos e, para adequar o paladar acostumado ao sabor doce, é necessário ir reduzindo aos poucos o açúcar da alimentação até conseguir se habituar com o sabor natural dos alimentos, não precisando mais utilizar nem açúcares nem adoçantes.

Aquela pessoa que está habituada a comer muito doce precisa treinar as suas papilas gustativas para o sabor amargo e isso deve ser feito reduzindo o açúcar de adição.

Então, se você costuma colocar 2 colheres de chá de açúcar branco no café, troque pelo açúcar mascavo ou demerara, depois passe usar apenas 1 colher de chá, depois ½ colher de chá, e após algumas semanas experimente tomar o café sem açúcar.

Fazendo essa redução gradativa, as chances de você estranhar são menores e com o tempo irá se acostumar ao sabor amargo do café.

Outra dica para treinar as papilas gustativas ao sabor amargo é tomar ao longo dia chás como boldo, chá verde, moringa, carqueja etc., sem adoçar, é claro!

Evitar produtos industrializados também é uma dica valiosa. Coma mais comida de verdade e abra menos pacotinhos.

Porém, quando for consumir um produto industrializado, leia atentamente o rótulo e observe a quantidade de açúcar que ele possui. O açúcar pode estar presente no rótulo com os seguintes nomes: açúcar invertido, sacarose, glicose, glucose, frutose, melado, maltodextrina, dextrose, maltose e xarope de milho.

Ao ler o rótulo, também é importante lembrar que os primeiros ingredientes da lista são aqueles que estão em maior quantidade no produto. Assim, se o açúcar vem primeiro, ele é o ingrediente mais utilizado para fazer aquele alimento.

Quando bater aquela vontade de comer um doce, coma uma fruta, pois possuem açúcar natural, que não faz mal, e são ricas em fibras, nutriente importante para tornar mais lenta a absorção do carboidrato e responsável por desacelerar a chegada da glicose na corrente sanguínea. Essa digestão mais lenta aumenta a saciedade e, assim, a vontade demora mais para voltar.

Tenha em mente que mudar hábitos é um processo que necessita de força de vontade e persistência. Aos poucos os novos hábitos viram rotina.

Fernanda Caldas

Nutricionista Fernanda Caldas

CRN4 15100930

Nutrição Corporativa

(21) 99642-1312

www.nutricaocorporativa.com.br

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