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Alimentação

Como aumentar a massa muscular e diminuir o % de gordura

O verão está chegando!!! E você, está com sua alimentação adequada e praticando atividade física?

A grande parcela das pessoas que entram para a academia deseja reduzir o %de gordura e aumentar a massa muscular (hipertrofia). Importante entendermos que para obtermos esses resultados nossas condutas precisam ser diferenciadas. Sendo assim, o ideal é fazermos uma avaliação de composição corporal e traçarmos nossos objetivos.

Para um treino de hipertrofia, a proteína deve ser ofertada em maior quantidade, em torno de 1,8g/kg/peso. Importante entender que dividi-la ao longo do dia, inclusive em pequenas porções entre as grandes refeições parece ter mais resultados do que concentramos no almoço e jantar. Dois horários também são bem importantes, como no Pós-treino (onde nossa síntese proteica está aumentada) e no pré sono ( onde nossos hormônios irão facilitar esse anabolismo muscular). Para que a proteína seja utilizada para essa função nobre, precisamos consumir a quantidade de carboidrato adequada.

Para uma pessoa que visa controlar o peso, podemos oferecer 4g/kg/peso em média. Para pessoas que não estão com essa preocupação, pois já apresentam boa composição corporal, o carboidrato pode ser um pouco maior, chegando até 7g/kg/peso. E completamos as necessidades calóricas com a gordura, dando ênfase as de boa qualidade, como oleaginosas, azeite extra virgem de boa qualidade, abacate, etc.

Para que essas quantidades sejam individualizadas e você otimize seus resultados, procure sempre um profissional adequado.

Ah, ainda dá tempo de começar seu projeto verão! Mas não se esqueça: ele deve ser para sempre. Uma alimentação saudável traz mais do que um corpo em forma! Traz saúde e vitalidade!

Sugestão de CARDÁPIO
Uma pessoa de 70 Kg que queira hipertrofiar e reduzir o % de gordura:

Café da manhã (8h):

  •  Suco de laranja natural
  • Pão de forma light integral - 2 fatias
  • Requeijão light - 1 colher de sopa

Lanche da manhã (10:30h):

  • Barra de cereal – 2 unidades

Almoço (13:30h):

  • Salada de alface e tomate
  • Cenoura ralada – 4 colheres de sopa
  • Azeite – 1 colher de sobremesa
  • Filé de frango grelhado – 2 unidades médias
  • Arroz – 6 colheres de sopa
  • Feijão sem carne: 1 concha média

Lanche da tarde (16:30h):

  • Iogurte de morango – 1 frasco
  • Pão de forma light integral - 2 fatias
  • Requeijão light - 1 colher de sopa
  • Peito de peru defumado – 2 fatias finas

Jantar (19:30h):

  • Salada de alface e tomate
  • Cenoura ralada – 4 colheres de sopa
  • Azeite – 1 colher de sobremesa
  • Filé de frango grelhado – 2 unidades médias
  • Arroz – 6 colheres de sopa
  • Fruta: 1 unidade

Ceia (21:30h)

  • Barra de cereal – 1 unidade

Dicas:

  • Para ganhar em média 2 Kg de massa magra por mês, deve-se aumentar a ingestão de calorias em 300 a 500 Kcal/dia, seguindo as recomendações em PTN e HC.
  • O consumo de gordura deve ser controlado, correspondendo entre 25 e 30% do total de calorias. Evite frituras, alimentos gordurosos e limite a utilização de azeite a 01 colher de sobremesa por dia, nas grandes refeições.
  • Suplementos podem ser utilizados, principalmente se a pessoa não puder fazer todas as refeições nas quantidades adequadas. Porém devem estar prescritos na dieta. O melhor horário para suplementar a proteína é a noite, onde nosso organismo absorve com mais facilidade esse nutriente.

Ana Cristina Teixeira
Ana Cristina Teixeira
Nutricionista com atendimento em consultório
Mestre em alimentação, Saúde e nutrição pela UERJ
Pós graduada em nutrição clínica pela UGF
Atendimento aos atletas de alto rendimento do Instituto Reação, do medalhista Flavio Canto e em consultório
Professora da UCB e de cursos de Pós graduação
Nutricionista com atendimento em consultório
@anacrisnutri
(21)249106423

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