As melhores opções de alimentos para quem pratica atividade física

Os benefícios da atividade física vão além de apenas queimar calorias e podem ajudar a preservar os músculos à medida que você perde peso e aumenta a proporção de músculos no corpo. Também sabemos que a atividade física e passar menos tempo sentado pode reduzir o risco de desenvolver várias doenças crônicas, como doenças cardíacas. Todos devemos ter uma dieta saudável e variada com base nos princípios do Guia Alimentar para a População Brasileira, e devemos ter ainda mais atenção quando praticamos atividade física. Quando fisicamente ativo, seu corpo gasta mais energia (calorias). Isso pode ajudar no controle de peso ou, se você não deseja perder peso, pode ser mais que necessário uma atenção especial para repor a energia extra utilizada. Também é importante manter-se bem hidratado! Se alimentar corretamente para atividades físicas e esportes pode trazer muitos benefícios, permitindo que você tenha um bom desempenho no esporte ou atividade escolhida reduzindo o risco de lesões, garantindo ainda a melhor recuperação após o exercício. No entanto, os padrões alimentares que melhor se adequam a um indivíduo dependerão da quantidade e intensidade da atividade. Isso pode variar entre aqueles que estão apenas começando a ficar mais ativos, aqueles que atendem às diretrizes de atividade (de 150 minutos de atividade moderada por semana), aqueles ativos em níveis mais altos (como aqueles que treinam para um evento de resistência, como uma maratona ou praticando esportes coletivos organizados) ou atletas profissionais. Para atletas profissionais, obter aconselhamento nutricional personalizado de um nutricionista ou nutricionista esportivo qualificado provavelmente será uma parte importante do suporte ao treinamento.

A importância da proteína

A proteína é importante no desempenho esportivo, pois pode aumentar o armazenamento de glicogênio, reduzir a dor muscular e promover a reparação muscular. Para aqueles que são ativos regularmente, pode haver benefício em consumir uma porção de proteína em cada refeição e distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia. Como alguns alimentos ricos em proteínas também podem ser ricos em gordura saturada, por exemplo, carnes gordurosas ou laticínios com alto teor de gordura, é importante escolher opções com baixo teor de gordura, como carnes magras. A maioria dos veganos obtém proteína suficiente de suas dietas, mas é importante consumir uma variedade de proteínas vegetais para garantir a inclusão de aminoácidos essenciais suficientes. Isso é conhecido como ação complementar das proteínas. Embora possa haver um benefício em aumentar a ingestão de proteínas para atletas e pessoas recreacionalmente ativas, a importância de dietas ricas em proteínas é frequentemente exagerada para a população em geral. É um equívoco comum pensar que a alta ingestão de proteínas por si só aumenta a massa muscular e focar demais em comer muita proteína pode significar não ingerir carboidratos suficientes, que são uma fonte de energia mais eficiente para o exercício. É importante observar que a alta ingestão de proteínas pode aumentar sua ingestão de energia (calorias), o que pode levar ao ganho excessivo de peso. Por essa razão é sempre importante uma avaliação com o nutricionista.

É preciso hidratar!

A água é essencial para a vida e a hidratação é importante para a saúde, especialmente em atletas e aqueles que são fisicamente ativos, que provavelmente terão necessidades mais elevadas. Beber bastante líquido é essencial para maximizar o desempenho do exercício e garantir uma recuperação ideal. O corpo tenta se resfriar pela transpiração e isso causa a perda de água e sais pela pele. A quantidade de suor individual varia de pessoa para pessoa e depende de:

• Intensidade e duração do exercício — exercícios mais longos e de maior intensidade podem causar maior perda de suor;
• Temperatura ambiente — em condições quentes e úmidas, a perda de suor pode aumentar;
• Roupas — quanto mais roupas forem usadas, mais rápido você provavelmente esquentará, o que pode causar maior perda de suor;
• Genética — algumas pessoas suam mais do que outras.

A desidratação pode causar cansaço e afetar o desempenho, reduzindo a força e a capacidade aeróbica (principalmente quando se pratica exercícios por períodos mais longos). Na maioria dos casos, a menos que treine em alta intensidade por mais de uma hora, a água é a melhor escolha, pois hidrata sem fornecer calorias em excesso ou açúcares desnecessários. As bebidas esportivas de uma forma geral contêm carboidratos na forma de glicose, bem como eletrólitos, como o sódio. O sódio substituirá qualquer perda pelo suor e aumentará a reidratação, e a glicose reabastecerá os estoques de carboidratos. Para indivíduos ativos que realizam exercícios de resistência por mais tempo (60 minutos ou mais — por exemplo, participar de uma maratona). No entanto, é importante lembrar que essas bebidas não são como “refrescos” e devem ser consumidas com a orientação de um profissional de saúde. DRA IRIS LENGRUBER Nutricionista Professora e Palestrante. Especialista em Nutrição Oncológica, Mestre em Ciências dos Alimentos. Instagram: @irislengruber.nutri