Alimentos ricos em fibras: saiba quais são e seus benefícios

As fibras alimentares são polissacarídeos vegetais, um tipo de carboidrato não digerível. Estão presentes nas partes comestíveis em alimentos vegetais, como frutas e hortaliças, e no amido resistente em leguminosas e cereais, além de suplementos. As fibras não são digeridas e nem absorvidas e sua ação se dá no trato gastrointestinal.

As fibras são importantes para a saúde, são funcionais, previnem a obesidade e colaboram para reduzir a pressão arterial, sendo “alimento” para bactérias benéficas no nosso intestino.

São substratos para a formação de ácidos graxos de cadeia curta, o que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, e são alimentos para as células do cólon. Além disso, sofrem fermentação parcial ou total, diminuindo a inflamação no intestino e distúrbios intestinais.

Possuem efeito bifidogênico, isto é, estimulam o crescimento das bifidobactérias, que suprimem a atividade de outras bactérias, são putrefativas e podem formar substâncias tóxicas. São classificadas em solúveis, que dissolvem em água, e insolúveis, que não dissolvem em água.

As fibras solúveis, mais macias, incluem as pectinas, gomas, mucilagens, inulina e algumas hemiceluloses, FOS, beta-glucana e psyllium, presentes em frutas, aveia, verduras e legumes.

Também desempenham a função de reduzir a acidez do cólon e regularizar os níveis de glicose e colesterol sanguíneos, porque se ligam a esses nutrientes reduzindo sua absorção no intestino, aumentando o volume das fezes.

Desta forma, trazem benefícios para a prevenção e o tratamento da Diabetes Mellitus e para a hipercolesterolemia.

Já as fibras insolúveis, mais firmes, incluem as celuloses, pectinas, gomas, lignina e hemiceluloses e a lignina.

Promovem a saciedade, retardam o esvaziamento gástrico, auxiliando no emagrecimento, e, juntamente com as fibras solúveis, contribuem para a formação das fezes, regularizam o trânsito intestinal e são substratos para as bactérias benéficas do nosso intestino, funcionando como prebióticos, o que auxilia na imunidade.

A recomendação de ingestão diária de fibras totais é de 25g, em média e em situações de constipação pode aumentar essa recomendação de ingestão, podendo chegar a até 50g por dia.

Quais são os alimentos ricos em fibras?

São alimentos ricos em fibras:

  • Aveia;
  • Linhaça;
  • Amêndoas;
  • Sementes de gergelim;
  • Laranja;
  • Abacate;
  • Maçã;
  • Uva;
  • Caqui;
  • Couve;
  • Farinha de centeio;
  • Farelo de trigo;
  • Goiaba;
  • Farinha de soja;
  • Feijão-verde;
  • Lentilha;
  • Grão-de-bico;
  • Feijão-preto;
  • Ameixa;
  • Milho-verde;
  • Linhaça;
  • Brócolis;
  • Tangerina;
  • Cevada;
  • Chia;
  • Algas;
  • Aspargo;
  • Biomassa de banana-verde;
  • Cebola;
  • Ervilha;
  • Alho;
  • Castanhas.

Em indivíduos com doenças inflamatórias intestinais, é preciso ter um certo cuidado na ingestão de fibras insolúveis quando na fase aguda, para que não piore o quadro de crise.

Os indivíduos que apresentam ingestão insuficiente de fibras e água têm risco de constipação crônica, hemorróidas e doenças intestinais, além de terem prejuízos no controle dos níveis de glicose e colesterol sanguíneos.

Além disso, a ingestão adequada de fibras ao longo da vida contribui para redução de risco para o câncer de cólon retal. As fibras também contribuem, indiretamente, para a saúde da pele e prevenção do envelhecimento precoce.

Algumas pessoas podem apresentar flatulência (formação excessiva de gases) com o aumento excessivo de fibras na dieta. Para evitar que isto ocorra, aumente o consumo de fibras gradativamente.

 

Nutricionista: Ethel Cristina Souza Santos
Nutricionista Clínica, materno infantil e esportiva
Nutrição integrativa, funcional e ortomolecular.
@ethelsantosnutricionista

 

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