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Alimentos ricos em antioxidantes

O Que São Antioxidantes?

Os antioxidantes são formados por um conjunto heterogêneo de substâncias, como vitaminas, minerais, pigmentos naturais e outros componentes vegetais que têm a capacidade de proteger as células contra os efeitos dos radicais livres produzidos pelo organismo. Eles também podem favorecer o aumento da imunidade e a prevenção de doenças como artrite reumatoide, alguns tipos de câncer, doenças cardiovasculares e relacionadas ao envelhecimento, como o Alzheimer, entre outras. A maioria dos antioxidantes é obtida através dos alimentos, especialmente dos vegetais. Isso explica os benefícios saudáveis de frutas, legumes, hortaliças e cereais integrais para o organismo.

Por que Precisamos de Antioxidantes?

Como os antioxidantes conseguem agir contra os danos normais, causados pelos efeitos do processo fisiológico, de oxidação no tecido, eles ajudam na prevenção do desenvolvimento de doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas, derrame, Alzheimer, artrite reumatoide e catarata.

Importância dos antioxidantes para a saúde

Os antioxidantes trabalham em nosso corpo como defensores. Ou seja, as células do nosso organismo estão constantemente controlando os níveis e eliminando o excesso de radicais livres. Para as células defenderem nosso organismo, é necessário fornecer nutrientes e substâncias antioxidantes para potencializar Acheter cialis en ligne france

esse trabalho.

Diversos alimentos são ricos em nutrientes e compostos antioxidantes, como, por exemplo,  vitaminas A, C e E, carotenoides como betacaroteno, minerais como selênio, zinco, cobre e manganês, além dos compostos fenólicos representados por flavonoides, antocianinas e ácidos fenólicos. Todos esses compostos antioxidantes auxiliam no funcionamento do organismo, favorecendo os mecanismos de defesa contra radicais livres causadores de doenças crônicas degenerativas, e fortalecendo nosso sistema imunológico.

Alimentos Ricos em Antioxidantes

  • Vegetais escuros 

Dentro da família de vegetais escuros, podemos citar o brócolis e o espinafre. São alimentos ricos em ferro, fibras e betacaroteno, essencial para manter a saúde dos nossos tecidos, ajudando na saúde dos ossos, cabelos e unhas.

  • Açaí 

O açaí é um fruto que divide opiniões, há quem goste e outros nem tanto. Entretanto, vale a pena ressaltar sua composição e propriedades funcionais. Rico em vitaminas A, C, D, E, K e antocianinas de ação antioxidante para favorecer o sistema imunológico.

  • Sementes Oleaginosas 

As sementes oleaginosas, como amêndoas, avelã, amendoim, castanhas e nozes, são alimentos ricos em vitamina E, uma das principais vitaminas antioxidantes. Essa vitamina promove a saúde dos tecidos, principalmente da pele e do cabelo.

  • Cenoura 

Rica em betacaroteno que é um carotenoide provitamina A e um poderoso antioxidante. O betacaroteno exerce função importante na manutenção e cuidados das células epiteliais da pele. Estudos indicam que o consumo de alimentos com betacaroteno auxilia a proteger a pele do sol, com redução da sensibilidade induzida pela radiação UV. O aumento no consumo de alimentos com teor elevado de carotenoides pode contribuir para a proteção contra raios UV.

Observação: sempre usar protetor solar em creme ou spray para completa proteção do sol.

  • Chás

Os chás ou infusões são bebidas ricas em substâncias e bioativos antioxidantes, algumas espécies vegetais e especiarias que podemos usar no nosso dia-a-dia incluem:

  • Camomila.
  • Hibiscus.
  • Chá verde e chá preto.
  • Chá mate ou chimarrão.
  • Mentas ou hortelã.
  • Alecrim.
  • Cúrcuma.
  • Gengibre.
  • Canela.
  • Alho e cebola.
  • Frutas 

As frutas vermelhas e as cítricas são excelentes escolhas de alimentos que contém substâncias antioxidantes. Veja algumas opções para acrescentar em sua dieta:

  • Limão.
  • Laranja.
  • Goiaba.
  • Morango.
  • Framboesas.
  • Mirtilos.
  • Amora.
  • Cereja.
  • Melancia.

Dicas para Incorporar Antioxidantes na Dieta Diária

  1. Uma vez ao dia como uma hortaliça folhosa verde escuro na forma de salada, suco verde ou refogada.
  2. Para um dos lanches intermediários, experimente oleaginosas, como castanhas, nozes e amendoim. São excelentes fontes de selênio e gorduras boas e ficam ótimas com açaí.
  3. Coma frutas e legumes de cores variadas, consumindo pelo menos 3 porções por dia de cada grupo, garantindo assim a ingestão de diferentes antioxidantes.
  4. Adquira o hábito de consumir chás. Comece pelos mais atrativos como camomila, canela e hibisco, depois os outros. Faça combinações de chás com frutas.

Os Mitos e Verdades Sobre Antioxidantes

Consumir muito antioxidante faz bem à saúde.

MITO – Consumir antioxidantes em excesso traz riscos de toxicidade. O consumo abusivo de suplementos de vitamina C já foi associado a pedras nos rins, por exemplo.

Consumir antioxidantes garante uma vida longa.

MITO – A longevidade não depende exclusivamente dos antioxidantes. A expectativa de vida é pautada por uma porção de fatores, genéticos e ambientais, e outros hábitos como a ingestão adequada de alimentos saudáveis, prática de atividades físicas, ingestão adequada de água e etc.

Antioxidantes curam doenças.

MITO – Um relatório de estudiosos de Harvard, nos Estados Unidos, confirma o elo entre o excesso de radicais livres e o aparecimento de doenças crônicas, como câncer e males cardiovasculares. Só que o mesmo documento salienta que esse mecanismo não valida a teoria de que antioxidantes seriam capazes de consertar os estragos já feitos, eles previnem, mas não curam.

Todo antioxidante é igual.

MITO – Cada um atua em um determinado sítio. Assim, não é difícil imaginar que há muitas diferenças entre os antioxidantes se lembrarmos que nosso organismo tem vários tipos de tecidos que compõem cada tipo de órgão. E, mesmo dentro das células, cada um tem diferentes funções, por isso devemos consumir uma boa variedade de alimentos.

Os alimentos cozidos perdem antioxidantes.

VERDADE – Mas tudo vai depender do tipo de comida. Alguns compostos ficam até mais disponíveis para o corpo quando são cozidos, como é o caso do betacaroteno da cenoura e o licopeno do tomate, que são mais bem aproveitados depois de cozidos. Esses alimentos quando são aquecidos em temperaturas não muito altas, tem algumas estruturas quebradas liberando os antioxidantes.

Adicionar um fio de gordura aos vegetais otimiza ainda mais a absorção dos antioxidantes pelo nosso corpo, por isso o molho de tomate com cenoura e azeite é riquíssimo em antioxidantes

Já os alimentos de coloração arroxeada, exemplo da jabuticaba e do repolho roxo, devem ser consumidos preferencialmente crus para que não haja perda das antocianinas.

E as frutas cítricas, como laranja, tangerinas, limão, ricas em vitamina C, devem ser consumidas assim que forem descascadas, ao preparar sucos, consuma imediatamente.

Não há contraindicação para suplementos.

MITO – Um estudo dos anos 1980 é ainda hoje citado pelos experts para justificar por que a suplementação nem sempre é inofensiva.

O trabalho, envolvendo 29 mil voluntários, foi feito na Finlândia com o objetivo de provar os benefícios de cápsulas com altas doses de betacaroteno.

Porém verificou-se que, entre os fumantes, não havia proteção alguma e, para piorar, eles apresentavam um risco 18% maior de ter câncer de pulmão.

Como os antioxidantes combatem os radicais livres e protegem nossas células

Os antioxidantes atuam de duas formas:

Primeira: inibindo as reações em cadeia que levam a formação de radicais livres e reparando as lesões já causadas.

Segunda: removendo células danificadas e reconstituindo as membranas celulares.

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Dicas da Nutri

Nutricionista Alba Aragão
Especialização em Gestão da Segurança Alimentar na Cadeia Produtiva de Alimentos e Bebidas

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