Alimentos reguladores: o que são e como devem ser consumidos?

Os alimentos reguladores, como o próprio nome já diz, são responsáveis por regular várias funções vitais do corpo humano, auxiliando tanto na construção quanto na manutenção dos processos metabólicos. São classificados como micronutrientes, visto que o nosso organismo necessita destes em menor quantidade, no entanto, são ricos em fibras, vitaminas e sais minerais. As vitaminas podem ser hidrossolúveis ou lipossolúveis, de acordo com a forma como são armazenadas no organismo. As hidrossolúveis se dissolvem em água, como as vitaminas do complexo B e a vitamina C, e são de mais fácil absorção devido à grande quantidade de líquidos nos intestinos. Devido à propriedade de ser hidrossolúvel, devemos ter atenção ao tempo de cocção dos vegetais, pois a água do cozimento pode acabar por absorver estas vitaminas, resultando em um menor aproveitamento por parte do nosso corpo. Já as lipossolúveis, vitaminas A, D, E e K, necessitam de gordura para serem absorvidas no trato gastrointestinal e podem ser encontradas em verduras, frutas e produtos de origem animal. Adicionalmente, podemos destacar os sais minerais como alimentos reguladores, que não fornecem calorias, mas auxiliam no organismo regulando a digestão e o ritmo cardíaco, controlando os impulsos nervosos e a atividade muscular, construindo e mantendo ossos e dentes saudáveis, contribuindo para o funcionamento perfeito das glândulas e evitando o envelhecimento precoce. São encontrados tanto em alimentos de origem vegetal, especialmente em frutas e verduras, como também em alimentos de origem animal.

Dicas da nutri

Tenha organização ao armazenar frutas, verduras e legumes em casa. Retire as embalagens e armazene-as em fruteiras, potes ou sacos próprios para refrigeração. Lembre-se de higienizar antes do consumo, conforme o passo a passo abaixo. Passo a passo da higienização:

1. Retire as partes danificadas;
2. Antes de consumir, lave em água corrente frutas, verduras (folha por folha) e legumes crus;
3. Sanitize (higienize) com hipoclorito de sódio ou água sanitária. Ele deve ser usado sempre diluído (1 litro de água para 1 colher de sopa). Deixe em uma bacia ou pote cobertos com a solução;
4. Enxágue-os bastante em água corrente;
5. Deixe secar naturalmente em centrífugas apropriadas ou com papel-toalha;
6. Mantenha-os refrigerados até o momento de servir.

Para diminuir as perdas das vitaminas hidrossolúveis, ao cozinhar as verduras e os legumes utilize o mínimo de água possível e fogo baixo. Para reduzir o tempo de cozimento, ferva a água primeiro antes de colocar os vegetais. O ideal é que o alimento seja cozido em vapor e consumido logo após a preparação. Caso isso não aconteça, é interessante congelar imediatamente, assim teremos um alimento mais nutritivo. Para aproveitar as vitaminas que ficaram diluídas na água, podemos reutilizar a água do cozimento das hortaliças para cozinhar outros alimentos, como arroz ou feijão. As sementes, em geral, são ricas em vitaminas, cálcio, magnésio e zinco, por isso devem ser aproveitadas batidas em sucos e vitaminas ou acrescentadas em iogurtes, por exemplo. As vitaminas, os sais minerais e as fibras previnem doenças como:

• Câncer;
• Colesterol alto;
• Diabetes;
• Hipertensão;
• Doenças cardiovasculares (por exemplo, aterosclerose);
• Osteoporose;
• Diverticulite;
• Obesidade;
• Constipação intestinal e hemorroidas.

Exemplos de preparações com alimentos reguladores

• Carne assada com purê de couve-flor e espinafre;
• Suflê de legumes;
• Jardineira de legumes;
• Legumes assados;
• Feijoada vegetariana;
• Saladas de verduras;
• Saladas de frutas.

É indispensável manter uma alimentação balanceada para evitar carências, já que o nosso organismo não é capaz de fazer grandes reservas de nutrientes. Vale lembrar que cada parte do organismo necessita de quantidades específicas de vitaminas e minerais. Procure um (a) nutricionista para adequar o cardápio às suas necessidades nutricionais, pois a dosagem diária ideal depende de vários fatores, como peso, estatura, idade, hábitos de vida (se tem ou não fatores de risco para deficiências nutricionais) e se tem sinais e sintomas relacionados à carência de nutrientes. A falta de tempo ou até mesmo de habilidade na cozinha pode prejudicar o consumo dos alimentos reguladores. Portanto, nestes casos, o recomendado é a praticidade, como marmitas congeladas saudáveis que ajudam a preservar a qualidade dos nutrientes e dispõem de uma ampla variedade de opções. Nesse contexto, eu confio e indico a Congelados da Sônia, que tem uma variedade de kits de marmitas e você pode até montar o prato do jeitinho que quiser, acessando o Você é o Chef. Confira as opções disponíveis e invista em uma alimentação saudável! Kamila Kniasef Titulação: Nutricionista Clinica. Especialista em Nutrição em pediatria: da concepção à adolescência. Formada em suplementação nutricional. CRN-4: 17101526 Instagram: @kamilakniaseffnutri