Alimentação na menopausa: confira 10 refeições para incluir no cardápio

A menopausa é o período da vida da mulher que tem como características principais a redução e/ou esgotamento da sua capacidade reprodutiva, assim como a diminuição da produção de estrogênio pelos ovários. Essa fase biológica, também conhecida como climatério, normalmente tem início por volta dos 40 anos e se estende até, aproximadamente, os 65 anos de vida. Além dessas alterações hormonais também há profundas mudanças psicossociais, de ordem afetiva, sexual, familiar e ocupacional, que podem reduzir a qualidade de vida da mulher. A confirmação que a mulher está na menopausa é feita de forma retroativa, após 12 meses consecutivos de amenorreia (ausência de menstruação) - o que ocorre geralmente entre os 48 e 50 anos de idade.

A importância de olhar para a menopausa de forma global

Quando o assunto é menopausa, muitas mulheres só incluem as consultas com um ginecologista na rotina. Mas é fundamental ter uma atenção global na avaliação do bem-estar da mulher, já que o climatério envolve um aumento na frequência de distúrbios metabólicos, além de dislipidemias, diabetes, doenças cardiovasculares, osteoporose e na incidência de câncer, especialmente o de mama e cólon-retal. Com isso em mente, a abordagem terapêutica da mulher na menopausa deve ser holística, humanizada e personalizada, considerando as particularidades do seu quadro clínico e a sua condição emocional. Além do ginecologista, também é recomendado buscar orientação com nutricionistas, terapeutas, dermatologistas e educadores físicos, para se ter uma rotina de vida mais saudável e enfrentar as mudanças físicas com mais disposição.

Alimentação na menopausa

Com tantas transformações, a menopausa exige que a mulher tenha uma atenção especial com a alimentação nesta fase. De forma geral, a base do cardápio deve incluir alimentos in natura e minimamente processados em grande variedade e predominantemente de origem vegetal. Os especialistas recomendam que a preocupação com uma alimentação adequada para enfrentar as mudanças na menopausa devem começar no período que antecede o climatério, a pré-menopausa. As principais recomendações são:

• Reduza o consumo de carnes vermelhas e evite as processadas;
• Inclua mais vegetais na rotina, com variedade de frutas, legumes e verduras para compor um prato colorido;
• Reduza a ingestão de alimentos industrializados;
• Aumente a ingestão de água e chás;
• Prefira alimentos cozidos, assados e grelhados;
• Mastigue muito bem e preocupe-se com o funcionamento saudável do intestino;
• Reduza o sal do prato e o consumo de alimentos embutidos ou salgados.
• Dê preferência aos cereais integrais;
• Aumente o consumo de hortaliças (cruas, de preferência), ingerindo de três a cinco porções diárias, e de folhosos verde-escuros;
• Limite o consumo de açúcar simples;
• Reduza o consumo de alimentos ricos em gordura.

Essa mudança nos hábitos alimentares é importante para amenizar os incômodos dos sintomas já conhecidos (e temidos) da menopausa, como as ondas de calor, suor noturno, insônia, dor de cabeça, variações de humor, cansaço, irritabilidade, entre outros. Também é fundamental salientar que o período é caracterizado pela redução e perda de massa óssea, enfraquecimento de unhas, alterações na pele e queda de cabelo, então a alimentação tem um papel primordial para suprir essa necessidade nutricional na nova fase de vida da mulher.

Nutrientes que devem parte da alimentação na menopausa

Além de mudar alguns hábitos alimentares, conforme já apontamos, a mulher também se beneficiará com a inclusão de alguns nutrientes específicos em sua rotina nesta fase, como destaque para:

• Alimentos derivados da soja orgânica, como tofu (queijo de soja), leite de soja, broto e shoyu (natural / orgânico);
• Alimentos ricos em vitaminas A, E, B e C, cálcio, ferro, magnésio e fósforo, como cereais integrais (arroz, quinoa em grãos, aveia, amaranto), frutas e verduras amarelas e vermelhas, hortaliças e folhosos verdes, ovo cozido, oleaginosas, gérmen de trigo, semente de girassol, gergelim e leguminosas;
• Alimentos fontes de ômega 3 e outros ácidos graxos essenciais poli-insaturados, como sardinha natural, linhaça, chia, salmão e beldroega.

Chás também trazem benefícios para a mulher na menopausa

A ingestão de água e líquidos durante a menopausa ajuda na regulação da temperatura corporal, hidratação e bom funcionamento intestinal. Mas a mulher deve ter atenção na hora de adoçar! O ideal é evitar o açúcar e preferir adoçantes naturais, como o maltitol, stévia ou xilitol. Conheça as ervas mais recomendadas para a menopausa:

• Canela: auxilia na circulação, na digestão, e é antimicrobiano;
• Folhas de amora: tem função antioxidante, age no sistema de trato ginecológico e urinário, ajuda na circulação e no sistema imunológico, além de melhorar alguns distúrbios hormonais;
• Gengibre: auxilia os sistemas circulatório, respiratório e digestivo. Apenas não é indicado para mulheres hipertensas e o consumo à noite também não é recomendado;
• Melissa: calmante, ameniza os sintomas de ansiedade e irritabilidade;
• Sálvia: importante para o equilíbrio hormonal nesta fase.

Atividade física na menopausa

A atividade física regular é uma poderosa aliada durante essa fase da vida da mulher, contribuindo para reduzir as ondas de calor e os riscos cardiovasculares. Os especialistas recomendam pelo menos 150 minutos por semana de exercício físico.

Cardápio de refeições congeladas para menopausa

Se você chegou até aqui já entendeu a importância da alimentação para melhorar o bem-estar e a qualidade de vida da mulher na menopausa. Com tantas mudanças possíveis na rotina, uma forma de facilitar essa adaptação é recorrer à praticidade das refeições congeladas. A Congelados da Sônia tem um cardápio especial para essa fase, com os alimentos indicados para esse período especial na vida da mulher. Além de serem deliciosos e preparados com ingredientes selecionados, os pratos surpreendem pela versatilidade nas opções e facilidade no preparo: basta descongelar no micro-ondas e saborear! Selecionamos 10 refeições para menopausa que você vai amar: 1- Berinjela Recheada com Carne Canoas de berinjela, recheadas com patinho moído e refogado, lascas de cenoura, regadas ao molho sugo e castanha do Pará. 2- Croquete na Crosta de Linhaça Croquetes de carne empanados na farinha de linhaça. Acompanha couve-flor, cenoura e alho-poró, gratinados com delicioso molho aos 3 queijos (requeijão, cottage e provolone). 3- Frango ao Curry Peito de frango grelhado em cubos, com maçã verde num especial molho picante. Acompanha mix de arroz sem glúten (integral, vermelho e negro). 4- Kafta de Frango Kafta de frango grelhada, acompanhada de arroz integral, lentilhas e cebolas em rodelas. 5- Penne ao Molho de Salmão Gourmet Penne ao Molho com Salmão Gourmet | Congelados da Sônia 6- Purê de Grão-de-Bico Purê de Grão-de-Bico super saboroso, feito com temperos e refogado com fio de azeite e provolone. Acompanha arroz integral com espinafre. 7- Quinoa Vegano Feito com feijão-branco, cenoura e milho, temperados com ervas finas, azeite extra virgem e azeitonas. 8- Risoto Ecológico Delicada mistura de arrozes e 7 grãos, além de agrião e ricota defumada. Ótima opção de salada fria. 9- Salada de Quinoa Tomate, brócolis, cenoura, queijo provolone, quinoa, cebola, alcaparras, cheiro verde, alho, azeite de oliva extra virgem, sal marinho iodado, sal light, alecrim, louro em folhas e pimenta do reino preta em uma deliciosa refeição completa. 10- Salmão ao Alecrim e Jardineira de Legumes Salmão assado no vapor, acompanha legumes refogados (brócolis, cenoura, cebola, repolho branco). Para ver mais opções de refeições para menopausa da Congelados da Sônia, clique aqui.