Alimentação durante a quarentena do COVID19

Neste período de quarentena por causa do Coronavirus (COVID19) muitas pessoas ficam preocupadas em relação à alimentação. Muitas dúvidas têm surgido em relação à rotina alimentar e quais seriam os alimentos mais saudáveis para manter uma boa imunidade.

Em primeiro lugar, não existe um alimento que mantem a imunidade em perfeito estado, e sim todo um contexto alimentar saudável e equilibrado com oferta abundante de nutrientes que servirão de substrato para manter um bom estado nutricional e consequentemente um sistema imunológico melhor. Porém, somente a alimentação não faz milagres. Para deixar sua imunidade em ótimo estado você precisa beber água (pelo menos 2 litros ao dia), dormir bem (em torno de 7 a 8 horas por dia), fazer exercícios (30 minutos diariamente), controlar o estresse (meditação, ioga, assistir filmes, fazer um curso online etc.) e manter sua rotina, mesmo que em casa (ajuda a diminuir a ansiedade e passar o tempo de forma útil).

 Em relação à rotina alimentar em casa nesse período de reclusão, a ida ao supermercado deve ser otimizada e a escolha dos alimentos é fundamental para uma alimentação saudável. Evite estocar comida em casa, devemos ser conscientes nessas horas e pensar nas pessoas que não podem realizar compras em grandes quantidades.

Optar por alimentos com prazo de validade maior, pode ser útil caso você não consiga ir às compras. Alimentos básicos como os pães e cereais (arroz, macarrão, farinha, pães, biscoitos) são boas opções, mas opte sempre pelos integrais; para as leguminosas (feijões, grão de bico, lentilhas e ervilhas) dê preferência para aquelas com validade maior descrita na embalagem do produto; no casos dos leites e derivados opte por leites e queijo com baixo teor de gorduras (leites em caixinhas UHT ou em pó e queijos mais curados, pois contém menos água e a durabilidade é maior) e no grupo das proteínas (carnes, frango, peixe, ovos), ao comprar quantidades maiores a dica é armazenar as porções individuais no congelador e ir descongelando aos poucos para evitar mudanças no paladar e perdas das características do alimento.

Na sessão de hortifruti, opte por verduras e legumes que possam ser guardados no congelador ou serem inseridos em preparações que tenha durabilidade mesmo depois de armazenados na geladeira ou congelador. Por exemplo: Para as frutas pode-se cortar e congelar para fazer vitaminas ou sucos, ou ainda fazer picolés para pequenos lanches. Para as folhas, algumas poderão ser refogadas (agrião, espinafre refogados) e outras inseridas em alguma preparação (arroz com brócolis, carne moída com couve). No caso dos legumes, estes poderão ser cortados em pedaços menores, guardados em porções individuais, em saquinhos, e depois fazer no vapor ou refogados ou em forma de purês.

Por fim, caso opte por uma alimentação pronta, seja pela opção de não cozinhar ou para sair um pouco da rotina, evite os alimentos ultra processados, pois já perderam em grandes quantidades os nutrientes. E em se tratando de uma alimentação saudável faz-se importante ter atenção para:

- Qualidade: com variedades de nutrientes (vitaminas, minerais, compostos bioativos etc.).
- Optar por produtos prontos: congelados, marmitas etc.
- Formas de preparo: preparações com pouca gordura, pouco sal, temperos naturais, carnes magras etc.
- Que contenha variedade de alimentos: inserindo todos ou pelo menos 4 dos 5 grupos alimentares tais como cereais integrais, leguminosas, verduras, legumes e proteína
- Escolher a melhor opção para você: que vão desde pratos individuas equilibrados e saudáveis até cardápios completos que se adequem à sua rotina (Light, Lowcarb, Controle de gorduras etc.).

Dra. Fernanda Mattos

Pós-Doutorado em andamento na linha de Bioquímica Nutricional da UFRJ
Doutorado em Ciências Nutricionais pela UFRJ
Mestrado em Clínica Médica - UFRJ
Diploma de Competência em Sobrepeso e Obesidade pelo Colégio Oficial de Médicos de Barcelona
Pós-Graduação em Nutrição Clínica – UFRJ
Membro Especialidades Associadas da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica - SBCBM
Membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica - ABESO
Member of International Federation for the Surgery of Obesity - IFSO
Sócia da Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade - SPEO
Consultoria e assessoria Nutricional (empresas, profissionais, sites, revistas e mídias)
Docente do módulo de Obesidade e Cirurgia Bariátrica em Cursos de Pós-graduação Lato e Strictu Sensu
Nutricionista do programa de obesidade e cirurgia bariátrica do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho da UFRJ.